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12個常見瑜伽體式正誤對比收藏

生活更新时间:2025-02-22 18:59:13

練瑜伽，大家都知道，練好核心很重要。但是，很多加強核心的練習，初學者做好了可以加強核心，做不好反而容易傷腰椎，導緻腰背部疼痛。

12個常見瑜伽體式正誤對比收藏（加強核心很重要）1

12個常見瑜伽體式正誤對比收藏（加強核心很重要）2

比如斜闆式四柱式

很多初學伽人力量不夠

要麼撅屁股要麼腰掉下去了

12個常見瑜伽體式正誤對比收藏（加強核心很重要）3

再比如船式

很多初學伽人要麼做不起來

要麼做起來了又拱背

還不如不做

所以，今天小一想給大家介紹8個簡單的加強核心的練習，簡單安全有效，初學者也不容易練錯，一起來看看吧：

1、呼吸練習

12個常見瑜伽體式正誤對比收藏（加強核心很重要）4

金剛跪在墊面上或者随意的坐姿
右手叉腰，左手放在肚子上
吸氣将空氣吸到腹部
吐氣盡量的将氣體吐出
在吐氣的過程中向内收緊腹部
重複練習20-40次，腹部身體就會微微發熱

2、貓牛式變體

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跪立在墊面上
雙手臂和雙腿垂直墊面成四角跪姿
吸氣擡頭挺胸，呼氣，前腳掌推地
慢慢的擡起雙膝，低頭拱背眼睛看肚臍
保持5-8個呼吸，重複練習5-8組

3、虎式一

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四角跪姿，擡左腿向後向上
擡右手向前，手臂軀幹大腿延展
收緊核心，保持身體的穩定
小腿腳背向下壓，保持5-8個呼吸
換另一側，重複練習3-5組

4、半側闆式

12個常見瑜伽體式正誤對比收藏（加強核心很重要）7

側卧在墊面上，屈雙膝
小臂手肘壓實墊面，大臂垂直墊面
核心收緊，髋部擡離墊面
軀幹大腿一條直線
保持5-8個呼吸，換另一側，重複2-3組

5、仰卧上升腿及變體

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仰卧在墊面上，雙腿并攏
呼氣，擡雙腿向上90度
保持5-8個呼吸，慢慢向下45度
保持5-8個呼吸，還原
重複練習2-3組，注意使用腹部的力量
整個軀幹以及腰部保持不動

6、仰卧屈膝擡髋

12個常見瑜伽體式正誤對比收藏（加強核心很重要）9

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部
小腿垂直地面，屈右膝靠近腹部
雙手壓地，慢慢的擡起髋部向上
保持5-8個呼吸，換另一側
重複練習2-3組

7、仰卧蹬自行車式

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仰卧在墊面上，屈雙膝
大腿地面垂直，小腿與地面平行
雙手臂前平舉，伸直右腿的時候
左手向後伸直，伸直左腿時
右手向後伸直，同時右腿左手
還原到起始位置，重複循環練習5-8組

8、超人式

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俯卧在墊面上
雙手臂前側45度左右平舉
雙腳打開略大于髋部
呼氣同時擡軀幹雙手雙腿向上
并向四面八方延展，保持5-8個呼吸
重複練習2-3組

細心的伽人可能會發現，以上的練習主要是在仰卧、俯卧、跪立的體位下練習，這是因為腰椎在仰卧位和俯卧位的壓力最小，脊柱會更加的穩定，跪立的貓牛式是靈活脊柱最好的體式，而在這樣的姿勢前提下，加上核心的練習，會更加的安全有效，特别适合初學者練習。

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