盡管壺鈴已經有1000多年的曆史了，但它們隻是在最近20年才開始受到普通健身愛好者和私人教練們的歡迎。

近年來，壺鈴訓練變得越來越受歡迎，因為它能用最少的器械（1個壺鈴就行）有效地增強力量。

然而，這不僅僅是壺鈴本身，而是你如何使用它的結果。

1

為什麼壺鈴訓練如此有效

簡單來說，壺鈴提供了一個有效和高效的日常鍛煉的完美方法，如果你隻有一個壺鈴，那你便可以在一個相對較小的空間裡進行全身訓練。

壺鈴訓練的目的是通過壺鈴的阻力來幫你增強力量，通過多關節的複合運動來燃燒卡路裡，保持心率加快。你可以快速地從一項運動轉換到另一項運動，以最小化休息，最大化效果，并減少你花在訓練上的總時間。

而且壺鈴可以用于任何階段的訓練，無論是穩定性訓練、力量訓練、還是爆發力訓練。

今天的這個訓練計劃主要針對——肌肉發展訓練。

2

訓練安排

每個動作完成6-12次，一共進行3-6組，組間之間休息0-60秒，下面的訓練計劃你可以每周訓練2-3次，中間休息1天，以便讓身體更好的恢複。

動作組成：

• 壺鈴仰卧推胸
• 壺鈴高腳杯深蹲
• 壺鈴交替俯身劃船
• 壺鈴硬拉
• 壺鈴半跪過頭推舉
• 壺鈴前蹲
• 壺鈴農夫行走

這 7 個練習可以用一個或兩個壺鈴來完成，完全取決于你有什麼。如果你隻有一個壺鈴，選擇每次運動的次數(目标是6-12次，但如果姿勢合适，最多可以做20次)，每個動作都要有一個好的姿勢。

例如，你會發現在相同重量的情況下，你可能做不出和高腳杯深蹲一樣多的半跪姿過頭推舉。

① 壺鈴仰卧推胸

平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，然後抓住壺鈴的把手，把壺鈴放在你的前臂上。

當你向上直推壺鈴時，保持核心緊繃，然後向下回到起始位置，直到你的手肘貼在地面上，保持肘部與軀幹成45度，不要向内，也不要直接向外。

一個壺鈴或兩個壺鈴都可以進行訓練，或者用兩個壺鈴交替來完成，這可以為核心增加額外的挑戰。

② 壺鈴高腳杯深蹲

高腳杯深蹲是很多人訓練計劃中的必備動作，因為你必須控制身體前方的重量，這加強了對肩膀、核心肌群和股四頭肌的需求。

雙手握住壺鈴放在胸前，位置剛好在下巴下方，接着讓你的臀部向後和向下，要蹲得盡可能低些，這樣你會舒服一些。想象一下，當你站起來的時候，你的雙腳要把地面分為兩半。

③ 壺鈴交替俯身劃船

将一個或兩個壺鈴放在身體兩側(如果用兩個，則在兩側各持一個壺鈴)。雙腳與髋同寬站立，保持背部豎直，身體向前彎曲，使背部盡可能接近與地面平行，而不向前彎曲。

保持這個姿勢，當你把手臂劃向胸部時，保持核心緊繃。

如果你有一個壺鈴，在換壺鈴之前在一邊做所有的動作；如果是兩個壺鈴，你可以同時劃船，或者交替進行。

④ 壺鈴硬拉

在壺鈴硬拉中，腹肌、下背部肌肉和腹外斜肌都在一起，以保護你的脊柱。在現實生活中，無論你舉起什麼重物，這種技能都能很好地發揮作用，你的背闊肌也能得到很好的鍛煉。

要做好壺鈴硬拉，首先要選擇比較重的壺鈴，在練習中你需要增加負荷，而不是輕的重物，這應該是一個相對具有挑戰性的東西，然後按照下面的步驟來做。

• 開始時，站在壺鈴後面，雙腳略寬于肩，核心緊繃；
• 腰部向前合攏，臀部向後推，放下軀幹，雙手緊緊抓住壺鈴；
• 向前轉動肘部，增強背闊肌和中背肌的力量，保持這種緊繃；
• 收緊臀大肌和腘繩肌，讓你的臀部向下幾厘米，保持這種緊張；
• 呼氣，把壺鈴豎直提起來；
• 擠壓臀大肌和肩胛骨，慢慢地把它放回地面。

⑤ 壺鈴半跪過頭推舉

以半跪姿開始，把一個或兩個壺鈴放在肩上，保持拇指靠近肩膀，肘部向内，壺鈴應放在手臂外側。

當你把壺鈴向上推起時，核心保持緊繃，然後呼氣，當你向上推舉時，你的手臂應該靠近你的耳朵。

你可以先嘗試單臂推舉，或者如果你有兩個壺鈴，也可以挑戰一下交替推舉。

⑥ 壺鈴前蹲

把一個或兩個壺鈴放在肩膀上，保持拇指靠近肩膀，肘部向内，壺鈴應該放在手臂外側。

站姿，雙腳與髋同寬至與肩同寬，在你蹲下時，核心保持緊繃，挺胸，下蹲時盡量蹲到大腿與地面平行（或略低于平行），一定要保持良好的姿勢。

⑦ 壺鈴農夫行走

可以用一個略重一點的壺鈴，并以一個良好的姿勢站直，繃緊你的核心，開始走路，注意保持良好的姿勢，不要讓你的身體向一邊傾斜，10-20步後，換手臂重複。

作為一個額外的核心挑戰，可以試試用兩個不同重量的壺鈴來完成這個訓練——兩邊各放一個。

3

每天都可以進行壺鈴訓練嗎？

當制定你的每周訓練計劃時，你的訓練強度和多樣性将決定你是否每天使用壺鈴訓練。

如果你隻知道一種訓練，并且你很努力地去做，那你的身體可能會需要從同樣的訓練中休息一兩天。如果你每天針對不同的肌肉群，那麼每天用壺鈴是完全沒有問題的。

改變你一周的訓練強度(包括一些低強度，中強度，甚至高強度的動作)，以保持訓練計劃的平衡性，避免過度訓練。關鍵是要聽從你的身體，如果你感覺很累很累，那最好先休息一天。

4

壺鈴訓練有什麼缺點嗎？

就像任何其他的訓練一樣，正确的動作和科學的訓練是避免不必要傷害的關鍵。

網上流傳着很多，在沒有良好的訓練基礎的情況下就進行壺鈴訓練，或輕易嘗試難度較高的動作，最終導緻了受傷。

一些高階的壺鈴動作，需要大量的技巧和反複的練習才能掌握，沒有經驗的壺鈴練習者，可能會因為沒有經過正确的訓練而嘗試更高級的動作，而在手臂或身體上留下一些瘀傷。

因此，尋求有經驗的教練或同伴的幫助，可以幫你避免這些常見損傷或訓練誤區。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!