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男性如何獲得大塊頭肌肉

健康 更新时间:2024-08-11 16:11:39

  三、采用恰當的訓練後飲料

  1982年以來一直推薦訓練後用飲料來從給營養素并取得了巨大成功。近幾年我改進了這一方法。下面是最新建議。

  1、蛋白質:研究表明,訓練後攝入蛋白質能使蛋白質合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質補劑,因為與其它蛋白質相比它的生物價最高,幾乎是雞蛋的兩倍,而且它能被身體快速吸收。蛋白質的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如,一個體脂10%的90公斤的運動員,訓練後飲食應含有50克蛋白質。

  2、碳水化合物:多年前,我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來,随着科學研究和實踐經驗的增多,我發現訓練後碳水化合物的攝入量應取決于訓練的量。也就是說,訓練的量越大,碳水化合物的攝入量應越多。例如,一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此,使用較多肌群的複合練習與孤立練習相比,則需補充更多的碳水化合物。

  下面是基于訓練量的訓練後碳水化合物的大概需要量:

  每次訓練做12-72次,每公斤體重0。6克。每次訓練做73-200次,每公斤體重0。8克。每次訓練做360-450次,每公斤體重1。2克。

  3、 L谷氨酰氨:最近的研究表明,訓練後攝入L谷攝酰氨能促進肌糖元再合成,并提高肌肉中L谷氨酰氨水平,有助于防止過度訓練并能創造合成代謝環境。

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