骨骼是一種活組織，不斷地分解和重建。如果分解速度超過形成速度，那麼骨骼會随着時間的推移而變弱，導緻骨質疏松症。無論我們處于什麼年齡，改善我們的骨骼健康永遠不會太晚。

終生營養在構建和維持強健骨骼方面發揮着關鍵作用。

克賴頓大學護理學院教授瓊·拉佩博士說：“這非常重要，因為如果你沒有足夠的營養，你就會失去骨骼，這會讓你容易骨折。”在内布拉斯加州奧馬哈。

Planells 和 Lappe 博士都建議嘗試通過飲食滿足您的營養需求，僅在必要時并在醫生的指導下添加補充劑。

最近的研究表明，更好的骨骼健康與多吃蔬菜、水果、全谷物、豆類和堅果、家禽和魚類以及低脂乳制品有關。

除了用各種食物填滿你的盤子外，确保你吃到對骨骼最重要的營養素的良好來源是值得的：鈣、維生素 D 和蛋白質。

“鈣對骨骼 [健康] 至關重要，因為它可以保持骨骼的強度，”Lappe 說。醫學研究所建議成年人每天攝入約 1,000 毫克 (mg) 的鈣，50 歲以上的女性和 70 歲以上的男性則增加到 1,200 毫克。

根據美國農業部食品成分數據庫，這些是鈣的最佳食物來源：

• 乳制品一份牛奶、酸奶或奶酪可提供約 300 毫克的鈣。
• 鈣強化果汁和植物奶這些包括豆奶和杏仁奶，它們的鈣含量與牛奶一樣多。（Lappe 說，每次倒酒前一定要搖勻紙箱，因為添加的鈣會沉澱到底部。）
• 豆腐它通常由鈣制成（每 ½ 杯約 250 毫克），但請查看标簽。
• 沙丁魚罐頭和鲑魚罐頭鈣在它們的軟骨頭中（180 到 325 毫克，每 3 盎司）。
• 深綠色蔬菜羽衣甘藍、羽衣甘藍、蘿蔔青菜和卷心菜每 1 杯煮熟的蔬菜可提供 100 至 250 毫克的鈣。Lappe 警告說，高草酸鹽含量的蔬菜（如菠菜和大黃）對鈣的吸收很差。

可以使用國際骨質疏松症基金會的一款鈣計算器計算您的總鈣攝入量。

維生素 D 有助于鈣的吸收和骨細胞的功能，假設我們得到一點陽光照射，我們可以合成皮膚所需的大部分物質。但在美國北半部和加拿大的冬季，天空中的太陽太低，無法提供足夠的紫外線，因此我們需要尋找食物來源和補充劑，Lappe 說。

醫學研究所建議，陽光照射最少的成年人每天獲得 600 國際單位 (IU) 的維生素 D，70 歲及以上的人增加到 800 IU。

維生素 D的良好食物來源隻有幾種：

• 肥魚三盎司鲑魚或旗魚可提供約 500 IU，沙丁魚和金槍魚罐頭的含量較低。
• 維生素 D 強化飲料牛奶、植物奶和果汁每份含有約 100 國際單位，但請查看标簽以了解确切數量。一些早餐麥片和酸奶也經過強化。
• 蛋黃、牛肝、豬肉和奶酪這些食物提供少量維生素 D（每份 20 至 40 IU），但會增加您一天的總攝入量。

如果您擔心自己沒有從日曬和食物中獲得足夠的維生素 D，您可以與您的醫生讨論服用補充劑。

鈣等礦物質賦予骨骼硬度，但蛋白質構成了其潛在的結構基質。

多年來，研究人員認為高蛋白飲食會消耗骨骼中的鈣，但 2017 年 6 月發表在《美國臨床營養學雜志》上的一篇重要評論得出結論，幾乎沒有證據證明這一點。

Lappe 說，究竟多少蛋白質對骨骼健康是最佳的仍然存在争議：“我通常隻堅持推薦的水平，我認為人們不需要蛋白質補充劑。”

大多數人獲得了足夠的蛋白質，但普萊内爾斯說，随着人們年齡的增長，他們的蛋白質攝入量減少是很常見的。

“你的目标是每次進食至少攝入 15 克蛋白質，”他說。肉、家禽、魚、蛋和奶制品是明顯的來源。但他也指出了價格實惠且方便的植物來源，如豆類、堅果、花生醬、杏仁醬和葵花籽。

根據國家骨質疏松症基金會的說法，有一些營養素和産品會幹擾骨骼健康。

• 鹽吃太多鹽會導緻尿液中的鈣排出更多，從長遠來看可能會導緻骨質流失。
• 酒精限制攝入量每天不超過兩到三杯。
• 咖啡因過多的咖啡因可以增加鈣的排洩，但最近的一項評論得出結論，隻要你每天不超過 400 毫克咖啡因或大約 4 杯咖啡，對骨骼健康的風險就很小。
• 可樂 一些研究發現，喝更多蘇打水的人骨礦物質密度較差，但這種效果似乎僅限于可樂，因為可樂中同時含有咖啡因和磷酸。

當然，還有其他健康原因要注意鹽攝入量，避免過量飲酒、蘇打水和咖啡因。它又回到了大局，并朝着富含各種全食的飲食而努力，以提供骨骼建設的營養。

“這隻是一種常識性的方法。你不需要吃掉各種藥丸或吃一大堆某種食物，你也不需要放棄一些你喜歡的東西。隻要适量食用，你就會沒事的，”Lappe 說。

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