臨近考試，考生面臨身體和精神的雙重壓力，腦力活動強度大，精神緊繃，用眼時間多，視力下降快。如果大腦的營養物質供應不足，容易引起腦細胞疲勞、學習效率下降，久而久之會發生失眠、記憶力下降等狀況。這時候，合理的膳食尤為重要。在這個五一小長假期間，怎樣制定一份專屬食譜，讓考生在獲得充足營養的前提下以飽滿的精神備考呢？

資料圖 高三學生課後在室外背書。新華社發

所需營養素

蛋白質

腦力勞動者在記憶和思考過程中會消耗大量蛋白質，所以在飲食中提供優質且充分的蛋白質能保證大腦處于良好的生理功能狀态。要選用優質的蛋白質，例如大豆、牛奶、雞蛋、魚肉、瘦牛肉等，這些食材最好在每日三餐中選用三種以上。

脂肪

大腦所需的脂類物質主要是腦磷脂、卵磷脂和不飽和脂肪酸。它們有補腦作用，使人精力充沛，可以提升學習效率。常見的富含不飽和脂肪酸的食物有核桃、松子等，富含磷脂的食物主要有雞蛋黃、花生米、芝麻等。

碳水化合物

碳水化合物消化分解成葡萄糖後進入血液成為血糖，這是大腦能夠直接利用的唯一能量來源。充足的血糖供應能夠使大腦保持高效工作。若血糖不足，輕則使人感到疲倦，重則會對認知行為産生損害。常見的谷物類食品、薯類食品等富含碳水化合物，尤其早餐不可忽視谷類食品的攝入。

維生素

水溶性的維生素（如維生素B1、維生素C、葉酸等）和一些脂溶性維生素（如維生素A、維生素D、維生素E）都對大腦神經組織活動産生影響，水溶性維生素不足時會損害記憶。維生素C能有效緩解思維緊張和用眼疲勞。常見的蔬菜水果中含有豐富的維生素A、維生素C、維生素B1等。

礦物質

礦物質中，磷是組成腦磷脂和卵磷脂的重要成分，參與神經信号傳導，能提高大腦的記憶力和集中注意力。鈣能調節神經遞質的釋放、神經細胞的興奮性，對大腦的記憶力和注意力都有促進作用。鋅和鐵也是人體需要的重要微量元素，它們與腦部發育息息相關。蔬菜、粗糧、黃豆、花生等都含有豐富的礦物質元素。

配餐原則

保證食品安全性

随着氣溫的升高微生物快速生長繁殖，容易出現細菌性食物中毒。要做好食材的保鮮工作，盡量使用新鮮食材；儲藏食物時盡量生熟分開，切生食和熟食盡量不要用同一塊砧闆；烹調時要保證食物完全熟透，最好使用蒸煮的方法，以達到有效殺滅微生物的目的；少吃或盡量不吃冷飲食物，冷飲食物的細菌超标很常見，而且冷飲食物對于脾胃虛弱的孩子更加不友好；盡量不食用不常吃的新食材或有過敏反應的食物。有些食物雖然含有豐富營養物質，但孩子可能并不耐受，比如牛奶，有人乳糖不耐受，飲用後會發生腹脹、腹瀉、嘔吐等症狀，可換成營養同樣豐富的酸奶以避免上述症狀。

保證膳食營養平衡

膳食應滿足人體需要的能量、脂肪、蛋白質以及各種礦物質和維生素，不僅品種要多且數量也要充足。保證能量的供給且分配合理，應以午餐為主，早晚餐分配比例相近，通常來說午餐應占全天能量的40%，早晚餐各占30%，或早餐占25%至30%，晚餐占30%至35%。若孩子需要在晚間繼續學習3至4小時以上或睡眠時間距離晚餐有5至6小時，可以增加夜宵。夜宵盡量選擇易消化吸收的食物，如熱湯面這種富含碳水化合物的食品；食物搭配要合理，才能保持血糖穩定，使大腦長時間高效率工作，可以将蔬菜、肉蛋奶制品和主食組合起來吃，适當加一些粗糧、豆制品。為了保證蛋白質的攝入量，動物性食物和大豆蛋白質應占總量的40%以上，最低不少于30%。為了保證每日攝入足夠的不飽和脂肪酸，必須保證1/2油脂來源于植物油。

食譜推薦

早餐

一日之計在于晨，早餐對每個人來說都很重要。早餐要注意将澱粉食物、高蛋白質食物和蔬菜水果搭配起來食用。

推薦食譜一：1個菜包子 1個肉包子 1碗小米粥 1個水煮雞蛋

推薦食譜二：1個水煮雞蛋 1杯豆漿 1個饅頭 1份水果

水煮雞蛋的時間要适度，在保證雞蛋完全熟透的前提下保證其口感的嫩度；對于早餐水果，可以選擇小番茄、猕猴桃、火龍果等。

推薦食譜三：雞蛋堅果三明治 1杯牛奶

将兩片全麥面包中間抹上愛吃的醬，放入核桃仁和堅果仁，再加入切碎的煮雞蛋和幾片生菜，即可做成簡易的雞蛋堅果三明治。雞蛋盡量用水煮，水煮蛋的營養保存得更加完整。如乳糖不耐受，可将牛奶換成酸奶或豆奶。

午餐

午餐要吃得相對豐盛一些，不要吃太多含碳水化合物的食物（如大米、饅頭等），否則下午容易犯困，難以集中注意力。午餐的主食最好粗細搭配，葷菜和素菜的比例為1∶2，最好加一份水果。午餐時，蔬菜、肉類和主食可以輪着吃，這樣餐後不容易困倦。也可以适當午休，盡量不要超過30分鐘，以保證下午有充沛的學習精力。

推薦食譜一：

主食：半碗米飯 1塊蒸紅薯（米飯可換成一個饅頭）

素菜：炝炒包菜 白菜炖豆腐

葷菜：番茄牛肉

水果：小番茄、猕猴桃、火龍果、菠蘿等

做法：

番茄牛肉：先将适量的瘦牛肉用生抽、老抽、料酒、鹽、澱粉腌制10分鐘。油鍋燒熱，倒入牛肉，大火快速翻炒至牛肉表面變色後盛出備用。油鍋燒熱，倒入大蒜，翻炒出蒜香，加入番茄，翻炒至番茄微微變軟後，用番茄醬、生抽、鹽調味，最後加入牛肉翻炒均勻，出鍋前撒下蔥花即可。

推薦食譜二：

主食：雜糧飯

素菜：小蔥焖豆腐 清炒油麥菜

葷菜：三鮮雞湯

水果：小番茄、猕猴桃、火龍果、菠蘿等

做法：

雜糧飯：将雜糧浸泡2小時（小米、糙米、燕麥等都可以1∶1混合），将浸泡變軟的雜糧控幹水，放入高壓鍋内，放入約200g水，開啟焖飯模式即可。

三鮮雞湯：将香菇泡發，雞塊沸水下鍋焯水，撈出洗淨。将雞塊放入鍋中加入姜片、香菇，再倒入清水，電飯煲煮湯模式設置1.5至2小時，在中途加入玉米塊、胡蘿蔔，繼續煮熟，最後加鹽，撒上蔥花。

晚餐

晚餐應适當清淡，不宜油膩，更需要補充蔬菜和雜糧。晚上攝入過多蛋白質和脂肪既影響睡眠質量又會增加患膽結石的風險。晚餐應攝入足量的主食，如果晚餐主食吃得太少，人體需要的能量就主要來源于脂肪和蛋白質，而蛋白質供給能量會産生較多的代謝廢物，如氨、尿素等，夜間休息時身體還需要處理這些廢物，會使代謝負擔加重。

推薦食譜：

主食：雜糧飯或雜糧粥 1塊蒸紅薯

素菜：素炒菠菜 清炒西蘭花

葷菜：清蒸黃花魚

堅果：一把核桃仁、花生等即可

做法：

清蒸黃花魚：将處理好的黃花魚開膛、去鱗，沖洗幹淨，在魚身上每間隔2厘米劃開一刀，不要将肉切斷。在盤子裡鋪上一層姜絲，将魚放進去，魚身上再撒上姜絲，放入沸騰的蒸鍋，大火蒸8分鐘。魚蒸好後取出，倒掉盤子裡的水，在魚身上淋上蒸魚豉油，擺上蔥絲和少許小米椒圈，澆上一勺熱油即可。

夜宵

若孩子需要增加夜宵，推薦在9至10時之間喝一小碗粥或一杯豆漿或酸奶，也可再加一點水果。這些食品飽腹感較好，又容易消化，不會影響睡眠質量。

（原标題：五一小長假要吃好！這份專屬食譜送給高三考生）

來源：北京考試報

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