剛過完假期的你，是不是又雙叒叕胖了好幾斤？！看到美樂的這個标題，是不是又開心地點進來啦？那麼，真的有吃不胖的主食嗎？這次，脂玫樂高級營養師周婷就給大家推薦10種更适合減肥，營養還更加豐富的主食。建議收藏使用哦~

被誤當蔬菜的主食

（數據均按照每100g可食用部分計算）

這些被誤認為是蔬菜的主食是不是你們常吃的？對，你沒看錯，其實它們都算是主食，或者可以代替主食食用哦。

01

紅薯

熱量：86千卡

蛋白質：1.57克

碳水：20.12克

膳食纖維：3克

推薦理由：和白米飯、面條相比，紅薯的膳食纖維要豐富得多，而且紅薯的體積大，飽腹感更強。價格便宜，味道香甜的紅薯可以說人人都喜歡吃。

缺點：好吃，再加上便宜，非常容易吃多。

食用建議：簡單地蒸煮最好，和牛奶搭配做成天然甜品也很不錯。不建議烤着吃，因為烤紅薯含糖量會升高，且水分體積都會濃縮，飽腹感降低。

那吃多少呢？減肥的話，一餐吃一個拳頭大小就差不多了，一天吃一次，别頓頓吃啦。

02

玉米

熱量：112千卡

蛋白質：4克

碳水：22.8克

膳食纖維：2.9克

推薦理由：香甜美味的玉米受很多人的青睐，一年四季都有，價格還親民。

但有一點不足的是：玉米中缺少部分氨基酸，不适合長期代替主食食用。

食用建議：蒸玉米、煮玉米、烤玉米、玉米蔬菜沙拉，玉米粥等，都是不錯的主食替代物。

可以偶爾用玉米替代主食，但不要長期、單一地吃。

03

豌豆

熱量：111千卡

蛋白質：7.4克

碳水：21.2克

膳食纖維：3克

推薦理由：像豌豆這樣的蔬菜，也是非常适合做主食來吃的。

減肥人群非常需要B族維生素，這類維生素也很容易攝入不足。而豌豆中含有豐富的B族維生素和膳食纖維，适合作為主食食用。

食用建議：可以搭配玉米、胡蘿蔔或者一些堅果果仁食用；一餐一小碗的量即可。

04

山藥

熱量：57千卡

蛋白質：1.9克

碳水：12.4克

膳食纖維：0.8克

推薦理由：其實大部分人都把山藥當成蔬菜吃了，相對于蔬菜而言，山藥的碳水含量較高，完全可以替代主食食用。吃的多，熱量也不會很高，而且飽腹感還很強。

食用建議：

如果有山藥入菜，這時吃的其他主食要可以減少一些；

脆山藥更适合炒菜，面山藥更适合蒸煮、煲湯、煲粥哦。

05

土豆

熱量：81千卡

蛋白質：2.6克

碳水：17.8克

膳食纖維：1.1克

推薦理由：土豆含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質，熱量低，飽腹感強，是不錯的主食選擇。

食用建議：蒸、煮、烤為宜，避免紅燒和油炸。

另外，别把土豆當蔬菜，用它來替代部分白米飯真的利于減肥。

06

蓮藕

熱量：47千卡

蛋白質：1.2克

碳水：11.5克

膳食纖維：2.2克

推薦理由：俗話說“食藕瘦”，這是因為蓮藕膳食纖維含量高，飽腹感強啊。

這裡推薦給想減肥和需要控制血糖的朋友，将蓮藕像山藥那樣替代主食食用，或者晚上餓的時候适當加餐吃。

食用建議：清炒和涼拌都是不錯的吃法。

藕和土豆一樣，削皮切好後要馬上烹饪或者浸泡在涼水中，以免别氧化，發黑。

全谷雜豆類

07

小米

熱量：361千卡

蛋白質：9克

碳水：75.1克

膳食纖維：1.6克

推薦理由：都說小米養胃，對于飲食無節制或是暴飲暴食的朋友，小米是非常溫和的雜糧主食選擇，相對于雜豆類，小米更容易煮熟煮爛。

食用建議：煮小米粥或者和米飯一起煮成雜糧飯都是很不錯的選擇。

08

紅豆

熱量：324千卡

蛋白質：20.2克

碳水：63.4克

膳食纖維：7.7克

推薦理由：紅豆俗稱“減脂皇後”，性溫口感還好，且富含維生素、蛋白質及礦物質，有補血、利水、消腫的功效。

食用建議：搭配大米煮紅豆飯，紅豆和大米的比例大概是1:2的比例；又或者減少大米熬成紅豆粥，或者直接煮成紅豆沙和紅豆湯。

09

糙米

熱量：348千卡

蛋白質：7.7克

碳水：75克

膳食纖維：3.4克

推薦理由：糙米外面那層沒有被磨掉，營養成分全部保留下來了。這就是我們推崇的未精加工的全谷物。相對于大米，糙米外皮更加堅硬、有嚼勁，吃起來也會産生更多食物熱效應。

食用建議：蒸煮前，一定要充分浸泡，不然蒸出來就會很硬。也可以搭配大米、紅豆等谷物一起吃，味美熱量低。

10

燕麥

熱量：338千卡

蛋白質：10.1克

碳水：77.4克

膳食纖維：6克

推薦理由：燕麥的營養成分小編就不再贅述了，它不僅減肥，還有利于減去内髒脂肪。容易買到，價格親民，口感也好，吃起來簡單又方便。

食用建議：市場上的燕麥種類太多，對于減肥的人群一定要區分清楚，不要錯買麥片谷物脆、甜麥片等，優選生燕麥片、燕麥米或者無任何添加的純燕麥片。

好了，今天的知識科普就到這裡了。最後美樂還是想提醒下大家：除了西北風和白開水，其他任何食物都是有一定熱量的，沒有什麼是吃不胖的，隻要吃的夠多，都會變胖。但是呢，相對于我們每天都在吃的米面饅頭等精制主食，上面這些主食替代物不是那麼容易胖的。相較于前者，後者熱量更低，蛋白質和膳食纖維含量更高，飽腹感強，更扛餓。所以不妨加入你們的減肥食譜吧。如果以上内容對你有幫助的話，請給美樂點個贊和“在看”，如果有朋友需要，也可以分享給她們哦~

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