九個靠牆的開髋動作-tft每日頭條

九個靠牆的開髋動作

圖文更新时间:2025-11-30 01:29:02

練瑜伽，要開髋，伽人們頭腦中的第一想法是趴青蛙。事實上，趴青蛙确實有助于開髋，但對解剖有所了解的伽人們都知道，能做到趴青蛙≠髋部很靈活。

九個靠牆的開髋動作（9個簡單的靠牆練習）1

一個靈活的髋部，是髋關節的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋功能都比較好，相關的肌肉都比較平衡，而不是某一個功能比較好。

九個靠牆的開髋動作（9個簡單的靠牆練習）2

因此，想要真正的打開髋部，除了要求髋部外展外旋的趴青蛙，涉及到髋部其他功能的練習，拉伸大腿前側、大腿後側、大腿内側外側等等相關的練習都要做。

9個簡單的靠牆練習“全方位”開髋

動作1：

九個靠牆的開髋動作（9個簡單的靠牆練習）3

側對牆山式站立，距離大約兩肩寬
左手推牆，右手叉腰
保持頭部和雙腿的位置
髋部慢慢靠近牆壁，拉伸髋部外側
保持5-8個呼吸，換另一側

動作2：

九個靠牆的開髋動作（9個簡單的靠牆練習）4

背對牆，大約一腿長的距離
山式站立，吸氣延展脊柱
呼氣前屈，雙手放在墊面上或輔具上
将右腿盡量向後伸展，腳推牆
保持5-8個呼吸，換另一側

動作3：

九個靠牆的開髋動作（9個簡單的靠牆練習）5

從右側靠牆的三角式開始
身體重心稍向前移，右手放在身體的前側
擡左腿向後向上，髋部靠牆
大腿伸直，脊柱延展，手臂伸展
保持5-8個呼吸，換另一側

動作4：

九個靠牆的開髋動作（9個簡單的靠牆練習）6

右小腿貼牆，進入騎馬式
左小腿垂直地面，雙手放在身體的兩側
根據自己的身體情況
可以将小腿盡量靠近牆壁
立直脊柱增加幅度
保持5-8個呼吸，換另一側

動作5：

九個靠牆的開髋動作（9個簡單的靠牆練習）7

臀部雙腿靠牆仰卧在墊面上
雙手放在身體的兩側
大腳枕腳後跟向上蹬，延展雙腿後側
保持5-8個呼吸

動作6：

九個靠牆的開髋動作（9個簡單的靠牆練習）8

從倒箭式開始
依然保持大腿後側的延展
雙腿慢慢的向兩側打開
大腿内側開始慢慢的拉伸
保持5-8個呼吸

動作7：

九個靠牆的開髋動作（9個簡單的靠牆練習）9

從倒箭式開始
雙腳并攏，雙膝盡量向兩側打開
靠近牆壁，保持5-8個呼吸

動作8：

九個靠牆的開髋動作（9個簡單的靠牆練習）10

從倒箭式開始，屈雙膝
雙大腿垂直墊面，雙腿向兩側打開
類似于仰卧的趴青蛙動作
保持5-8個呼吸

動作9：

九個靠牆的開髋動作（9個簡單的靠牆練習）11

從倒箭式開始，屈雙膝
雙大腿垂直墊面，将左腳放在右大腿上
左腿外旋膝蓋慢慢的向牆壁方向靠近
保持5-8個呼吸，換另一側

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