動作一、仰卧伸腿
仰卧準備,雙腿伸直,一條腿伸直向下貼實地面,一條腿伸直向上腳回勾或者腳背繃直,單側保持三分鐘。
動作二、鴿子式
跪立準備,屈右腿貼前方地面,小腿盡量平行瑜伽墊前端,左腿向後伸直,腳背壓實地面,脊柱延展,核心收緊,雙手伸直撐前方地面。
動作三、單側前屈
坐立準備,一條腿伸直向前腳回勾,一條腿屈膝向外,腳掌靠近會陰,雙臂伸直向上胸腔上提,呼氣帶身體向前向下貼腿,核心收緊,手抓腳,不要弓背,韌性不好不要強求,能到哪裡就到哪裡,循序漸進,單側保持2分鐘。
動作四、單側屈膝抱腿
仰卧準備,屈一條腿雙臂環抱小腿胫骨靠近身體,一條腿伸直向下貼實地面腳回勾,單側保持3分鐘。
動作五、束角式
坐立準備,屈雙腿,膝蓋朝外腳掌相對并攏,雙手盡量往下壓膝蓋,也可以向下俯身,保持3分鐘。
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