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瑜伽怎麼練習腿部力量

生活更新时间:2026-02-27 17:45:24

很多同學剛開始練習瑜伽，發現腿部沒力，特别是單腿平衡的體式，一節課下來腿酸、腿抖。

今天推薦5個鍛煉腿部力量的體式，多練習，可以減少腿部脂肪，增加腿部力量。關鍵是：保持時間要長哦！如果你有毅力，嘗試1分鐘以上，兩側均等練習。

1.戰士二式

瑜伽怎麼練習腿部力量（腿部沒力量5個瑜伽體式增加腿部力量）1

這個體式不僅僅鍛煉腿部，還鍛煉了手臂
保持久一點，手臂肯定開始酸和發抖
這個體式的關鍵是，手臂要強壯有力，前腿盡量降低
膝蓋要對齊前面腳趾，如下圖左

瑜伽怎麼練習腿部力量（腿部沒力量5個瑜伽體式增加腿部力量）2

2.高位弓步式

瑜伽怎麼練習腿部力量（腿部沒力量5個瑜伽體式增加腿部力量）3

這個體式還拉伸了髋屈肌，同時鍛煉腿部力量
注意，前面膝蓋在腳踝正上方或者後方
後面腳跟要上提向前

3.幻椅式變體

瑜伽怎麼練習腿部力量（腿部沒力量5個瑜伽體式增加腿部力量）4

這個體式很有挑戰性，鍛煉到股四頭肌（大腿前側肌肉）
避免下背部彎曲太多

4.站立鴿子式

瑜伽怎麼練習腿部力量（腿部沒力量5個瑜伽體式增加腿部力量）5

久坐之後，這是個很好的體式，既拉伸了大腿、髋部外側，還鍛煉了腿部力量
身體往前折疊越多，拉伸得越多
如果想鍛煉手臂力量，還可以做下面這個簡易飛鴿式

瑜伽怎麼練習腿部力量（腿部沒力量5個瑜伽體式增加腿部力量）6

5.站立鴿子式

瑜伽怎麼練習腿部力量（腿部沒力量5個瑜伽體式增加腿部力量）7

這個體式鍛煉到了腹斜肌、手臂和腿部力量，需要全身的參與
如果太難，可以做基本側闆式

建議先練習5遍拜日AB再開始練習這套序列，效果更加明顯哦！

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