美背動作+枕頭操 冰肌玉背屬于你

　　美背動作+枕頭操 冰肌玉背屬于你

　　前舉運動

　　雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴，雙臂垂在你的大腿前，手掌朝内。

　　保持你的手腕伸直，胳膊肘微微彎曲，擡起你的雙臂與肩膀持平，手掌朝向地面。保持這個姿勢，然後慢慢的放下。為了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部，你可以嘗試把你的背部抵住牆。或者每次用一隻手臂。

　　中舉運動

　　雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴放在身體兩側，手掌朝内。

　　保持你的手腕伸直，胳膊微微彎曲，從你的身體兩側展開雙臂，稍微向前，擡至與肩持平的位置，停頓，然後慢慢的放下。

　　後部擡舉運動

　　坐在椅子的邊緣，雙腳平放在地上，分開與髋關節同寬。保持你的背部挺直，從你的髋關節開始向前傾斜，這樣你的胸部就靠近你的大腿了。每隻手拿一個啞鈴，手臂放在你的小腿處，手掌相對。

　　保持你的胳膊肘輕輕的彎曲，手腕伸直，雙臂向身體兩側伸展開，擡至與肩持平的位置。保持你的頸部和你的脊椎在同一直線上。停頓，然後慢慢的放低。

　　上面的這套減肥美背操動作主要有關鍵的三個點：在三角肌前面的提升點，下一個是中間部分的提升點，後面的提升部分在背部，它可以幫助阻止你的肩膀向前轉。隻要抓住這三個點，那麼我們就能擁有一個香肩美背啦！

　　枕頭操練美背

　　step 1：枕頭俯卧撐

　　将一個枕頭豎放在自己身下正中間，枕頭不要選擇太空棉的，因為太過柔軟。選擇柔軟适中的枕頭，雙手支撐身體開始做俯卧撐。但是這個俯卧撐并不是要求做很多次，當你支撐起身體向上擡起，雙腿盡量并攏堅持30秒。

　　然後逐漸緩慢向下回落，直到身體貼到枕頭上完全放松，記住不可一次快速墜落到枕頭上，這樣舒緩作用就失去功效了。這個動作能放松肩頸部位，拉伸背部肌肉群，打通背部經絡，同時鍛煉到手臂力量，讓你連拜拜肉也一同甩掉哦。

　　step 2：枕頭練背操

　　用三個枕頭壘起來，用腰背靠在枕頭上讓身體上下呈懸空狀，此時采用瑜伽中腹式呼吸，吸氣時腹部進氣鼓脹，吐氣時用力擠壓腹部将濁氣全部呼出。在呼氣的時候利用拱橋狀的張力能拉伸到背部的所有肌肉，同時還能放松頸椎和尾椎，促進排毒。

　　這個動作一定要選擇彈性比較好的枕頭，身體弓起來的幅度越大，肩背得到鍛煉的力度也就越強。同時這個動作還能鍛煉到腰腹部，當身體處于扭曲狀态時，呼吸帶動胸腔和腹腔的運動就會加倍，讓你腹部贅肉同時變少，緊緻肌膚還你魔鬼小蠻腰。

　　step 3：枕頭蛇姿

　　最後一個步驟是将瑜伽中的眼鏡蛇姿勢結合枕頭來做的，将枕頭豎放墊在身體下方，雙手支撐身體向後打開，擡起頭仰望天空，睜開雙眼讓面部放松。借助枕頭的彈力可以讓你更輕松做準确這個姿勢，利用彎力能鍛煉背部，同時緊緻肩頸以上部位，減少皮膚松弛和贅肉搖晃的情況。

　　堅持這個動作15秒即可緩慢回歸正位，逐漸彎曲手臂全身放松向枕頭靠攏，同樣不可一口氣墜落，在放松的過程也是拉伸肌肉的過程。每晚堅持做10個來回能促進肩背血液循環，讓脊椎排毒通暢，纖瘦的背部就能在7天内練成，趕緊讓你的好友們都來羨慕你吧！

　　以上就是總結的美背運動了，不管是在哪裡運動，隻要按照上述方法進行就能有效果。

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