“圓肩”的概念

圓肩是上交叉綜合征常見的體态問題之一，如圖1所示，産生圓肩的姿勢很大原因是頭向前傾，誘發了肩部的問題，肩胛在胸廓的位置上出現向前或者是肩胛内側角出現傾斜的情況。

隻要肩胛骨出現不在胸廓的位置上，我們很容易觀察到手臂也會産生相應的影響，特别是肩部前側也會跟着向前，這種姿态容易誘發圓肩。肩胛骨與手臂在胸廓上的位置關系失衡，直接影響肩部的形态，容易産生肩胛骨内上角出現疼痛，肩胛骨内側出現疼痛，肩部前側出現疼痛等，嚴重者甚至無法完成支撐或者抓握類的動作。

所以要改變圓肩的體态問題，首先要将肩胛骨恢複到原有的位置上。

圖1 圓肩體姿

如何自測是否有“圓肩”?

1. 靜态評估自測法

如圖2所示。肩胛骨距離身體中線的位置正常範圍大緻為3個指頭的寬度，超過這個範圍，基本可以判定存在圓肩的體态。

2.正面照鏡子

如圖3所示，對着鏡子身體放松自然站立，注意觀察肘窩或者虎口的朝向。如果肘窩是朝内，虎口沒有朝前，那基本可以判定存在圓肩的體态。

“圓肩”的糾正性訓練方法

菱形肌和前鋸肌在功能上是相互拮抗的，這種拮抗關系對于固定肩胛骨的位置非常重要，如圖4所示。長期的肩胛骨位置失衡，使固定肩胛骨位置的的菱形肌、前鋸肌等緊張程度發生變化，同時肌肉的代償機制，容易造成胸小肌的緊張。糾正訓練方案分為兩個步驟，首先 進行肌肉筋膜的松解，需要準備筋膜放松球 。其次 進行相應肌肉力量的強化訓練，需準備彈力帶和彈力圈。

(一)肌肉筋膜放松

1. 胸小肌筋膜放松

動作步驟：如圖5所示：将筋膜球放置在肩部内側，大約是胸大肌區域，保持肩部外展外旋90度，并讓胸部靠牆，深吸氣，通過身體傾斜與上臂的移動，感受胸小肌受限、酸痛區域。在酸痛區域多停留10s-15s。

2. 菱形肌筋膜放松

動作步驟：如圖6所示，保持仰卧位，屈髋屈膝，将筋膜球放置在菱形肌受限的區域，雙手外展外旋900，通過前臂内外旋，來回滾動筋膜球，去感受疼痛區域，在疼痛區域停留10-15S。

3. 前鋸肌筋膜放松

動作步驟：如圖7所示，保持自然站姿，通過手臂按壓與筋膜球的滾動對前鋸肌進行放松。

(二)肌肉力量強化訓練

1.跪姿位推翻台

動作步驟：如圖8所示，将彈力纏繞至足部，保持跪姿，讓臀部坐于腳後跟，彈力帶纏繞到另一側手掌，一側手頂住額頭，用抓彈力帶的手往前推彈力帶，然後擡起手，如圖9所示，保持這樣的動作15次，再換到另外一側，做15次，左右各15次為一組，每次完成2組。

2.四組支撐位交替擡

動作步驟：如圖10所示，将彈力帶纏繞至足部，四組支撐，雙手抓握彈力帶，交替上擡手，吸氣準備，呼氣擡手，左右交替各完成15次為一組，每次完成2組。

3.站姿手腕阻上舉

動作步驟：如圖11所示，站姿位，将迷你彈力圈放置手腕，保持前臂900。并與肩同寬，雙側手腕抗阻彈力圈，往天花闆上舉，每組20次，每次完成2組。

4. 四足支撐位肩胛回收訓練

動作步驟：如圖12所示，四足支撐于訓練墊上，大臂與大腿與地面垂直900，頭部保持中立位，然後回縮肩胛，每組20次，每次完成2組。

來源：福建體育

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