大家好，我是悠米愛健身。

如果現在沒有任何器械，現在想要訓練背部肌肉群，那麼最好的動作就是“引體向上”。

但是它的難度要遠遠高于其它的器械動作，很多健身老手連一個标準動作都做不了都很正常。

有位老鐵就問我：在做引體向上時，為什麼很難拉到頂端位置“下巴過杆”？到底是哪塊肌肉太弱造成的呢？

相信很多人也會遇到同樣的問題，下面我就來詳細的分析講解一下，一起來看看吧。

标準引體向上的頂部位置是：胸部貼杠。

再精确一點是：胸肌上部貼杠。

标準頂部位置：胸肌上部貼杠

而下巴過杠，嚴格來說還不夠标準，隻是比半程動作稍微好一點而已。

下巴過杠并沒有做到位

因為訓練引體向上的目的是刺激背闊肌以及上背肌群，做到下巴過杠時，背闊肌并沒有完全收緊。基本都是大圓肌、小圓肌、岡下肌等上背小肌群受力更多，甚至是前臂和肱二頭肌發力，很難練到背闊肌。

做到胸肌上部貼杠之後，這樣背闊肌才能産生頂峰收縮感。

如果連下巴過杠都沒有做到，這就屬于半程動作。

半程動作

剛剛發力向上拉起身體，做到一半位置，就很難繼續向上了，後面再做幾次，拉起身體的幅度會越來越低，而且手臂很快就會無力。

出現這種情況的主要原因是：上肢力量、上背力量以及核心力量太弱。

主要參與的上肢肌肉群有：手部、前臂、肱二頭肌。

主要參與的上背肌肉群有：斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌後束等等。

剩下的就是核心肌群，它屬于深層肌肉群，實際就是腰腹部力量。

隻要你有一個部位力量太弱，都會影響向上拉動的幅度。

A.提升上肢肌肉力量

①提升手部握力，可以訓練單杠懸垂。

握住單杠之後，将兩側手臂和雙腿伸直，就這樣保持不動。

②提升前臂力量，可以訓練單手腕彎舉。

身體坐立之後，先用右手握住啞鈴将啞鈴下放再向上舉起，之後再換左手做動作，隻需要将手腕上下活動即可。

③提升肱二頭肌力量，可以訓練杠鈴彎舉。

雙手持杠鈴站立，雙手握距略微大于肩寬距離，将杠鈴下放，再向上舉至高位。

B.提升上背肌肉力量

①訓練肩胛引體

直接用雙手握杠，然後将兩側肩胛骨下沉至低位，兩側手臂保持不動。

②訓練反向劃船

将杠鈴放于深蹲架内或者找矮一些的單杠訓練，雙手握杠，雙腿伸直，用力向上拉動身體，直至胸部貼杠即可。

③訓練上斜俯卧劃船

将啞鈴凳調節為上斜30度角，俯卧趴在啞鈴凳上，雙腳踩穩地面，雙手握住啞鈴，用力向上提起啞鈴，并向内收緊肩胛骨。

C. 提升核心肌群力量

①寬握高位下拉

直接用雙手握杆，屈膝坐下，将肩胛骨下沉至低位，向下拉動橫杆至胸肌上部位置，再緩慢放回橫杆，繼續重複。

選擇輕重量練習，穩定核心肌群，整體動作速度要慢。

②彈力帶引體

直接将彈力帶扣在單杠中間，用單腳踩在彈力帶上，用力向上拉起身體到高位，再下放回位重複。

盡力将身體拉至高位，頂部位置最好能略微停頓2秒，身體不要來回晃動，這樣可以控制好核心的穩定性。

第一天：

單杠懸垂：5組*30秒

單手腕彎舉：左右各4組*15次

杠鈴彎舉：5組*15次

第二天：

肩胛引體：4組*12次

反向劃船：5組*10次

上斜俯卧劃船：4組*15次

第三天：

彈力帶引體：8組*6次

寬握高位下拉：5組*12次

注意：這份計劃是3天1個循環，不要在一天之内做8個動作，這樣第二天就很難再繼續訓練。

一步步進階訓練，每個動作都要認真對待，堅持3-6個月就能看見效果。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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