經常有人覺得腰的位置不舒服，腰椎在人的身體中相當于軸承，基本承受着自各方的壓力，超負荷運動是避免不了的。任何器官承受的能力都是有限的，超出負荷問題就會出現。

2019年的研究結果顯示，中國人腰痛率約為20.88%～29.88%，意味着我們身邊總有1-2個朋友或者幾人存在腰疼的情況。

腰痛的情況和職業有很大關系，流行病學調查後發現，醫療工作、重力勞動、車輛駕駛、電腦操作等長時間不活動的人，腰痛問題最多。

從事需要久坐久站工作的人，腰痛大多是因為腰椎間盤突出，一項湖北地區的調查發現，腰椎間盤突出症的患病率達到了7.62%。

其實，腰椎的椎間盤充滿着水，水分的平衡可以保持椎間盤的彈性。躺下的時候，椎間盤的壓力就會減小，水分能流入錐體中，椎間盤能得到緩解。

坐位或者站位，椎間盤的椎體受壓，水分不便排出，當椎體承受過大的壓力時，處在兩塊椎體間的椎間盤就會被擠得變形，它超出了自身應有的範圍，觸碰到了神經，就會出現觸電感，就是從上到下的酸爽。

臨床上觀察發現，很多人都有些腰椎問題，隻是臨床症狀不明顯，建議大家工作30min左右，盡量活動5分鐘，讓我們的腰椎吸吸水。突然的彎腰、轉身、提重物等動作也會突然間腰痛，盡量避免這樣的動作。

大部分人的腰背肌支撐力不夠，腰椎也不夠穩定，突然發力會導緻小關節(類似羊蠍子最上層的突起)的錯位，一旦不及時歸位，七扭八歪的小關節觸碰了神經，就會感覺腰痛。

腰痛每個人感覺不同，有人感覺全身會有種觸電般的疼痛，很長的時間後，渾身僵硬，腰部的神經就像被抽出來，來回摩擦一樣。

最最重要的，也是最簡單的動作——睡硬床闆。很多症狀較輕的患者，一睡上硬闆床，症狀能得到及時的緩解。

平卧休息的動作，配合憋氣收腹，可以增加腹内壓，穩定腰椎；等到疼痛緩解時，再将腰圍佩戴，将腰椎穩穩定定的固定住，也可以正常應對工作！

當然這是應急策略，其實不建議自行處理，能去醫院骨科或康複科挂号當然是最好的。

腰部是維持核心穩定性的位置，腰背肌的核心肌群更是腰部的重要組成部分。

現代人工作大多需要伏案久坐，彎腰駝背難以避免，這樣腰背部肌肉會被動拉長。如果平時不注意鍛煉腰背肌，前後肌力的不平衡是肯定的，腰痛也随之而來了。

1. 靠牆W站立

找一個很平整的牆，腳跟離牆10CM，将臀部、肩部、手腕（尤其是這個很重要，是手腕的全部）、枕骨（後腦勺）靠在牆上，正常應該腰離牆一個拳頭是正常的，如果你的腰離牆的距離多了或者少了，自行調節到離牆一拳。

這是一個整體姿勢的調節動作，非常的好用，沒有具體的時間和組數，做到你堅持不住。

2. 平闆支撐

鍛煉核心肌群：最簡單有效的鍛煉方法：平闆支撐。這時候先不要去健身房撸鐵，當你核心不穩定時，做任何大重量的動作都是毀身體。

幾秒的平闆支撐比較簡單。漸漸地延長時間。平闆支撐會有效的穩定腰椎，還可以有抑制小肚子的作用。

切記一點，不要塌腰！保持背部是一條直線，深呼吸，盡量堅持。

進階動作：

擡起一隻腳或者同時擡起對側手腳，網上很多朋友都有挑戰，要不要試試來個3min呀？

3. 橋式運動

非常經典的自我治療和預防腰痛動作，仰卧在稍硬的床上，雙腿并攏，屈膝屈髋90°，擡起腰部，注意擡起的角度要不痛為主，一定不要擡的太高。

這個橋是平橋，不是拱橋，如果擡起的角度太高，下腰部壓力過大，會造成進一步損傷。

進階動作：

單腿，12次/組，4-6組。

不過腰不好沒關系，畢竟我們頭發還挺少的呢~

參考文獻：

[1] 陳棟, 陳春慧, 胡志超, 邵振軒, 林甲亮, & 吳愛憫. (2019). 中國成人腰痛流行病學的系統評價. 中國循證醫學雜志, (6), 5.

[2] 王國基, 王國軍, 彭健民, 蔡開明, 張勁松, 宋衛紅, & 肖俊. (2009). 腰椎間盤突出症緻病因素的流行病學研究 (Doctoral dissertation).

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作者 | 張蕾 康複醫學科主管治療師

責任編輯 | 毛十三

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