“營養密度”是評價食物營養價值的重要指标,“營養密度”這一概念一直是營養專家們廣泛推崇的。

營養素密度=（一定數量某食物中的某營養素含量÷同量該食物中的所含能量）×1000

簡單來說,就是一個分式,分子是營養素含量,分母是單位食物的熱量。如果人們熟知這個概念,并遵循它選擇食品,就能夠在控制熱量的前提下,補充身體所需營養,避免肥胖、預防慢性病。

如果老百姓根據營養密度的排名,刻意選擇富含營養的蔬菜,就可以在同樣适量蔬菜的前提下,獲得更多營養。比如,吃一斤綠葉菜所得營養頂上一斤冬瓜所含營養的好幾倍。

常見高營養價值的深綠色葉菜有小白菜、油菜、雞毛菜、菜心、蘿蔔纓、茴香菜、香菜、蒿子稈、韭菜、空心菜等。

深色葉類蔬菜

縱觀排名靠前的蔬菜中,無一不是綠葉菜,可以說,顔色越綠、越深的蔬菜,營養密度越高,營養價值越好。這些蔬菜富含鐵、核黃素、煙酸、葉酸、維生素B6、維生素B12、維生素C、維生素K等營養素,适多吃,可以有效降低人們患上多種慢性病的風險,并預防癌症。

這裡為大家介紹一些營養密度比較高的食物作為參考：

白菜

白菜富含豐富的維生素b1，維生素B2，維生素C，膳食纖維以及鈣、磷、鐵等礦物質，能增強免疫力，值得注意的是白菜外部所含的營養物質遠高于菜心的。

白菜

羽衣甘藍

科學家認為在所有綠色葉菜中，羽衣甘藍是營養密度最高的一種，它含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化成分，隻要100g羽衣甘藍就能滿足每日建議維生素 C 攝取量的 200% 、維生素 A 的 300% 、維生素 K 的 1,000% ，也能讓我們大量攝取維生素 B6 、鉀、鈣、鎂等營養素，是經常被加入排毒餐、瘦身餐的食材之一。

羽衣甘藍

海藻

所謂的海藻其實是一個大家族，包含了常見的海帶、昆布、紫菜、裙帶菜、海苔等食物，主要是指海裡面的蔬菜。海藻含有豐富的鈣、鐵、鎂、碘等營養素，以及藻藍素、類胡蘿蔔素等強力的抗氧化、抗發炎成分。

海藻

蒜頭

蒜頭，不僅能幫料理增味，還含有豐富的營養素，像是維生素 C 、維生素 B1 和 B6 、鈣、鉀、錳、硒等等，此外，蒜頭還含有被認為可以幫助降血壓、減少壞膽固醇并保護心髒的大蒜素，生的蒜頭還有殺菌的效果喔!

蒜頭

甜菜

甜菜根富含有益心髒健康的維生素C，維生素K，膳食纖維和多酚物質，可降壓降脂，不過甜菜根糖分含量較高，吃太多對血糖控制不利，應适量。

甜菜

牛皮菜

牛皮菜含有豐富的膳食纖維，維生素C和甜菜紅等抗氧化物質，不僅能減輕體内的炎症，還可以降低癌症和心髒病的風險。牛皮菜葉富含還原糖，粗蛋白，以及維生素C，鉀、鈣、鐵等微量元素，具有清熱解毒的功效。

牛皮菜

菠菜

菠菜富含大量的β-胡蘿蔔素，鐵，也是維生素B6，葉酸和鉀的極佳來源；也是葉黃素的最佳來源之一，能預防眼睛衰老，還富含抗氧化劑和維生素K，能激活大腦功能，強化骨骼作用。

菠菜

菊苣

菊苣的根含有菊糖和芳香族物質，可促進人體消化系統作用；菊苣葉氨基酸含量豐富，九種必須氨基酸高于紫花苜蓿，維生素、胡蘿蔔素和鈣含量豐富。

菊苣

油麥菜

油麥菜水分多、熱量低,含有維生素C、維生素B2、胡蘿蔔素和鈣、鐵、磷、鉀等營養成分。而且它也是膳食纖維的良好來源,可以預防便秘。

油麥菜的蛋白質含量比莴筍高40%,胡蘿蔔素量高1.4倍,鈣含量高兩倍,鐵含量高33%。油麥菜是綠葉菜中含維生素和鈣、鐵都較多的,其維生素A、維生素B族、維生素C的含量均不低,所以它有“生食蔬菜”中的上品之稱。

油麥菜

芹菜

每100克芹菜含蛋白質2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克,以及豐富的胡蘿蔔素和多種維生素,蛋白質含量比一般瓜果蔬菜高1倍,鐵含量為番茄的20倍左右。需要注意的是,芹菜葉的營養成分高于芹菜莖,胡蘿蔔素含量是莖的88倍,維生素B1是莖的17倍。

芹菜

蔬菜當中的多種成分都對健康有益，吃完整的蔬菜要比吃分離出來的某種成分保健效果好得多。各種健康成分共同作用，要比僅僅吃一類健康成分效果更好。研究者推測，可能是因為不同的健康成分（如番茄紅素、類黃酮、花青素和硫甙類等）通過不同的途徑來抑制癌細胞，它們可能起到一種協同作用的效果。

如果要得到蔬菜的健康好處，就應當廣泛攝取不同的蔬菜，特别是那些顔色濃重的蔬菜，因為它們正是含保健成分和營養成分最多的品種。大紅色的蔬菜含有番茄紅素，紫紅色和紫黑色的蔬菜含有花青素，橙色或黃色的蔬菜含有胡蘿蔔素，綠色的蔬菜富含胡蘿蔔素和類黃酮。常吃五色蔬菜，對預防癌症和多種慢性疾病都有好處。

同時，蔬菜的攝入數量也很要緊。吃一點點蔬菜，是不能充分獲得其健康效應的。要想在膳食中占據10%的份額，需要每天攝入500-1000克的蔬菜，而且别忘記，其中最好能有一半以上的深綠、紅色或橙色蔬菜。

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