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大肚腩跟六塊腹肌，你更喜歡哪一個呢？隻要對身體有所追求的人，都會對付身材愛不釋手。好看的腹肌線條是每個人的追求，但是并不容易練出來。男生需要降低體重到18%以下，才有可能讓腹肌突出脂肪的包圍，讓肌肉線條重現出來。

因此，有肚腩的人要先減脂，再虐腹，訓練效果才會更加高效。而體脂率在18%的人，可以直接進行腹肌訓練，幫你雕刻腹部肌群。

很多人進行腹肌訓練的時候，都是躺在瑜伽墊上進行的吧？比如卷腹、仰卧擡腿、仰卧剪刀腿、平闆支撐等動作都是躺着訓練的。但是，好看的腹肌線條不一定需要躺着練出來，站着也可以練出來。

今天筆者就來給大家分享一套站着練出腹肌的動作，你不需要單杠這個器械，隻需要準備一個壺鈴或者是一個幾升重的桶裝水，用來增加一點重量。

下面這組訓練，每個動作堅持1分鐘，進行2組，就能幫你雕刻腹肌線條。

第一個動作是高擡腿，

我們在做高擡腿的時候，我們要确保我們的核心收緊，然後我們的膝蓋盡量擡高，膝蓋的高度約來到我們的腰腹處，視為合格的高擡腿。

第二個動作是側面擡腿，

這個動作要求的是踢腿收縮我們的側邊腹部，我們的腳的落點在我們的身體側後方，然後擡起我們的腿向上收縮擠壓我們的側腹。

你将雙手放在我們的後腦勺，并想着用我們的手肘去觸碰我們的膝蓋。這個動作對于我們的核心也有一定的考驗。

當我們單腳支撐身體重心的時候，我們的身體核心也要發力，保持身體的平衡。我們擡起腿的時候稍微在身體的側前方，而不是完全在身體的側面，這樣能讓我們的身體核心更好的參與。

第三個動作就是站立擡腿卷腹，

我們的手臂屈肘，保持正常的站立姿态，膝蓋擡起，微微扭轉我們的身體觸膝，讓左手肘觸碰右膝蓋，再讓右手肘觸碰左膝蓋，動作交替進行。這個動作我們要确保在我們擡起膝蓋的時候，我們的核心是處于收縮狀态的。

第四個動作是半蹲轉體

首先将我們的雙手放在後腦勺，然後呈現半蹲的姿勢，收緊核心肌群，然後左右扭轉上半身，鍛煉我們的腹斜肌。

訓練的時候要保持雙腿間距略大于肩部，上半身保持直立狀态，感受肌群的受力。

第五個動作是站姿側向擠壓

這個動作我們需要一點負重，不過就算沒有負重也沒關系，一隻手持壺鈴放在我們的身體側前方，另一隻手摸着自己的耳朵，然後我們的身體向着我們手持啞鈴的一側向下探，然後伸展起身。

這個動作可以讓我們的上肢變得結實而且好看，我們的核心會全程參與這個動作。筆者希望的是小夥伴在訓練的時候，用自己的核心力量去将重量拉起，而不是用自己背部的力量。

以上就是站立鍛煉腹部的有效動作。這幾個動作都不需要器材，可以說是十分方便了，而且對比與平時的動作也有了少許的不同。

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