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老人正确腰椎鍛煉預防腰痛

健康更新时间:2025-04-21 09:45:29

　　相信不少人都有所體會，經常久坐很容易出現腰酸背痛等身體不适症狀，尤其是電腦辦公一族和老年人中，主要是長時間坐着不動，導緻腰背脊椎緊張和肌肉逐漸老化的原因，因此專家提醒，老人防治腰酸背痛，經常運動是很有必要的。

　　專家介紹說，正确的腰椎鍛煉原則是不增加腰椎負擔。首先，腰痛時盡量不做鍛煉。其次，鍛煉強度要由小到大逐漸增加，突然用力或需爆發力的鍛煉對腰椎不利，應盡量避免。第三，鍛煉要有規律，一般一周三次或三次以上、每次20分鐘為宜。

　　在鍛煉項目的選擇上，有氧運動能減輕腰椎負擔，并能增強腰椎柔韌性和肌肉力量，能有效緩解和預防腰痛。首選運動是快走和慢跑。進行這兩項運動時應穿有彈性的運動鞋，擡頭挺胸，每天或隔日活動30分鐘左右。建議腰椎術後患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制，一旦發生腰痛症狀應立刻停止活動。

　　其次是騎自行車。騎車時車座盡量降低，把手高一點。騎車對腰椎管狹窄患者最有利，它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅持30分鐘左右為宜。

　　第三是登山運動。登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會增加腰椎負擔。登山時應盡量避免斜坡角度大的山路，不應背着重物登山。登山時有意讓腹肌用力，膝關節稍微屈曲。

　　此外，遊泳也是安全有效的對腰椎有利的運動，不會遊泳的人可以在水中行走和跑步。另外可以自選一些轉動腰部及彎腰的動作，亦可以做以下壯腰健腎法：

　　1、站立，兩手插握腰部，上身稍向前，腰部慢慢做左右扭擺動作，逐漸加快，使腰部感到發熱為度，每日早晚各一次。

　　2、擦腎俞穴法：每日臨卧時，坐于床邊，兩足下垂，解衣松帶閉氣，舌抵上颚，目視頂，提縮肛門，以兩手擦兩腎俞穴(第二腰椎下，旁開一寸五分，約與褲腰帶平)左右各120次，如能堅持鍛煉，對強腎壯腰定有好處。

　　以上就是關于老人正确腰椎鍛煉預防腰痛的詳細内容介紹，希望能夠對老年朋友們有所幫助，平時沒事的時候，可以嘗試以上推薦的幾種鍛煉方法和運動項目，避免久坐不久不利于腰椎健康，而且長期久坐不運動還影響消化功能，出現便秘等情況。

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