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中老年人補鈣 通過食補更健康

健康 更新时间:2025-05-02 16:40:18

  老年人随着年級的增大,吸收能力的下降,體内大量的鈣營養被消耗,這老年人此時很容易得骨質疏松,身體虛弱,免疫力下降等問題,此時的老年人應該注重鈣物質的攝取和吸收,下面小編為大家介紹一些補鈣的方法和注意點。

  這個時候老年人補鈣要注意

  可以多攝取食物進行補鈣

  1、食物中的鈣含量并不會比一些營養品中的鈣少,并且來自食物中的天然鈣其實比營養藥品中的要多,比如像大豆,牛奶,海帶等等。我們也可以用花生炖排骨,骨頭湯等等。還有一些海産品中也富含鈣,例如像蝦之類的,我們可以把比較柔軟的殼可以吃下去。

  2、少吃鹽就相當于補鈣, 據英國媒體報道,英國科學家在對食鹽的研究中發現,鹽的攝入量越多,尿中排出鈣的量也越多,鈣的吸收也就越差。所以,日常生活中減少鹽的攝入量,就能起到增加食物中鈣質吸收的作用。這就是最經濟、最實惠的補鈣方式,也是對健康最有益的方法。研究指出,正常人24小時的排鹽量約為3—5克,那麼在食物中每日補充5克食鹽,就可以滿足人體正常的需要了。世界衛生組織(WHO)也推薦,每人每天食鹽攝入量不宜超過5克。照這個标準身體力行,就能減少體内鈣質流失。這對防止骨質疏松、對預防高血壓等心腦血管疾病都非常有利。

  3、根據近年來的研究結果認為,菠菜與豆腐不僅是一個很好的搭配,而且是補鈣健骨的絕配。雖然菠菜中含有大量的草酸,會與鈣結合成不溶性的沉澱,不利于鈣的吸收。但是,菠菜當中也含有多種促進鈣利用、減少鈣排洩的因素,包括豐富的鉀和鎂,還有維生素K。人們都知道,鈣與酸堿平衡密切相關。如在蛋白質類食品攝入過量時,酸堿平衡就可失衡,人體的鈣排洩量就會增大。此時,如果能多吃一些綠葉蔬菜,如菠菜,就可以充分攝入鉀和鎂,幫助維持酸堿平衡,減少鈣的排洩數量,對骨骼健康非常有益。更值得一提的是,菠菜中的維生素K具有促進骨鈣形成的強大功效。研究還指出,100克菠菜中含鉀達311毫克,含鎂58毫克,在蔬菜中位居前茅,是富士蘋果鉀含量的2.7倍,鎂含量的11.6倍。有了菠菜中豐富的鉀和鎂,豆腐中的鈣就能更好地留在人體當中。維生素K主要存在于綠葉蔬菜和植物油中,而菠菜是含量最高的蔬菜之一,含量達415微克/100克。調查數據表明,中老年婦女每日攝入的維生素K在109微克以上,骨折危險可降低30%。也有研究證明,每天補充200微克的維生素K,就有維持和提高骨密度的作用。也就是說,每天隻需吃不到100克菠菜,就可以達到這個效果。研究表明,如果在補充鈣的同時增加維生素K,可以大大提高補鈣的效果,促進鈣沉積入骨骼之中。所以說,富含鈣和蛋白質的豆腐,加上富含鉀、鎂和維生素K的菠菜,正是補鈣健骨的絕配。

  4、菠菜中草酸的處理辦法是:由于草酸極易溶于水,隻需把菠菜在沸水中焯1分鐘撈出,即可除去80%以上的草酸。先炒豆腐,再放焯過的菠菜,混在一起吃就沒有問題了。幸運的是,維生素K不怕熱,也不溶于水,所以焯菠菜不會引起它的損失。

  5、海帶含有豐富的鈣,可防治人體産生缺鈣。黃豆中也含有豐富的維生素和鈣、磷、鐵等物質。海帶與黃豆搭配,可有效的補充人體所需鈣質,更利于人體吸收。

  補鈣須知

  1、在做菠菜豆腐湯的時候,一定要記住放些油。因為維生素K和胡蘿蔔素一樣,需要油脂的幫助才會吸收的更好些。

  2、服鈣片、喝骨頭湯,吃大豆及其豆制品時,一定要記得曬太陽。如果不曬太陽的話,吃什麼都等白吃。因為曬太陽能使機體皮膚中7-脫氫膽固醇物質,經紫外線照射後就形成維生素D3,它能促進對鈣的吸收。

  3、食物補鈣時切莫忘記加食一點醋。專家認為,最好辦法是食物補鈣。含鈣較多的食物有牛奶、雞蛋、豬骨頭湯、魚蝦、黃豆、蘿蔔纓、芹菜、韭菜等。吃醋形成的酸性環境有助于食物鈣的溶解,故利于食物中的鈣被吸收。

  4、一定要注意食物中鈣磷的比例。鈣在人體内的吸收和利用還常常受到鈣磷含量比例的影響。當鈣和磷的比例在1∶1—1∶2時,鈣的吸收率最高。在食品中,鈣磷之比在此範圍内的要數水産品,所以,補鈣應多吃些水産品為好。

  5、補鈣時間以夜間更适宜。因為夜間機體還需要鈣,而且最容易吸收。由于夜間入睡後不進食物,鈣的來源則大大減少,但人體血液中仍需要一定數量的鈣,所以這時就隻有從體内唯一含鈣部分即骨骼中索取;因此,在臨睡前補鈣既有利于吸收,也防止了機體去動用骨鈣。

  6、食物中鈣的來源以乳及乳制品最好,不但含量豐富,而且吸收率高。豆類及海産品含鈣也很豐富,如蝦皮每100克含鈣高達2000毫克。不同地區和不同經濟條件的人,可選擇食用。其次要注意食品加工,如肉類雖含鈣較低,但連骨一起煨炖,并加一點醋,肉湯的含鈣量可明顯增高。此外,選用鈣強化食品,對預防缺鈣也有明顯效果。

  7、老年人補鈣的同時也要多運動,例如經常出去走走,多曬曬太陽,有利于鈣的吸收。

  8、養成良好的生活習慣,盡量不抽煙,不喝酒,平時注意調節身體。

  鈣對中老年人的作用

  1、首先大家要知道鈣是人體不可或缺的營養素之一,沒有鈣,就不會有生命。

  2、鈣參與人體整個生命過程,是人體生命之本。

  3、從骨骼形成、肌肉收縮、心髒跳動、神經以及大腦的思維活動、人體生長發育、健腦益智、延緩衰老等等,生命的一切運動都離不開鈣。

  4、每天攝入一定量的鈣,有利于增強體質,減少疾病的産生,對增強骨骼有所幫助。

  5、保證人體鈣充足,能有效的防止中老年人腦溢血、心髒病的發生,對中老年健康長壽起到一定的作用。

  6、中老年容易受到骨質疏松、身體虛弱等疾病困擾,補充鈣能增強身體免疫力,防止骨質疏松,延緩衰老。

  7、中老年人補鈣除了維持骨骼的健康,還能促進皮膚彈性組織的生成而使皮膚有彈性,抑制皺紋和老年斑的産生,使心肌收縮有力、調節血壓,使供血功能正常。

  8、為腦供血提供能量,為胃腸道平滑肌提供營養,防止胃下垂,促進排便,調節并中和血液酸堿度,提高免疫力。

  結語:以上就是小編為大家帶來的一些有關補鈣的方法,人到老年鈣流失的會越來越來嚴重,補鈣刻不容緩。根據上面的方法,我想大家的身體會越來越有活力,不會再受到骨質疏松等問題的困擾,越活越年輕,越活越精神。

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