夏天馬上就到啦，很多人又開始憧憬自己練出人魚線、馬甲線的樣子。

雖然練腹肌的動作有很多，網上的教學視頻更是五花八門，但究竟什麼動作才是最好、最有效的呢？

我想了想，決定給大家講講最具特點的核心練習——Pallof Press（帕洛夫推）。

Part 1

以人名命名的訓練動作

我最開始知道這個動作是在大約10年前，因為 Pallof 是一個我不認識的單詞，還特意去查了字典，發現沒有這個詞。

後來我才知道——它是以人名命名的一個訓練動作，而最開始發明這個動作的人叫John Pallof。

如今Pallof Press已經成為最有名的核心訓練動作了，好像沒有哪個以人名命名的動作獲得過如此高的關注度，社交媒體上關于Pallof Press的帖子/視頻有近上萬條，并且Pallof Press還開發出了很多變式。

Part 2

簡單有效的核心訓練動作

都說看起來簡單的練習通常最有效。

乍一看，Pallof Press肯定符合這種描述，它幾乎沒有什麼多餘動作，隻是手臂前推而已。

▲ Pallof Press

但不要被它外表所迷惑，它練起來的感覺真的比看起來更難！因為它需要你抵抗運動才能有效的鍛煉到核心。

Pallof Press 是一種抗旋轉核心練習，因為它要求脊柱保持不動，所以和旋轉類的核心練習比如俄羅斯轉體很不一樣。

▲ 俄羅斯轉體

對于核心軀幹而言，通常情況下，抵抗運動比産生運動還要難。

練習Pallof Press由于抵抗了旋轉，便可以創造出最佳的核心和脊柱支撐，而且還可以幫助預防損傷，減少能量損耗，讓你在做多關節參與的力量訓練和速度訓練中表現得更好。

腹肌訓練意味着什麼？

接下來再往下看之前，不妨暫且抛棄你所知道的那些傳統的腹肌訓練，先忘掉六塊腹肌，今天的這篇文章将刷新你對腹肌訓練的陳舊認知。

Part 3

腹肌背後的真相

為什麼我想讓你放棄對腹肌先入為主的觀念，因為隻有當你真正了解腹肌是如何工作的，才能明白為什麼傳統的訓練方法不管用。

很多人認為，最完美的腹肌是高強度的腹部主動屈曲練出來的，或是各種類型擡腿運動的結果。

但是，這種認知并沒有反映出腹肌或是核心區域的真正功能——穩定。

你看這張圖，腹肌不僅僅是那6塊方形肌肉。通過全面360度觀察身體後就會發現，腰腹包括整個身體中段區域，從胸部下方一直延伸到臀部。

這還是隻是表層，深層肌肉還有很多。

所以你看，核心肌群就像一套緊身衣一樣包裹着腰腹和臀部，不僅能給你提供堅實的核心，完美的腰線，還可以穩定脊柱和椎間盤，保護他們免受過度的擠壓，彎曲和扭轉。

Part 4

Pallor Press的好處

現在你知道，如果想獲得完美腹肌，光鍛煉前側肌肉是遠遠不夠的。

因為腹肌不是孤立存在的，要想收緊這個區域，就需要鍛煉整個核心，包括腹直肌、腹斜肌、以及隐藏在下面的腹橫肌、表層和深層下背部肌肉、臀部肌群和髋内外的深層肌肉。

鍛煉動作調動的肌群越多、訓練越充分，效果也就越顯著。

而Pallof Press可以讓整個軀幹區域都變得更加緊實，你想要的馬甲線、人魚線就會以「副産品」的形式自然而然的顯現出來。

Pallof Press的美妙之處還在于——它挑戰并加強了腹肌的穩定作用。

因為它迫使你的核心抵抗脊柱的旋轉、屈曲和側向擠壓，全方位訓練了核心，真正形成了力量的中心，任何類型的體育運動都能從中獲益。

Pallof Press 在預防甚至緩解腰痛方面效果也非常顯著，因為它的目标是讓脊柱在任何時間都不離開安全位置。

腰腹肌群就像脊柱的防彈衣，堅固的核心防止脊柱受力不均，保護了腰椎間盤。

仰卧起坐類的屈曲動作、擺腿類的旋轉類動作，對脊柱非常不友好，因為他會強迫脊柱以不自然的方式活動，不斷擠壓椎間盤。

Part 5

練習中的注意事項

練習Pallof Press時候要注意：

• 保證動作準備姿勢（小幅度屈髋屈膝，身體微微前傾，腰椎中立）；
• 雙手合十握住把手，向正前方完全伸直手臂。

Pallof Press也可以用彈力帶或繩索來完成，這兩種選擇各有特點，各有優勢。

用彈力帶可以通過側向移動調整阻力大小，彈力帶越是拉長，阻力越大，而且是在推出後時才明顯感覺到強度；繩索的阻力恒定，方便規劃和記錄阻力數值。

在Pallof Press的整個範圍内，動作的終末範圍給練習者提供的挑戰最大，迫使身體保持緊繃和鎖定，彈力帶或繩索的張力會把你的雙手連同整個手臂和身體拉向起始點，現在你需要動用全身的力量來抵抗旋轉，保持身體直立的姿勢，不能弓背，塌腰，聳肩，轉髋。

對于腹部來講，參與度最大的肌肉是腹斜肌（腹内斜肌和腹外斜肌）、腹直肌、腹橫肌；完成動作的次要肌肉是三角肌、三頭肌和臀部肌群。

此外，胸腔、腰椎骨盆區域保持姿勢穩定的肌肉也得到了鍛煉，胸部、背部、臀部和髋部周圍都充分的調動了進來。

Pallof Press 不是針對肌肉的力量訓練，而是穩定性和反應性核心控制訓練，所以負載不要太大，動作不要太快，并且要保持呼吸，每組完成8-12次，然後換邊繼續做。

在前推的過程中，腹斜肌的發力可以明顯的看得出來，左側肋腔鍊接右側骨盆的這一個方向在做等長收縮，張力非常明顯，絕對超過仰卧起坐等轉體類練習。

說到軀幹穩定訓練，尤其是胸腔和骨盆這兩個區域之間抗旋轉訓練，腹斜肌形成的X肌肉鍊是最重要的參與部分。

Part 6

Pallor Press變式動作

除了站立位用運動準備姿勢來完成Pallof Press之外，還可以采用雙膝跪地或單膝跪地的姿勢來進行。

動作期間保持骨盆穩定是重中之重，整個脊柱需要建立在穩定的骨盆之上才能順利完成動作。

雙膝跪地時，因為彈力繩/繩索起點在身體一側，為了抵抗側移動和旋轉，臀肌和腰腹區域都需要很大程度的發力。

單膝跪地時，可以讓靠近彈力繩一側的膝蓋跪在地面上，這一側的臀肌會被充分激活，而且還能訓練到骨盆抗側移的功能，同時腹部交叉鍊進行等長收縮，産生旋轉的力來抵抗旋轉。

這種發力的匹配方式和分腿站姿時的擊打、投擲類動作模式一緻。

對抗項目其實更依賴核心，比如摔跤和柔道中的夾頸背和背負投，需要的就是「前交叉鍊」的力量。

如果交換到另一側的膝蓋跪地，軀幹抗旋轉的力會更大，腹部，尤其是腹斜肌力的傳導不會止于骨盆，而是會到達支撐側的膝。

所以上肢與下肢之間的聯系會更為緊密，大腿前側屈髋肌和内收肌參與度也會更高，力線和解剖列車中的前功能線一緻。踢球時就需要這種力量，摔跤項目頭對頭狀态下的圈頭進攻和防守，也需要這種力量。

摔跤中的圈頭進攻與防守

所以這類訓練的功能性很強，因為訓練目的明顯，對運動專項的轉移能力強。沒有具體專項目标的人，可以每種形式都練一練，讓身體得到更均衡的發展。

Pallof Press的難易程度非常好做自我調節，支撐面越窄，越不穩定，動作就越難，所以完成這個訓練動作的姿勢和位置也決定了訓練的強度水平。

比如單膝跪地變到分腿站立後，Pallof Press 的難度會更大一些，因為重心提高，支撐面變小，所以更不容易保持穩定。

記住，要先找到正确的感覺，正确的發力模式，才能從練習中獲得最大益處。可以從動作準備姿勢開始，嘗試雙膝跪地、單膝跪地、分腿站立等姿勢。

在保證動作質量的前提下，在能力範圍的極限挑戰自己，永遠是最好的進步方式。

最後還想再說一句，你知道 John Pallof 是誰麼？

他是在 MBSC 工作了20多年的骨科手法治療師、認證骨科專家，同時也是一名體能教練。John Pallof 用自己多年的訓練經驗開發出來的這個動作，希望可以幫助大家更有效的鍛煉核心。

好啦，今天的分享先到這裡，後面有時間再跟大家分享 John Pallof 的其他訓練。

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