要麼随随便便結束練背，要麼毫不在意背部是否發達，所以它是經常被忽視的大肌群。

如果上面兩種情況都不是，又想更快增強背部的圍度和力量，比如就給自己一個月的限期，并且與其自己不斷試錯，不如試試這幾個被證明有效的經驗。

首先，為什麼背部是在健身房中變得更大、更強壯的關鍵？如何，為什麼要對背部給予應有的關注？

雖然大多數小夥伴去健身房會花大量時間訓練手臂和胸部，但通常會忽略背部——可能是因為背部很難被看到。

背部和其他部位的肌肉一樣重要。強壯的背部會增加身體的厚度并改善體型，更重要的是，它為手臂、胸部和腹部運動增加穩定性的基礎。

忽視背部肌肉會有一些嚴重的後果。背部無力意味着你缺乏肌肉組織，這可能導緻頸部、肩部和腰部的嚴重疼痛。

所以，

• 訓練背部可以改善姿勢，而且良好的身體體态可能讓你看起來瘦了5公斤。
• 在身體中創造平衡
• 背部肌肉保證了身體的對稱性，這就是為什麼當身體前部訓練時，背部也需要訓練，這是為了防止在前部訓練期間受傷。

一個簡單的例子就是當鍛煉腹肌時，不斷地做仰卧起坐，在鍛煉腹肌的同時也會伸展下背部，使背部有受傷的危險。為了防止這種和其他類似的傷害，需要鍛煉背部肌肉。

久坐不動最大的困擾就是背會持續疼痛，這會使訓練時無法将背部作為一個肌群整體去關注，也就防止情況更糟。顯然，如果感覺到背疼得厲害，應該先去看醫生，如果沒什麼事應該要多訓練，增強它的力量，而不是放任它不管。

通過正确的訓練方式，下背部的腰痛可以緩解，也會有助于姿勢的正确性和日常的舒适度。

同時訓練的肌肉越多，消耗的熱量就越多，因為背部是包含大肌肉群的後鍊肌肉的一部分，訓練時，新陳代謝會加快。

絕大多數的背部訓練，像引體向上和劃船，都會用到肱二頭肌和肩部後束，也就意味着在訓練前肌肉和背部時會用到。

大多數鍛煉肌肉的人都是練能在鏡子中看得到的肌肉，這些肌肉在鏡子前彎曲，展示身體的強壯。這意味着大部分的訓練都在二頭肌、胸部、肩部前束、股四頭肌和腹肌上，有時會忽略了背部。

需要明白，訓練背部肌肉，才能擁有強大的身軀。一項調查顯示，在先注意到男生身高後，女生也會再注意到他的背。

建議每周進行一次背部訓練，同時配合另一個肌肉群，比如腿部或是胸部。五個動作，每個各做4組，每組10次，組間休息60秒。

這是背部訓練最重要的訓練動作之一。硬拉可能會令人生畏，但如果掌握正确的姿勢，是非常有用的。

訓練前要先熱身，拉起時要保持脊柱中立。不要讓背部晃動。

引體向上是一種極限的自重訓練，旨在訓練從背部到肩部，到肱二頭肌和到腹肌。

加拿大代言人JOJ這次展示他覺得特别好用的引體向上。

做一個漂亮的、長距離的背部動作，當做劃船的時候，手肘保持收緊，松開時手臂伸展，同時控制繩索。

“如果你感覺你需要通過這個動作訓練背部或是手臂，那麼你就太重了，收緊腹肌，保持背部挺直，動作要慢。

這一個動作有些不尋常，但可以訓練中背部和上背部，以及斜方肌和肩部。

這些動作都應該用上，技巧是每次的訓練都逐步加入而改變的。效果也因此一點點展示出來，一個月的時間說短，其實也不短。#頭條運動玩家#

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