文：踏浪

圖：呼倫貝爾跑團

天冷了！

氣溫越來越低

被窩更加暖和了！

起床困難了嗎？

你還能繼續跑步嗎？

春天因減肥而開始跑步的朋友，面臨着全年最大的挑戰，就是冬天跑步！尤其是北方的跑友，面對零下十幾度，甚至零下幾十度的溫度，堅持跑步，确實比較困難。甚至有些跑友幹脆選擇了冬眠，準備來年再跑！

跑過四季的跑者，才是成熟的跑者！看看“呼倫貝爾跑團”在零下40度的氣溫中堅持跑步的畫面，你會不會為自己冬天不能堅持而慚愧?

他們天氣那麼冷，都能堅持跑步，而我們為什麼就不能呢？今天健康跑吧就和大家一起聊一聊，冬天堅持跑步需要注意哪些事項？

首先，要樹立冬天堅持跑步的信念。人在冬天确實容易犯懶，尤其是暖暖的被窩和室外溫度形成鮮明的對比，晨跑起床變得愈加困難。原來踏浪寫過一篇原創文章（天冷了！被窩暖和，晨跑起床困難怎麼辦？）或許對您有一定的幫助。如果内心對寒冷産生了恐懼，一心想着來年穿暖花開了再開跑，估計這個冬天就會消耗掉你一年來的運動成果。

第二，冬季跑步的衣服要舒适。全國各地冬季氣溫差距較大，所以在運動穿衣方面不能泛泛而談，一概而論。要根據地區差異和個體耐寒程度的差異，而自己選擇穿衣。跑步着裝的原則，出門感覺略冷即可！踏浪為大家制定一個氣溫和穿衣标準，僅供大家參考。

最低溫度10度以上：速幹半袖 短褲

最低溫度5度到10度：速幹長袖 壓縮褲

最低溫度在0度到5度：加絨速幹長袖 棉壓縮褲

最低溫度在零下5度到0度：加絨速幹長袖 夾棉壓縮褲，外 加絨衛衣， 運動長褲

最低溫度在零下10度到零下5度：加絨速幹長袖 夾棉壓縮褲，中間層 保暖衣服，外 防風外衣， 帶棉運動褲

最低溫度在零下10度以下：加絨速幹長袖 棉衣；夾棉壓縮褲 棉衣

當然這個标準也不一定适合于每個人，每個人還需要根據自己的耐寒程度做适當調整，适合自己才是最重要！

第三，冬天更加注意熱身與跑後的拉伸。冬季天氣冷，相對熱身較慢，跑者可以在室内做好熱身後，再出門跑步。冬季跑者需要更加注重跑前熱身，給身體充分的時間，讓關節産生充分的潤滑劑，才能更好地保護身體，而防止受傷。

第四，冬天跑步，注意“溫水”補給。如果跑步不是超長距離，跑步之前先進行較少的溫水補給，盡量不要在跑步過程中補給，由于天氣較冷，補給用水容易變涼。若要長距離的拉練，需要帶保溫杯，及時可以補給溫水。冬天萬萬不可用涼水補給，會給腸胃造成不适。

第五，冬天跑步的時間選擇。冬天如果不能參與晨跑，選擇晚飯後的夜跑也行。其實，冬天最好的跑步時間為，陽光明媚的午後。周末的時候，在下午兩三點，迎着暖暖的陽光約上幾個小夥伴們一起，跑個10公裡，或者跑個半馬，确實是一種很好的享受。

第六，需要一些保暖的跑步裝備。如果天氣較冷，冬天确實需要添置一些比如：耳暖，手套，護膝等裝備。尤其是在冰天雪地的地區，更加需要注意腳下安全，防止滑倒，可以選擇一些具有防滑功能的跑鞋。

七，冬天跑步要注意霧霾指數的變化。尤其中國北方地區的天氣相對惡劣，注意霧霾指數的變化。雖然每個人對霧霾容忍程度是不同的，但是當霧霾指數達到嚴重污染時，盡量減少外出運動。

第八，跑步呼吸的調整。作為普通跑步愛好者，冬天跑步盡量以放松跑為主，緩和地呼吸，盡量讓冷空氣較少地進入身體，用鼻呼吸，或者用嘴呼吸時，舌頭頂住上颚，讓冷空氣在口中多停留一段時間，提升空氣的溫度。盡量少開展節奏跑、變速跑、間歇跑等有強度的訓練，急促的大口呼吸，會吸進大量冷空氣，給身體造成不适。

第九，要注意跑後保暖。跑步結束後，要及時穿上棉衣，防止受凍感冒。踏浪冬天跑步有兩種選擇。要麼是在家裡換好跑步裝備，在家裡進行熱身，然後跑出家門，一直到跑回家中，在家裡進行拉伸；要麼穿上棉衣，步行或開車到體育場，熱身後，将外面棉衣放在一邊，開始跑步，跑完後直接穿上棉衣開始拉伸。

小夥伴們！跑起來吧，跑過這個冬季，你會遇見一個不一樣的自己，你會變得更加堅韌！千萬不要讓一個冬季斷送你一年的跑步成果。還有，你要知道，冬天跑步的你，并不是一個人在戰鬥！

冬天跑步還需要注意什麼？歡迎大家留言補充！

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