九九重陽節是我們國家的傳統節日，1989 年我國政府更将每年農曆九月初九定為“老人節”。今日重陽節，除了要叮囑長輩們“注意身體”之外，還要多唠叨唠叨健康方面的知識，科普下健康的生活方式。

其中有 6 件關于老年人健康的事兒，一定要多叮囑。特别是第一點和最後一點，提早就得開始預防了。

太長不看

骨質疏松危害大，老年人平時就要注意補鈣預防。

注意補充優質蛋白、适當增加戶外運動，延緩肌肉衰減。

老年人不是越瘦越好，BMI 要不低于 20 kg/㎡。

不要沉迷于保健品，它是食品不是藥品，不是萬能的。

每天要足量飲水，白開水1500~1700 毫升。

預防老年癡呆，可以嘗試地中海飲食。

01

預防骨質疏松

随着年齡增加，骨密度會逐漸降低，患骨質疏松的發生風險也會增加。骨質疏松後，摔倒就更容易骨折，而骨折後的卧床更會帶來一些列并發症（如肺炎、下肢靜脈血栓、壓瘡、尿路感染等），是導緻老年人殘疾和死亡的主要原因之一。

尤其是老年女性，絕經後雌激素水平下降會導緻骨質流失，骨質疏松的風險更高。女性骨折的風險會高達 30%~40%，而男性隻有 13%。

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要想遠離骨質疏松帶來的危害，那就得早點開始補鈣和維生素 D。

對于沒有骨質疏松的人群，推薦每天至少要吃夠《中國居民膳食指南》的鈣推薦攝入量，也就是800毫克/天，這個量，每天喝 1 包奶，吃幾塊豆腐，來半斤綠葉菜很容易就能達标。另外，每天建議補充15微克（600 IU）的維生素D，促進鈣的吸收利用。

而對于已經患有骨質疏松的人群，推薦每天攝入 1200 毫克的鈣[1]，盡可能選擇含有天然鈣的食物，比如豆制品、乳制品等。如果每天實在吃不到推薦量，可以補充一些鈣補充劑，建議小劑量多次補充，比如含鈣300毫克/片的就比較合适。

盡量避免選擇鈣含量高的補充劑，因為一次性補充太多反而會影響鈣的吸收利用。需要強調的是：每天鈣的攝入量不要超過2000毫克，因為過高的鈣攝入量會增加腎結石和心肌梗死的風險。

除了補鈣，預防骨質疏松還要注意戒煙限酒。有研究顯示長期大量飲酒、吸煙會影響骨量，甚至易導緻骨質疏松[2,3]。從另一方面來說，香煙和酒精無論是對骨骼還是心血管健康都是有傷害的，能戒掉最好。

02

延緩肌肉衰減

肌肉衰減綜合征（肌少症）是一種随着年齡增加而逐漸發生的疾病，主要是骨骼肌質量的下降，伴有肌肉力量的減少和肌肉功能的衰退。它到底有啥危害呢？老年人肌少症可導緻跌倒、失能、生活質量降低以及代謝紊亂、住院率/病死率增加。

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老年人不注意飲食和鍛煉，容易出現肌肉衰減，為了減少肌肉流失，老年人要注意以下幾點[4]：

首先是“吃”。應當多選擇蛋、奶、豆、肉等優質蛋白質，平均分配到三餐中，比如早上雞蛋、中午畜禽肉/水産品、晚上豆制品，這有助于肌肉的合成和維持。此外可以攝入一些富含 n-3 多不飽和脂肪酸的食物，如三文魚、鳳尾魚、鲱魚等深海魚，或者亞麻籽油、紫蘇油等。而西蘭花、油菜、胡蘿蔔、西紅柿以及其他綠葉蔬菜，具有抗氧化、延緩衰老的作用，加入日常飲食有助于減少肌肉的氧化應激損傷。

然後是“補”。老人可适當增加海魚、動物肝髒、蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入，也可以直接服用維生素 D 補充劑，這有助于維持肌肉的力量與功能。對于已經有肌少症的老人，建議維生素 D 的補充劑量為 15～20 μg/d（600～800 IU/d）。此外，可選擇富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白質的營養補充劑，每天在餐間/時或者鍛煉後補充兩次，每次 15~20 克。

最後就是“動”。增加戶外活動不僅能改善肌肉力量和身體功能，還有助于提高老年人血清維生素 D 水平，預防肌肉衰減綜合征。建議每周3天，每次累計 40~60 分鐘中、高強度運動，比如快走、慢跑、打球、廣場舞等，其中要包括抗阻運動 20~30 分鐘，比如啞鈴、彈力帶等。

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03

保持适宜體重

傳言說：千金難買老來瘦。其實，老年人可不是越瘦越好的哦，太瘦的老人營養不良以及死亡風險都會增加，有數據顯示：低體重可使老年人的全因死亡風險增加 48%[1]。建議老年人的 BMI 不低于 20kg/㎡（ BMI＝體重（kg）÷身高（m）²），隻要老年人的血脂沒有異常，BMI的上限控制在26.9 kg/㎡以下就可以[1]。

04

不要沉迷于保健品

很多老年人都注重“養生”，買了好多保健品，結果身體有點毛病，都去指望保健品來“治愈”。我們一定要叮囑爸媽，保健品全稱為保健食品，隻是食品而已，可不是藥品，身體出現了不适症狀可不能靠保健品，還是首先要到正規醫院就醫，以免耽誤了正規治療。如果在飲食上不能每天做到均衡飲食，倒是可以準備一些營養補充劑，比如鈣片、複合維生素、維生素D制劑、蛋白粉等。

05

喝水要足

有研究顯示：老年人長期慢性水攝入不足與很多疾病都有相關性，比如心血管疾病、死亡、摔倒、骨折、壓瘡、傷口不愈合、便秘、尿路感染、腎結石等[1]。

水攝入不足會嚴重危害健康，并且很多疾病還會增加身體水分的消耗。老年人對缺水的耐受性下降，但對“口渴”的感覺不如年輕的時候明顯，很多時候身體已經開始缺水了，卻并沒有感覺到口渴。

所以，老年人更要養成主動飲水的習慣，建議每天飲用白開水達到 1500~1700 毫升，少量多次飲用，不要一次喝太多。如果運動量增加或天氣炎熱導緻排汗增加，飲水量也需要增加一些。

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06

預防阿爾茲海默症

阿爾茲海默症（AD）屬于退行性疾病的一種，患上這種疾病的老人記憶會出現障礙、語言功能受損、不認識身邊的人、甚至不記得回家的路……

這種病并不罕見，截至 2019 年，中國有 1000 多萬 AD 患者，是全球患者數量最多的國家。有研究對阿爾茨海默病流行病學研究結果進行 meta 分析，預測 2050 年，我國阿爾茲海默症患者将達到 3003 萬人[5]。

對于阿爾茲海默症目前并沒有藥物可以預防、逆轉和阻斷，但有一種飲食對預防 AD 具有一定的作用，那就是地中海飲食。[6]那麼，地中海飲食該怎麼吃呢？

飲食中主要攝入：未經過精加工的谷物、新鮮蔬果、堅果、魚肉、豆類，烹調油以橄榄油為主，限制食用紅肉、加工肉類和糖果，适量飲用紅酒（如果平時沒有每天喝紅酒的習慣，更建議不喝）。

圖片來源：Oldways

07

總結

要想父母更健康，常回家看看的同時也要多叮囑。多聊聊有用靠譜的科普知識，讓父母養成關注健康的好習慣，父母的健康才是人生最大的财富。

參考文獻：

[1] 楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社,2019

[2] 邢曉莉,王燕,黃少祥. 吸煙對健康者血清1,25(OH)2D3、鈣磷代謝的影響觀察[C]. 2016:207-207.

[3] 徐秀蘭, 魏莉莉, 沙玉芳. 慢性飲酒、吸煙與骨質疏松的相關性研究[J]. 臨床内科雜志, 2013, 30(007):478-480.

[4] 肌肉衰減綜合征營養與運動幹預中國專家共識（節錄）

[5] 王英全,梁景宏,賈瑞霞,等. 2020-2050年中國阿爾茨海默病患病情況預測研究[J]. 阿爾茨海默病及相關病,2019,2(1):289-298.DOI:10.3969/j.issn.2096-5516.2019.01.012.

[6] 盧梅,于曉琳,單培彥. 地中海飲食在阿爾茨海默病中的作用[J]. 中華老年醫學雜志,2019,38(6):703-707.DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2019.06.026.

作者｜薛慶鑫 中國營養學會會員注冊營養技師 健康管理師 公共營養師

審核｜宋爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員

（科學辟謠）

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