第一：跑步鍛煉的三個基本模式
1、燃脂（LSD）
跑步并非一定意味着氣喘籲籲，才能達到健身減肥的效果。評價運動效果的依據是你的訓練是否實現了所追求的目标。對于LSD而言，其目的就是發展基礎耐力，鍛煉心肺，訓練持久力，這樣的訓練沒有必要讓你覺得十分疲憊不堪，在跑步時可以較為舒适地聊天就是輕松跑所追求的的強度，如果你跑時已經無法與人對話，說明這個強度就不是LSD了。
LSD優點在于可以讓身體裡的肌肉糖原儲存更多的能量，換句話說，快節奏的跑步依賴于身體裡的糖原來轉化為能量，而不是脂肪。隻有當你以較慢的速度訓練的時候，你的身體才會學會以脂肪為燃料，而不是消耗那些寶貴的糖原。這種類型的跑步也會讓脂肪的消耗量更大，比變速跑等高強度的訓練更利于減肥。
監測心率能顯示運動強度及防止運動過量。訓練時的心率可顯示訓練強度，而訓練強度大概可分為5個範圍：最高90～100%、高80～90%、中等70～80%、輕60～70%、最輕量50～60%。
要知道自己運動強度屬于那一個範圍，首先要知道自己的最高心跳率（220減你的年齡）。比如一個25歲的跑友，那麼最高心率就是220-25=195，假如在訓練時心率為160，則運動強度高達82%，已經屬于高範圍内的鍛煉強度。這樣的計算有助了解自己的訓練狀況，定立合适的訓練計劃。
第三：跑步時各個心率區間的運動狀态和效果
1、50%~60%:
運動狀态：放松的簡單慢跑，有規律的呼吸
運動效果：初始階段的有氧訓練
耗能：脂肪和糖份消耗量均比較小
典型運動：慢跑
2、60%~70%:
運動狀态：舒服的速度，有點加深的呼吸，還可以說話
運動效果：心血管健康的基本訓練，适合減肥
耗能：脂肪消耗大
典型運動：LSD
3、70%~80%:
運動狀态：中等的速度，說活有些困難
運動效果：提高有氧運動能力，理想的心血管健康訓練
耗能：脂肪消耗一般，糖份消耗較大
典型運動：長跑
4、80%~90%:
運動狀态：很快的速度并有一些不舒服，需要用力呼吸
運動效果：提高無氧運動能力和極限，提高PB
耗能：脂肪消耗很小，糖份消耗大
典型運動：上坡跑，間歇跑
5、90%~100%:
運動狀态：不能長時間堅持，費力地呼吸
運動效果：提高無氧運動能力和肌肉的耐受能力，提高肌力
耗能：糖份消耗大，基本無脂肪消耗
典型運動：沖刺，短跑
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