你想跑的更快嗎

無論你是新手跑者還是跑步大神，無論你是為5K還是馬拉松訓練，你都會帶着疑問：我怎樣才能跑的更快更遠？其實這是一個回答起來簡單，但操作起來複雜的問題。有點跑步基礎的人都知道，通過訓練量的逐步積累會提高成績，這點确實是，但如果僅僅靠跑量（訓練量）來提高成績可能會有點不嚴謹，畢竟訓練量隻是一方面。想真正的提高成績，日常的訓練計劃、身體恢複情況、營養攝取及心理狀況等每一項都是相當重要的因素。我個人會在空閑時間進行有氧跑步，可能連業餘跑者也談不上，隻是跑了幾年而已，這幾年積累點個人經驗以及閱讀了一些相關書籍。今天我們來談談如何提高跑步成績，以及跑者應該做的一些訓練項目。

如何才能跑的更快更遠

跑步的快慢會受到很多因素的影響，包括體重體型、遺傳因素、生活方式、跑步姿勢，甚至是你腳下穿的鞋子。除此之外，你的訓練量，訓練方式也是重要原因。如果你通過了很長時間的練習，已經保持了穩定的配速，那麼你可以制定更合理的訓練計劃來提高你的速度，你要做一些變通，采取不同的訓練方法。并花費時間去實踐操作，來突破舒适的極限。讓自己成為更快的跑者。

很多跑者在跑步表現方面都會高估了自己的能力。以至于發生了撞牆/翻車的情況（跑步術語：在跑步過程中出現的感覺，無法再前進的現象，或意想不到的事情發生）。所以為自己設定有效且切合實際的跑步目标還是比較正确的，實現起來也更加容易。另外，在訓練中增加多樣性可以讓身體增強耐力、力量和速度等。還能幫助身體利用不同的能量系統，改善訓練缺陷，而且還能增加訓練的樂趣。

正确的跑步訓練對提高成績很重要

下面幾個訓練方式可以嘗試：

• 要以不同的速度跑步—每周以相同的速度跑步不會有任何的提升（成績方面）。包括輕松、穩定的有氧跑。你需要變換跑步速度。偶爾交替速度練習，比如間歇跑和節奏跑。

• 偶爾跑得遠一些—如果在一段時間内進行較短的跑步，可以嘗試增加一些距離來适應，并稍微提高一些訓練速度，逐漸讓身體更加适應。如果你休息了一段時間再次跑步時可以嘗試跑得更遠。
• ​嘗試改變跑步地點—如果你大部分時間都在相對平緩的路上或公園裡跑步，可以嘗試到更遠的戶外或山裡進行一些混合越野跑。越野跑有助于提高力量、平衡和協調性。還可以調動平時在公路跑時不經常使用的肌肉。

偶爾改變跑步地點可以提高力量和平衡性

節奏跑訓練

節奏跑是10到45分鐘的穩定跑。這意味着在整個跑步過程中保持相同的速度。跑步的前幾分鐘應該感覺很輕松，你甚至可能會覺得自己有點退步了。節奏跑可以增強力量和速度，因為它會讓你達到無氧阈值。無氧阈值是身體産生乳酸的點——乳酸是鍛煉産生副産品。當乳酸在你的肌肉中積聚時，它會讓你的腿感到沉重，跑步變得更加困難。

• 熱身 15 分鐘
• 從 10 分鐘輕松跑開始
• 完成 20 分鐘的節奏跑
• 以 10 分鐘輕松跑結束
• 休息 5 分鐘

間歇跑訓練

間歇跑是在短跑和快速步行或以中等速度慢跑之間交替進行。可以在跑道或跑步機上進行間歇訓練，這樣可以根據自己的步速調整坡度和阻力。這可以幫助身體習慣以更快的速度跑更長的距離，同時還可以提高心血管耐力。一旦你開始進行間歇訓練，你會發現你的長跑将變得更容易和更快。

• 熱身15分鐘
• 以中等到高速度跑 400m
• 在每個間隔之間花 1 分鐘恢複
• 重複 4 次
• 休息 5 分鐘

練習法特萊克跑

法特萊克（Fartlek）是瑞典語，意思是“速度遊戲”。法特萊克跑由速度跑和恢複跑交替組成。根據跑步者的不同， 它們可以持續20分鐘或更長時間。以較慢的速度進行中高強度跑步的耦合時期會給您的有氧和無氧門檻帶來壓力。這将幫助您建立速度和耐力。雖然法特萊克類似于間歇訓練，但它們在較長時間内以更容易的努力和更慢的速度完成。

• 熱身15分鐘
• 以輕松的速度慢跑 2 分鐘
• 以中等到高速度跑 7 分鐘
• 輕松慢跑 3 分鐘
• 以高速度跑 3 分鐘
• 慢跑 5 分鐘
• 休息 5 分鐘

合理的訓練方式讓你跑的更快

訓練跑得更快是取決于你的訓練方法及訓練時間和訓練技巧。專注于這些元素，你将開始在更長的距離上跑得更快。除了以上的一些訓練方式外，還有一些方法你需要了解。

認真熱身

• 任何運動之前熱身都很重要，通過适當的熱身，你所有的肌肉都會被激活并準備好進行更快的跑步。在開始鍛煉前準備10到15 分鐘的熱身運動為後面的鍛煉做好準備。

适當減肥

• 每個跑步者的身材和體重都不一樣。當跑者每減掉一斤體重，跑步的速度就會提高約1%。你可以想象一下，當物體越輕移動的速度也就越快。所以無論你的減肥目标是多少，都會對你的跑步速度産生影響。

專注核心力量

• 很多跑者可能不會認為核心力量對跑步有所幫助。畢竟跑步的時候是用腳，但是核心肌肉負責在運動期間穩定脊柱。它不僅使您保持直立，而且還有助于防止跑步時過度旋轉，強壯的核心還可以幫助緩解臀部和防止疲勞。深層核心肌肉應該與你的髋屈肌、臀肌和腘繩肌協同工作，以使你的雙腳移動效率越高，您的跑步經濟性就越好，速度也就越快。

優化跑步呼吸

• 如果你曾經做過任何速度訓練，你就會知道你的呼吸和心率會以多快的速度飙升到令人不舒服的水平。在開始鍛煉之前，通過練習呼吸來緩解這種情況。了解如何避免淺胸式呼吸，而是用腹式呼吸填充肺部，每次呼吸都會将更多空氣帶入體内。更多的空氣等于更多的氧氣進入你的肌肉。

調整飲食

• 吃飯和跑步有關系嗎，其實是有的，你在不跑步的時候會花更多的時間吃飯，而健康的飲食可以為你的運動提供完美的動力。想跑的更快更好，那麼請調整你的飲食。請每為跑者誠實地審視自己的飲食習慣。每天是否喝水充足，碳水化合物、豐富的水果和蔬菜。所有這些都讓你恢複得更快。

科學的長跑對身體有好處

跑得更久是為了增加你的有氧耐力和肌肉耐力，從而延長疲勞的時間。長跑訓練主要是通過增加長跑的持續時間來建立你的基礎。長跑通常應該以輕松、對話的速度進行，因為目标是提高身體的有氧能力。大多數跑步教練建議在長跑中盡量将心率保持在最大心率的 70% 左右。

每周進行一次長距離慢跑（LSD）可以幫助你建立耐力，這樣你就可以跑得更久。以漸進的方式逐漸增加長跑的距離或持續時間。例如，你現在每次跑步距離為10公裡，那麼下周提高到12公裡，再下周提高到15公裡（每位跑者水平不同，請根據個人具體情況來提高距離）。

由于長跑會給身體帶來比較大的壓力，建議一個月一次到兩次比較合适。每次長距離跑步後一定要留出足夠的時間來休息，不要急于下一次的跑步訓練。請記住，運動過量也是一種對身體的傷害，本來跑步是想身體健康，但不當的跑步反而适得其反，傾聽身體并相應地調整訓練計劃始終是最重要的。

科學的長跑會為身體帶來很多好處：

• 加強你的心髒泵血能力和肺部功能
• 增加肌肉中的線粒體密度，以便有氧産生更多的 ATP（能量）
• 開發額外的毛細血管以改善肌肉和組織的氧合，增加骨密度
• 加強肌肉和結締組織
• 提高肌肉中肌紅蛋白的濃度
• 提高燃燒脂肪而不是糖原的能力，有助于防止糖原消耗
• 訓練你的身體在跑步時有效地使用燃料
• 提高身體耐力及心理彈性

力量訓練是跑步訓練的絕佳補充

跑步者的力量訓練是跑步訓練的絕佳補充，因為它不僅可以打破跑步的标準常規，還可以針對特定的肌肉，這些肌肉可以促進讓你跑的更快。而且發達的肌肉對于保護骨骼和關節至關重要，這意味着減少應力性骨折和其他跑步傷害的機會。重量訓練也被證明可以增加骨密度并增強結締組織，從而降低撕裂和斷裂的風險。

力量訓練還可以通過改善神經肌肉募集來增加力量産生，這可以改善您的跑步形式和經濟性。當你增強力量時，跑步等活動會變得更容易，因為你的肌肉已經習慣了更重的負荷和更高的力量。你的步幅可以更加有力，你的腿可以處理更快的步伐。力量訓練可以幫助你在跑步時防止肌肉疲勞，間接提高跑步表現和比賽時間。

常見的跑者力量訓練包括深蹲、弓步、平闆支撐等

深蹲：目标肌肉——股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、小腿

深蹲可以增加股四頭肌的力量，能減少肌肉中乳酸的積累。這個練習也适用于臀大肌，臀部是我們跑步的油門。我們使用它們的次數越多，我們就能産生越多的力量和速度，臀部不僅有助于保持臀部穩定，還可以幫助臀部發力并推動你向前。有了穩定的骨盆，您的脊椎就會受到保護，以避免在跑步中受傷。每次盡量完成 3-4 組，每組 12-15 次，組間休息 30-60 秒。

弓步：目标肌肉——股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、小腿

除了深蹲，弓步是另一項重要的力量訓練動作，每個跑步者都應該練習。弓步鍛煉股四頭肌，腿筋和臀部肌肉，增強膝蓋周圍的肌肉及其他肌肉群的力量，這有助于降低過度使用性損傷的風險，例如跑步者的膝蓋，并減少沖刺時對膝關節的沖擊。弓步還能糾正不平衡并防止你向另一側“跑偏”。單側運動有助于提高肌肉力量、穩定性、平衡和協調性。每條腿盡量完成8-12次，做3-4組。

平闆支撐：目标肌肉——加強腹部和下背部周圍的肌肉

這是一項非常有效的強化腹部運動，看似簡單但實際需要技巧。首先，從俯卧撐的姿勢開始，手肘彎曲，小臂自然放在地闆上，手掌向前，腳面彎曲支撐好。背部應該是直的并與你的背部對齊，應該始終繃緊你的腹部肌肉。如果是初學者，那麼每次45秒至一分鐘比較合适，做3組。

跑步者的飲食健康同樣很重要

我應該注意什麼營養？我應該吃什麼，什麼時候吃？在訓練和活動期間。關于液體攝入，有什麼特别要記住的嗎？

飲食計劃通常會對跑步表現産生影響。吃富含維生素和碳水化合物的飲食是關鍵。你的飲食應該包含 55% 到 65% 的優質碳水化合物，這樣你就不會在跑步結束時耗盡能量。（常見的全麥面包或香蕉比較适合跑前跑後的能量補充）

素食者需要考慮肉類的替代品，以确保蛋白質和鐵的充足供應。多喝水同樣重要，通過喝足夠的液體，可以幫助心血管系統将氧氣和礦物質輸送到肌肉。如果你喝得太少，你的血液會變稠，心髒的壓力會增加。另外需要注意的是，長跑訓練由于時間久，能量消耗會更大，長跑時身體也會大量出汗，體液中的礦物質大量流失，這時需要補充電解質，最常用的方法就是運動飲料（能量棒 功能性運動飲料，沒有能量棒用香蕉代替也可以）。如果不及時補充電解質，運動者很容易出現疼痛的抽筋現象或其他健康問題。

持久的努力和足夠的毅力可以讓你成功

為了更持久的努力，要有足夠的毅力，同時做好飲食營養以及執行良好的訓練計劃是提高績的關鍵。盡可能的記錄你的飲食。在一天中的不同時間吃一些碳水化合物、蛋白質或脂肪來調整飲食有助于提高整體的能量水平和運動表現。訓練計劃可以幫助你在訓練和恢複之間找到完美的平衡，一定要避免超負荷運動。要注意傾聽你的身體，确保足夠的睡眠和健康的飲食，享受你正在做的事情。給自己一點時間，你一定能跑的又快又長。很快你就會慶祝你的成功！加油！

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