長時間地低頭作業很容易造成頸椎過度勞損，健身操可以幫助你減少疲勞，大約15分鐘即可，而且在辦公室就可以完成。

　　白領頸椎保健操現在開始：

　　（l）低頭仰天：

　　坐位或站立位，雙手叉腰，光低頭看地，閉口使下須盡量緊貼前胸，停留片刻，然後頭領仰趙。兩眼看天，仍停留片刻。如此反複進行。以不感到難受為度。

　　（2）手抱頸項：

　　兩手十指交叉，上舉屈肘，用手掌摟抱頸項部，用力向前，同時頭頸盡量用力向後伸，使兩力相抗，随着一呼一吸有節奏地進行鍛煉。

　　（3）左右旋轉：

　　坐位或站立位，雙手叉腰，頭頸先向左環轉3次，然後再向右環繞3次，左右交替旋轉數次。要求動作頻率要慢、要穩，以不感頭暈為度。

　　（4）與項争力：

　　先作立正姿勢，兩腳稍分開，兩手撐腰，練習時：

　　①頭頸向右轉，雙目向右方看;

　　②還原至預備姿勢;

　　③低頭看地（下颌能觸及胸骨柄為佳）;

　　④還原。動作宜緩慢進行，以呼吸一次作一個動作為宜。

　　（5）犀牛望月：

　　預備姿勢同上。練習時：

　　①頭頸向右後上方盡力轉，上身軀幹也随同略向右轉，雙目轉視右後上方，仰望天空;

　　②還原至預備姿勢;

　　③頭頸向左上方盡力轉，上身軀幹也随同略向左轉，雙目轉視左後上方，仰望天空;

　　④還原。呼吸一次作一個動作。

　　（6）往後觀看：

　　預備姿勢同上。練習時：

　　①頭頸向右轉，雙目向右後方看;

　　②還原至預備姿勢;

　　③頭頸向左轉，雙目向左後方看;

　　④還原。動作也要配合呼吸緩慢進行。

　　（7）托天按地：

　　兩腿并立，兩臂自然下垂。練習：

　　①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，頭同時後仰，向上看天;

　　②還原;

　　③～④同①～②，但左右手交換。左右交替，重複6—8次。

　　（8）前伸探海：

　　兩腿分開，兩手叉腰。練習：

　　①頭頸前伸并轉向右下方，雙目向前下視，似向海底窺探狀;

　　②還原;

　　③一④同①一②，但方向左。左右交替，重複6～8次。

　　（9）伸頸拔背：

　　兩腿分立，兩手叉腰。練習：

　　①頭頂部向上伸，如頭頂球狀，每次持續3～5秒;

　　②還原。重複12～16次。

　　（10）俯卧床上：

　　兩臂平放于身體兩側，雙腿伸直，頭和上、下肢同時用力向上挺起。上、下肢要伸直，不要屈曲，整個動作猶如飛燕點水。

　　（11）舉臂轉身：

　　站立位，先将右臂斜向左側伸直，同時頭頸轉向左側，兩眼看左手掌，并盡量向後旋轉身體，右臂屈肘掌心向上與左臂前後配合，然後還原轉向右側。左右交替進行，整個過程要求動作輕柔和緩，頻頻有序。

　　（12） 金獅搖頭：

　　兩腿分立，雙手叉腰。練習：頭頸放松，緩緩做大幅度環轉運動，依順時針和逆時針方向交替進行。各6～8次。

　　除了做保健操之外，還可以練習瑜伽，59%的辦公族患有不同程度的頸椎不适，瑜伽中模仿動物的姿态可以令我們的頸椎更舒服、更健康。

　　白領脊椎瑜伽現在開始

　　（1）準備運動：

　　呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關節，令背闊肌得到伸展。

　　（2）金剛魚式動作：

　　跪坐于地闆上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向後，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。伸展脊椎、頸部與後背的肌肉。

　　（3）貓伸展式動作：

　　跪于地闆，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，擡頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協調工作。

　　（4）牛面式動作：

　　坐于地闆，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分别放于異側的臀部旁邊。雙手在背後相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關節，令背闊肌得到伸展。

　　做保健操是不夠的，同時還需我們在生活中多注意以下幾點：

　　1、姿勢要正确。

　　在電腦前工作或看書時要保持正确的頭頸姿勢，防止長時間以同一姿勢看電腦或看書。睡眠時要選用合适的枕頭，不宜高枕睡眠，同時應避免躺着看書、看電視。

　　2、注意動靜結合。

　　看電腦及看書一般時間不要超過1小時，伏案時間超過1小時要适當活動，遠望及活動頸肩部肌肉，行走一下，同時每周堅持做3次以上的有氧鍛煉，如跑步、快走、球類運動等。

　　3、平時少坐多動。

　　有車族及長期坐辦公室的人員，最好的方法就是平時要少坐多動，每天都抽出1個小時做有氧運動，最好是快走，以5公裡距離為宜。

　　4、注意頸椎按摩。

　　有頸椎不适及慢性疼痛的人員，最好不要直吹電風扇或空調，避免急轉頭，同進要做好頸部的保暖，适時做一些保健如按摩、推拿等。

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