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Vol.1/ 鐘擺

主要鍛煉肌肉：三角肌、岡上肌、岡下肌、肩胛下肌

動作講解：身體前傾，一隻手放在櫃台或桌子上以獲得支撐。讓手臂自由地在你身邊活動。前後左右擺動手臂或用手臂畫圓圈。用另一隻手臂繼續重複練習。不要彎腰或鎖住膝蓋。

次數：每天2組，每組20圈。

(圖片來自網絡)

Vol.2/ 交叉臂伸展

主要肌肉鍛煉：三角肌後束（你應該感覺到肩關節後側的拉伸感）

動作講解：肩關節放松後，将你的一隻手臂輕輕地拉過胸部前側，盡可能多的握住上方的手臂。保持拉伸 30 秒，然後放松 30 秒。用另一隻手臂同樣重複進行。不要拉肘部或施加應力。

次數：每天每邊4次，每次30秒。

(圖片來自網絡)

Vol.3/ 被動内旋

鍛煉的主要肌肉：肩胛下肌（你應該感覺到肩膀前部的拉伸感）

所需設備：熒光棒，例如尺子（木尺）

動作講解：一隻手輕緩的把木棍放在身體後側，另一側用手輕緩的抓住棍子的另外一邊。水平方向平緩拉動棍子，肩膀被動拉伸到能感覺有拉力但沒産生疼痛的位置。保持 30 秒，然後放松 30 秒。在另一邊重複。拉杆時不要俯身或扭向一側。

次數：每邊4次。每次30秒。

(圖片來自網絡)

Vol.4/ 被動外旋

鍛煉的主要肌肉：岡下肌、小圓肌（你應該感覺到肩後部的拉伸感）

所需設備：熒光棒，例如尺子（木尺）

動作講解：一隻手抓住棍子，另一隻手将棍子的另一端托起。保持伸展的肩膀的肘關節靠在身體的一側，水平方向推動棍子，一直達到感覺有拉力但沒有疼痛的位置。保持 30 秒，然後放松 30 秒。在另一邊重複。保持臀部朝前，不要扭曲。

次數：每天每邊4次。、

(圖片來自網絡)

Vol.5/ 卧鋪拉伸

主要鍛煉的肌肉：岡下肌，小圓肌

你應該感覺到你的上背部外側，肩膀後面的這種拉伸

動作講解：身體側卧，肩膀位于下方，手臂保持彎曲。頭部下方放支撐物

用未受影響的手臂向下推另一隻手臂。當您感到受影響的肩膀後部有拉伸感時，請停止向下按壓。保持這個姿勢30秒，然後放松你的手臂30秒。請勿彎曲手腕或向下按壓手腕。

次數：每天4次

(圖片來自網絡)

Vol.6/ 站立行

主要鍛煉肌肉：中下斜方肌（你應該在肩膀後部和上背部有拉伸感）

所需設備：使用有阻力的彈力帶。

動作講解：用彈力帶做出一個 适當長度長的環并将兩頭位置系在一起。将彈力帶連接到門把手或者其他的固定物上。站立時，肘部彎曲并放在身體一側，握住彈力帶，如起始位置所示。保持手臂靠近身體，緩慢的将肘部伸直。慢慢回到起始位置并重複。拉時将肩胛骨擠壓在一起。

次數：每天3組。

(圖片來自網絡)

Vol.7/ 手臂外展90°外旋

主要鍛煉的肌肉：岡下肌和小圓肌（你應該在肩膀後部和上背部有拉伸感）

所需設備：彈力帶。

動作講解：用彈力帶做出一個 适當長度長的環并将兩頭位置系在一起。将彈力帶連接到門把手或者其他的固定物上，站立時手肘彎曲 90° 并擡高至肩高，保持肩膀和肘部水平，慢慢擡起手，直到與頭部對齊。慢慢回到起始位置并重複。确保肘部與肩膀保持在一條直線上。

次數：每天3組。

(圖片來自網絡)

Vol.8/ 内旋

鍛煉的主要肌肉：胸大肌、肩胛下肌（你應該在胸部和肩部有拉伸感）

所需設備：彈力帶。

動作講解：用彈力帶做出一個 适當長度長的環并将兩頭位置系在一起。将彈力帶連接到門把手或者其他的固定物上。站立時，肘部彎曲并放在身體一側，握住彈力帶，如起始位置所示。保持肘部靠近身體，将手臂放在身體上。慢慢回到起始位置并重複。保持肘部壓向身體一側。

次數：每天3組。

(圖片來自網絡)

Vol.9/ 外旋

主要鍛煉肌肉：岡下肌、小圓肌、三角肌後束

所需設備：彈力帶

動作講解：用松緊帶做一個 3 英尺長的環并将兩端系在一起。将環連接到門把手或其他穩定的物體上。站立時，肘部彎曲并放在身體一側，握住彈力帶，如起始位置所示。保持肘部靠近身體一側，慢慢向外旋轉手臂。

慢慢回到起始位置并重複。當您将肘部向後拉時，将肩胛骨擠壓在一起。

次數：每天3組。

(圖片來自網絡)

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