經常喝小米粥升血糖嗎?王阿姨是一名糖尿病患者，以前很喜歡喝粥，特别是小米粥生病之後，為了控制血糖，她隻好不讓自己喝粥、不吃任何水果，米飯等主食幾乎是隔幾天吃半碗，平時大多時候不吃主食，我來為大家科普一下關于經常喝小米粥升血糖嗎?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

經常喝小米粥升血糖嗎

王阿姨是一名糖尿病患者，以前很喜歡喝粥，特别是小米粥。生病之後，為了控制血糖，她隻好不讓自己喝粥、不吃任何水果，米飯等主食幾乎是隔幾天吃半碗，平時大多時候不吃主食。

後來，朋友把王阿姨拉進了一個糖尿病人的讨論組裡，裡面的人總會時不時分享自己的飲食菜單。王阿姨發現，他們不僅喝小米粥，也吃水果，更沒有戒掉主食。王阿姨納悶了：小米粥到底是升血糖還是降血糖？，糖尿病人能喝嗎？

《Frontiers in Nutrition》的一項研究中，研究人員回顧了80篇發表的人類研究，其中有21項以小米為實驗的研究結果顯示：長期吃小米，對控制空腹血糖水平有積極效果。

同時，研究人員發現小米對預防2型糖尿病也有積極作用，可明顯降低糖化血紅蛋白（HbA1c）數值，從而預防糖尿病。

另外，已有研究表明：小米在降低胰島素指數和胰島素抵抗，降低空腹與餐後血糖水平，改善血糖控制等方面都具有一定的功效。

而小米之所以可以起到這個功效，研究人員表示可能與小米當中的抗性澱粉和高纖維有關，延緩了澱粉水解，延遲血糖的升高。

所以，研究者認為，糖尿病及糖尿病前期患者，或者沒有糖尿病的人可以多吃點粗糧，比如經常吃小米，或有助于降低血糖。

另外，中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南也建議：每天都要攝入大米、小米、玉米、燕麥、芸豆、紅小豆、綠豆等谷薯類食物，攝入量為250~400 g/天（其中，全谷物和雜豆類 50~150 g，薯類 50~100g）。

小米粥的GI值是61.5，不算低，所以很多人怕吃了升血糖。事實上，很多人對于食物的GI值，存在不少誤解，這裡關于食物的CI，必須要解釋幾點。

首先，GI在一定程度上反應的是食物消化快慢，GI值高的食物，易被消化吸收，反之則相反。

其次，GI值并不是一個固定值，它可受到烹饪方式、烹調時間以及存放時間等多種因素的影響，比如香蕉，放的越久，成熟度越高，GI值越高。

最後，食物GI值不能決定餐後血糖的水平，食物中的碳水化合物的總量才是決定的關鍵，而GI評分并沒有考慮食物的食用量和碳水化合物含量。

看到這，很多人可能不是很理解，給大家舉個例子，比如小米的GI值為61.5，碳水化合物含量為75.1%，一般來說，小米粥中小米含量約6.25%，如果喝了1000ml的小米粥，其升糖能力比吃了100g饅頭或200g大米飯要低的多。

所以，小米粥并不是不能吃，而是要注意吃法，那糖友應該怎麼喝小米粥？

糖尿病患者吃小米粥，應該要差别對待。

首先是粗細搭配，建議用粗糧來替代精白米，盡量豐富食材種類，可添加肉、菜等食材，不僅可以豐富營養，也有助于血糖控制。其次，是不宜煮得太軟太爛，盡量保留整粒的雜糧和豆子，增加咀嚼的次數，有助于降低餐後血糖反應。

另外，不宜吃太多，食物攝入總量也是影響血糖的關鍵。

比如攝入300ml的小米粥，GI值為10.38（GL=71×75.1%×300×6.5%/100），不算很高，但如果攝入1000ml。GL就飙升至20，對血糖有明顯影響。

所以，糖友也是可以喝小米粥的，隻不過喝的時候要注意點方法。

與其擔心小米粥，不如小心這幾種名副其實的“升糖高手”。

·糯米類食品

這類食品與米飯、面條相比，不僅升糖指數（GI）高，為92（米飯GI為86，面條為61），産生的血糖負荷（GL）也比較高的，為44（米飯GI為37，面條為23），所以，想要控制血糖，一定要注意避免這類“升糖王”食物。

·糖醋食品

比如糖醋排骨、糖醋魚、菠蘿咕咾肉等，為了讓食物看起來更加色澤鮮美，往往會添加過量的白砂糖、醬油等調料，對糖友控制血糖是十分不利的。

·西瓜

西瓜也屬于高升糖指數的食物，GI值為72，如果過量食用，不利于血糖的控制。如果一定要吃，盡量控制在200g（不帶皮）以内。

·南瓜

南瓜也屬于高升糖指數的食物，GI值為75，所以，糖友最好也減少南瓜的食物，如果一定要吃，優選選擇嫩南瓜，同時注意進食量，進食100g南瓜要減少半兩主食。

·土豆泥

土豆本身當中就含大量的澱粉顆粒，蒸的土豆泥GI值為65，而在通過加熱、研磨等工序制成土豆泥之後，不僅可促進腸道吸收與消化，還會将澱粉質轉化為糖，促進糖到血液中的速度，提升血糖水平，GI值為87，所以糖友最好少吃。

這些食物升糖指數都很高，所以糖友想要控制血糖，最好少吃，如果一定要吃，也要注意控制好攝入量。

飲食對血糖水平影響很大，所以糖友想要控制血糖，在飲食上就要多注意，避免這幾個飲食誤區。

1.無糖食品到底能不能多吃？

答案是不能多吃。這類食物，雖然不添加蔗糖、葡萄糖等升糖指數高的物質，但當中仍然含有較多的澱粉和脂肪等高熱卡成分，以及糖醇等替代品，吃多了也不利于血糖控制，所以如果要吃，也要注意“總量控制”，減少其他主食量。

2.糖尿病患者能不能吃肉？

答案是可以适量吃。因為肉類當中含的蛋白質、維生素、微量元素等是比較豐富的，是素食無法做到的，所以，糖友也應适量攝入肉類，以保證營養均衡。

但吃肉也是有技巧的，推薦肉類進食順序：沒有腿的>兩條腿的>四條腿的。同時避免食用肥肉、動物内髒、肉皮等。

3.糖尿病患者究竟能不能吃蛋黃？

答案是：可以吃，但要注意控制量。因為一個雞蛋含186mg的膽固醇，基本上都在蛋黃當中，所以建議糖友吃雞蛋時一定要控制量，1周少于4個，或每2天1個雞蛋，不棄蛋黃。當然也有個體差異，适合自己的才是最佳的。

總結：糖尿病患者想要更好地控制血糖，除了規範用藥外，飲食也是一大關鍵環節，所以平時要多上點心，合理調節飲食，幫助有效控糖。

參考資料：

[1]《小米除了改善睡眠、調理脾胃，還能降血糖！》.中國醫學論壇報. 2021-08-29

[2]《想要吃不胖、血糖穩，快收藏這個表！》.中國醫學論壇報. 2019-07-14

[3]《糖尿病患者7大飲食誤區，你中了幾招？》. 醫學界内分泌頻道. 2020-12-30

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