70歲的老黃最近一段時間，總是失眠多夢，為此老黃十分痛苦。然而，老黃将這一切告知自己的好朋友，朋友卻告訴他：“晚上穿襪子睡覺，可以降低核心體溫，從而幫助我們睡眠。”老黃十分驚訝地看着自己的朋友，有些不敢相信。但從朋友誠摯的目光中，老黃斷定朋友并沒有開玩笑。

于是，老黃将信将疑地嘗試了一段時間，除了感覺雙腳異常暖和之外，似乎失眠的問題并沒有改善。那麼，中老年人穿襪子睡覺，可以降低核心體溫，從而幫助睡眠，究竟有沒有科學依據？

随着年齡的增長，我們對睡眠的抱怨越來越多，例如“我睡不好”或“我中途醒來”。相信大多數老年人都有着這樣的經曆，卻又不知道該怎麼改變。一般來說，老年人睡眠會有2個變化，即深度睡眠減少和生物鐘紊亂。

1、深度睡眠減少

睡眠有兩種類型，即：深度睡眠和輕度睡眠。深度睡眠常見于睡眠的前半段，對應于“深度睡眠”，即大腦的其餘部分。在深度睡眠時間減少的中老年人中，雖然存在個體差異，但與年輕時相比，50歲以上的人深度睡眠時間減少了一半到三分之一左右。

另一方面，淺睡眠時間相對較長。而輕度睡眠是大腦處于活躍狀态，因此輕微的刺激，比如聲音、光線、溫度等，就會将我們喚醒。 在這種深度睡眠減少和輕度睡眠增加的背景下，很容易進入“我睡了很長時間，但感覺不到深度睡眠”的狀态。

2、生物鐘紊亂

衆所周知，我們的身體有一個生物鐘，可以調節睡眠、血壓和體溫等日常節奏。褪黑激素的分泌與生物鐘一起對睡眠節奏有很大的影響。褪黑激素在我們活躍的早晨和白天減少，而在晚上增加，這有助于讓身體進入睡眠狀态。

随着年齡的增長，夜間分泌的褪黑激素量會減少，從而擾亂生物鐘，導緻睡眠障礙。一般來說，人體生物鐘會因衰老而改變，它還容易受到光量、體溫和進餐時間的變化的影響，這些都是導緻與年齡相關的睡眠變化的因素。

最後，我們需要明白的是，中老年人有高血壓、糖尿病的人也是越來越多。要知道睡眠和高血壓等疾病存在一定的關聯性，也就是說患有高血壓很可能會影響中老年人的睡眠質量，但是睡眠不足也同樣增加中老年人患上高血壓等慢性病的風險。

随着氣溫的下降，我們一進入被子，便感覺被子裡好冷，連腳都不敢伸直。所以，很多老年人為了這一問題，就隻好穿襪子睡覺。老年人穿襪子睡覺确實能夠避免剛進入被子時的寒冷，但是它并不能幫助我們改變核心體溫，從而改善失眠。

在一項研究中，以6名沒有精神疾患或睡眠障礙的年輕男性為試驗對象，讓他們在固定的實驗室進行兩次睡眠試驗，一次有穿襪、一次沒穿襪，睡眠時間從淩晨0時至隔日上午7時。結果發現，有穿襪者比沒有穿襪者，更快進入睡眠、睡眠效率較佳、睡眠時數較長，且夜間醒來的次數也比較少。但細看該研究，我們就能夠找出漏洞，該研究對象是本身沒有睡眠障礙的年輕男性，而且樣本隻有6人，并不能在本身具有睡眠障礙的人群身上。

衆所周知，我們人類屬于恒溫動物，核心體溫有着自己的節律。比如我們在傍晚時，核心體溫會最高，而後便會慢慢下降。到入睡前，核心體溫會達到較低的水平，為入睡做好準備。但在睡眠時，身體近端和遠端的溫度差距會縮小，這是因為睡覺時人體血管舒張，讓本來平常往中間集中的血液下放到遠端，遠端的血流增加、溫度也稍微上升。而穿襪子保暖足部，隻不過是讓這個過程提早發生，并更加穩定，但它并不會降低核心溫度。

睡眠質量會受很多因素影響，舉例來說，已知降溫有助睡眠，但我們大多數人的睡覺習慣是怕頭會冷，結果反而因為擔憂而抵銷了降溫對睡眠的好處。若老年人有睡眠障礙問題，可盡早找睡眠專科醫師理清原因，透過行為調整或日常生活習慣改變，其實不需要用安眠藥物就可以解決問題。

1、控制好慢性病

如前所述，中老年人的慢性病與睡眠存在着一定的相關性。患有糖尿病或高血壓的中老年人，往往睡眠不足。相反，睡眠問題會使糖尿病和高血壓惡化。所以，中老年人為了擁有一個良好的睡眠，也要妥善管理慢性病，将自己的三高控制在目标範圍之内，也是非常重要的事情。

2、建立正确的生物鐘

衆所周知，我們人類都有一個生物鐘，也會影響睡眠。重置生物鐘的最佳方法是建立正确的時間觀念。比如每天什麼時候睡覺，什麼時候醒來，我們都可以使用鬧鐘進行輔助。一般來說，隻要我們長期堅持下去，生物鐘也會自然形成，這對我們實現高質量的睡眠是非常有幫助的。

3、睡前正确選擇進食

理想情況下，至少在睡覺前3小時進食，睡前讓胃腸道得到休息。此外，為了睡個好覺，我們一定要選擇溫暖的飲食。比如辣椒中所含的辣椒素會先升高體溫，然後起到降低體溫的作用，因此選擇此類食物是一個不錯的選擇。

4、運動時間要選擇正确

運動應在晚飯後至少1小時和睡前至少2小時進行。如果在臨睡前進行運動，體溫會變得過高，難以入睡，所以要小心。睡前運動之所以要1-2個小時的時間間隔，是可以讓身體在運動時先産熱，運動過後再散熱。如果沒有與睡覺時間有一定的間隔，太靠近睡眠時間，這隻會有産熱而沒有散熱，反而會影響睡眠。

5、睡前洗澡

一般來說，我們在睡前1小時，使用40度左右的溫水洗澡。洗溫水澡對我們的身體具有一定的放松作用，是因為此時我們的副交感神經占據主要地位，并讓體溫下降。一旦核心體溫下降，那麼我們自然更容易睡眠。除了洗熱水澡，我們在睡覺之前，進行輕微的伸展運動，也是可以幫助我們很好入睡的。

6、營造一個良好的睡眠環境

在睡前，我們一定要為自己營造一個良好的睡眠環境，比如保持室内良好的溫度、濕度，拉黑照明燈。此外，床上用品也是提高睡眠質量的重要因素。例如，選擇适合自己體質的枕頭和床墊，往往可以睡個好覺。

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