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避免老人運動傷害的要訣

健康更新时间:2024-08-18 12:10:13

　　避免老人運動傷害的要訣

　　生命在于運動，确實是有着一定的道理的。而對于暮年的老年人來說，更應當多進行一些老年人運動。不過，老年人的體質不好，因此在運動的過程當中要避免受傷。可是，老人要如何避免運動傷害呢？一起來看看吧。

　　老人避免運動傷害的十大要訣

　　1、充分熱身，循序漸進

　　老人運動量過大，動作過快，更容易受傷。充分熱身很關鍵。比如，跑步前應多走動走動，打網球前可跑幾分鐘，然後再跳跳繩。

　　2、練練下蹲

　　下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立，與肩同寬，後背保持直立，下蹲至大腿與地闆平行，然後慢慢起身。動作重複20次。

　　3、靜卧撐

　　靜卧撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜卧撐與俯卧撐相似，但是前臂着地，保持不動。身體軀幹部分繃直保持30秒，稍微休息後，重複相同動作。

　　4、金雞獨立

　　平衡練習有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立（金雞獨立），保持20秒，換腿站立。練習一段時間後，可閉眼練習。

　　5、保護跟腱

　　研究發現，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠牆站立，拉伸腳跟，一條腿向後伸展，腳跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重複同樣動作。

　　6、關注疼痛不适

　　40歲之後，肌肉中負責組織修複的幹細胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發現運動疼痛不适，不要強行繼續運動，應該看醫生。

　　7、增強肩部力量

　　随着年齡增大，肌腱及韌帶水分更少，更容易受傷，肩部更容易拉傷。多練習擴胸運動，或者使用拉力器。

　　8、喝巧克力牛奶

　　老年人攝入足夠的蛋白質有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動後肌肉恢複。

　　9、硬球按摩足弓

　　腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不适症，容易導緻需要數月才能康複的腳底筋膜炎。建議，将一個硬球（比如高爾夫球）放在腳底滾動按摩放松足弓。

　　10、增加力量訓練

　　多項研究發現，力量訓練14周可以使老人肌肉纖維增長10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經常拎拎重物就可以。

　　溫馨提示：老人愛運動是好事，但是運動的同時要注意保護自己的人身安全。

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