手倒立，又名自由倒立、控倒等名稱。

是一個健康又好玩的訓練動作，那麼該如何訓練能夠完成它？

自由倒立

手的姿勢控制

“手倒立”名稱中由“手”和“倒立”兩個組成，先來講講”手“在手倒立中的意義以及如何訓練，以便達成手倒立這個精華動作。

在手倒立姿态下，雙手接觸支撐面支撐起整個身體。

那這個手接觸地面具體的細節則很多教學沒有講，在手倒立中最好的手掌接觸方式不是全手掌按壓地面。我們在手倒立的姿态下，身體的重心是在肚臍附近的身體中心點，這個重心上下鍊接腳、踝、膝、髋、肩、肘、腕。壓力自上而下的壓在掌根處，而不是整個手掌。手掌的中段（掌根到手指間）往往是中空的，而五個手指（特别是指尖）則死死按壓地面控制身體的穩定。如圖所示~

倒立中的手部姿态見第一圖

那麼有了正确的按壓示範，如何完成手倒立中的“手”的訓練呢？我推薦烏鴉式這個動作，以及它的訓練變式。

烏鴉式

烏鴉式

這個動作大家不會陌生吧，動作要點我在提示幾個：

1. 膝蓋靠在彎曲的雙肘上。

2. 掌根承受大部分壓力，手指控制穩定性。

3. 不要害怕前傾，這是重心變化的必然。

4. 前傾過度通過手指下壓調整，腳無法離地則說明前傾不到位。

變式訓練：

重點來了，平常的烏鴉式對于手倒立的輔助作用不大。而我接下來的要講的訓練是個大殺器。

移動烏鴉式

顧名思義，在烏鴉式保持的基礎上進行前後、左右或畫圈。這個訓練可以極佳的訓練雙手對于重心變化的控制，對于手倒立訓練可謂是絕佳輔助訓練。

前後烏鴉式

左右烏鴉式

畫圈烏鴉式

如果你像圖中一樣練就如此的手部控制力，手倒立的基礎是綽綽有餘的，剩下的就是關注“倒立”了。

萬丈高樓從地基開始，如果不能熟練的掌握靠牆倒立，那自由的手倒立是不可能成功的，沒有人生下來就會倒立的。

那麼在訓練靠牆倒立時，有哪些需要注意的要點呢。

首先，靠牆倒立有面牆倒立與背牆倒立之分。面牆倒立容易初次嘗試成功，依靠腿爬牆。而背靠牆則需要蹬地甩腿形成。

背牆倒立

面牆倒立

兩種靠牆倒立的起勢

兩種倒立方式都是非常不錯的訓練方式，但對于自由手倒立來說，我更推薦背牆倒立。因為它的起勢與發力姿态更接近自由手倒立，所以大家訓練自由手倒立的基礎訓練當以背牆倒立為主（自由倒立撐與面靠牆發力類似，文底有詳解）。

注意要點：

1. 注意直體姿态，特别是肩角180°

2. 收緊腰腹，保持核心穩定性。

3. 并攏雙腿，手臂伸直與肩同寬。

當達到以上幾個要點後，身體與牆面會出現一定的夾角。

那麼為了達到身體垂直于地面的手倒立，我們還需要訓練貼牆倒立。

就是雙手逐步接近牆根而穩定的背牆倒立。

做到這一步(右圖），你的手倒立就萬事俱備了

當你的貼牆倒立能夠堅持一分鐘以上（越多越好），與移動烏鴉式配合訓練，你的自由手倒立的地基就足夠穩定了。

接下來需要做的就是專項訓練了，可通過我的視頻或者微課（底部點擊“了解更多”即可看到）速成這個自由手倒立。

多久掌握？這就看你的努力程度了，在我教導的人中，有的一點就透一練即成，有的進速緩慢久不穩定。不是方法錯了，是渴望的心不夠！

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