如何在睡眠不足的情況下清醒?人們每天大約花1/3的時間睡覺，這足以說明睡眠的重要性良好的睡眠能夠幫助機體消除身體疲勞、保證精力充沛、增強免疫力、促進生長發育等，相反，睡眠不足也會後患無窮，特别是中小學生，由于學習壓力大，導緻睡眠不足的比例逐年上升，我來為大家講解一下關于如何在睡眠不足的情況下清醒?跟着小編一起來看一看吧!

如何在睡眠不足的情況下清醒

人們每天大約花1/3的時間睡覺，這足以說明睡眠的重要性。良好的睡眠能夠幫助機體消除身體疲勞、保證精力充沛、增強免疫力、促進生長發育等，相反，睡眠不足也會後患無窮，特别是中小學生，由于學習壓力大，導緻睡眠不足的比例逐年上升。

缺乏睡眠有哪些危害？

睡眠不足嚴重影響青少年的生長發育。研究認為，青少年的生長發育除遺傳、營養、鍛煉等因素外，還與生長激素的分泌有一定關系。生長激素能夠促進骨骼、肌肉、髒器的發育，在人熟睡後有一個分泌高峰，而非睡眠狀态，生長激素分泌減少。

除生長發育外，睡眠也切實關系到人們的腦力。相信大家都深有體會，在熬夜後的次日會頭昏腦漲，甚至出現頭痛現象。長期熬夜或失眠對記憶力、理解力也有無形的損傷。

睡眠也和人們的皮膚健康息息相關。晚上10時至早上6時是新陳代謝的最好時機，睡眠不足會引起皮膚毛細血管内血液瘀滞，循環受阻，皮膚代謝率不佳而顯得晦暗而蒼白，容易出現黑斑和青春痘等。眼睛周圍的血液循環不良可引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布滿血絲。

長時間熬夜面對電腦或書本還可損傷視功能以及頸椎、手腕等關節，進一步引發高度近視、頸源性頭暈頭痛、脊柱彎曲不正、指節變形、便秘等。

經常睡眠不足還可導緻内分泌紊亂和免疫力降低，由此導緻種種心理、生理疾病的發生，如神經衰弱、感冒、胃腸疾病等。此外，睡眠不足可增加多種重大疾病的患病風險，包括癌症、心髒病、糖尿病和肥胖症等。

毫不誇張地說，睡不好就是不健康，睡眠不足将影響一生。

怎樣保證高質量的睡眠？

首先，規範睡眠時間，準時睡覺和起床。人類的最佳睡眠時間應是晚上10點至清晨6點，處于發育期間的青少年每天至少要保證8小時的睡眠時間。盡量每天都在同一個時間段睡覺，這樣身體代謝才會更加有規律，身體各項生理活動才能有條不紊地進行。周末也不要賴床到中午，甚至整天睡覺，生物鐘一旦在這2天被打亂，很容易造成惡性循環，出現失眠、食欲不振、浮腫的症狀。

其次，重視睡眠衛生，培養良好睡姿。睡覺時不要蒙頭大睡或張大嘴巴，用被子捂住面部會使人呼吸困難，導緻身體缺氧，而張嘴吸入的冷空氣和灰塵會傷及肺部，胃部也會受涼。睡時不蹬被子、不露肚臍，也不過度保暖，睡眠用品應舒适、薄厚适當，不在床上放過多雜物。睡眠姿勢因人而異，研究表明右側卧位是推薦的良好睡姿。

第三，适宜的睡眠環境也非常重要。睡眠時光線要适度，周圍的色彩盡量柔和，通風但不能讓風直吹，盡量防止噪聲幹擾。由于一部分學生可能生活在集體宿舍，因此營造好的睡眠環境也需要青少年發揮人際溝通與協調能力，使得不同生活習慣的人都能大緻協調同步。

第四、調整膳食可以促進我們睡得更好。晚餐掌握“77”原則，即盡量晚上7點以前（或至少在睡前3小時）進食，吃7分飽就好，菜品以輕淡為宜，避免高油脂的肉類及蛋糕點心。含咖啡因的提神飲料睡前禁止飲用，不喝酒，茶、蘇打水也盡量不喝。經常腹脹的人晚上要少吃脹氣食物，如豆類、洋蔥、青椒、土豆、紅薯、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果等。用餐之後不要馬上躺下睡覺，應适度活動，以幫助消化。

此外，有些學生失眠是因為過分擔心或壓力過大導緻的，這類擔心或壓力所緻的過分焦慮，對睡眠本身及其健康的危害更大，應及時就醫。疲勞而難以入睡者，不妨食用蘋果、香蕉、橘、橙、梨等這一類水果，這類水果的芳香味對神經系統有鎮靜作用，且水果中的糖分能使大腦皮質處于抑制狀态而易進人睡眠。

資料來源：陝西科學技術出版社

本文由西安交通大學衛生發展與改革中心主任王明旭進行科學性把關。

(責編：李慧博、董菁)

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