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一個星期不吃主食減肥食譜

健康 更新时间:2024-09-30 19:30:13

剛過完假期的你,是不是又雙叒叕胖了好幾斤?!看到美樂的這個标題,是不是又開心地點進來啦?那麼,真的有吃不胖的主食嗎?這次,脂玫樂高級營養師周婷就給大家推薦10種更适合減肥,營養還更加豐富的主食。建議收藏使用哦~

被誤當蔬菜的主食


(數據均按照每100g可食用部分計算)

這些被誤認為是蔬菜的主食是不是你們常吃的?對,你沒看錯,其實它們都算是主食,或者可以代替主食食用哦。

01

紅薯


熱量:86千卡

蛋白質:1.57克

碳水:20.12克

膳食纖維:3克

推薦理由:和白米飯、面條相比,紅薯的膳食纖維要豐富得多,而且紅薯的體積大,飽腹感更強。價格便宜,味道香甜的紅薯可以說人人都喜歡吃。

缺點:好吃,再加上便宜,非常容易吃多。

食用建議:簡單地蒸煮最好,和牛奶搭配做成天然甜品也很不錯。不建議烤着吃,因為烤紅薯含糖量會升高,且水分體積都會濃縮,飽腹感降低。

那吃多少呢?減肥的話,一餐吃一個拳頭大小就差不多了,一天吃一次,别頓頓吃啦。

一個星期不吃主食減肥食譜(别靠不吃主食減肥了)1

02

玉米

熱量:112千卡

蛋白質:4克

碳水:22.8克

膳食纖維:2.9克

推薦理由:香甜美味的玉米受很多人的青睐,一年四季都有,價格還親民。

但有一點不足的是:玉米中缺少部分氨基酸,不适合長期代替主食食用。

食用建議:蒸玉米、煮玉米、烤玉米、玉米蔬菜沙拉,玉米粥等,都是不錯的主食替代物。

可以偶爾用玉米替代主食,但不要長期、單一地吃。

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03

豌豆

熱量:111千卡

蛋白質:7.4克

碳水:21.2克

膳食纖維:3克

推薦理由:像豌豆這樣的蔬菜,也是非常适合做主食來吃的。

減肥人群非常需要B族維生素,這類維生素也很容易攝入不足。而豌豆中含有豐富的B族維生素和膳食纖維,适合作為主食食用。

食用建議:可以搭配玉米、胡蘿蔔或者一些堅果果仁食用;一餐一小碗的量即可。

04

山藥

熱量:57千卡

蛋白質:1.9克

碳水:12.4克

膳食纖維:0.8克

推薦理由:其實大部分人都把山藥當成蔬菜吃了,相對于蔬菜而言,山藥的碳水含量較高,完全可以替代主食食用。吃的多,熱量也不會很高,而且飽腹感還很強。

食用建議:

如果有山藥入菜,這時吃的其他主食要可以減少一些;

脆山藥更适合炒菜,面山藥更适合蒸煮、煲湯、煲粥哦。

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05

土豆

熱量:81千卡

蛋白質:2.6克

碳水:17.8克

膳食纖維:1.1克

推薦理由:土豆含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質,熱量低,飽腹感強,是不錯的主食選擇。

食用建議:蒸、煮、烤為宜,避免紅燒和油炸。

另外,别把土豆當蔬菜,用它來替代部分白米飯真的利于減肥。

06

蓮藕

熱量:47千卡

蛋白質:1.2克

碳水:11.5克

膳食纖維:2.2克

推薦理由:俗話說“食藕瘦”,這是因為蓮藕膳食纖維含量高,飽腹感強啊。

這裡推薦給想減肥和需要控制血糖的朋友,将蓮藕像山藥那樣替代主食食用,或者晚上餓的時候适當加餐吃。

食用建議:清炒和涼拌都是不錯的吃法。

藕和土豆一樣,削皮切好後要馬上烹饪或者浸泡在涼水中,以免别氧化,發黑。

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全谷雜豆類


07

小米

熱量:361千卡

蛋白質:9克

碳水:75.1克

膳食纖維:1.6克

推薦理由:都說小米養胃,對于飲食無節制或是暴飲暴食的朋友,小米是非常溫和的雜糧主食選擇,相對于雜豆類,小米更容易煮熟煮爛。

食用建議:煮小米粥或者和米飯一起煮成雜糧飯都是很不錯的選擇。

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08

紅豆

熱量:324千卡

蛋白質:20.2克

碳水:63.4克

膳食纖維:7.7克

推薦理由:紅豆俗稱“減脂皇後”,性溫口感還好,且富含維生素、蛋白質及礦物質,有補血、利水、消腫的功效。

食用建議:搭配大米煮紅豆飯,紅豆和大米的比例大概是1:2的比例;又或者減少大米熬成紅豆粥,或者直接煮成紅豆沙和紅豆湯。

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09

糙米

熱量:348千卡

蛋白質:7.7克

碳水:75克

膳食纖維:3.4克

推薦理由:糙米外面那層沒有被磨掉,營養成分全部保留下來了。這就是我們推崇的未精加工的全谷物。相對于大米,糙米外皮更加堅硬、有嚼勁,吃起來也會産生更多食物熱效應。

食用建議:蒸煮前,一定要充分浸泡,不然蒸出來就會很硬。也可以搭配大米、紅豆等谷物一起吃,味美熱量低。

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10

燕麥

熱量:338千卡

蛋白質:10.1克

碳水:77.4克

膳食纖維:6克

推薦理由:燕麥的營養成分小編就不再贅述了,它不僅減肥,還有利于減去内髒脂肪。容易買到,價格親民,口感也好,吃起來簡單又方便。

食用建議:市場上的燕麥種類太多,對于減肥的人群一定要區分清楚,不要錯買麥片谷物脆、甜麥片等,優選生燕麥片、燕麥米或者無任何添加的純燕麥片。

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好了,今天的知識科普就到這裡了。最後美樂還是想提醒下大家:除了西北風和白開水,其他任何食物都是有一定熱量的,沒有什麼是吃不胖的,隻要吃的夠多,都會變胖。但是呢,相對于我們每天都在吃的米面饅頭等精制主食,上面這些主食替代物不是那麼容易胖的。相較于前者,後者熱量更低,蛋白質和膳食纖維含量更高,飽腹感強,更扛餓。所以不妨加入你們的減肥食譜吧。如果以上内容對你有幫助的話,請給美樂點個贊和“在看”,如果有朋友需要,也可以分享給她們哦~

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