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練肌肉的動作都有哪些？

健康更新时间:2025-06-10 16:40:46

　　不少美眉都很傾慕肌肉男，這些擁有強壯體格的男性朋友，不僅體型好，還非常的健壯。其實肌肉的鍛煉不是短期内就能做到的，而且對鍛煉方式及動作的要求也很高。如果能夠在掌握練肌肉的動作之後，再去根據自己的健康狀況來制定運動方案，鍛煉肌肉時進展就會更順利了。

　　一、達肌肉的主要方法

　　發達肌肉的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或“飛鳥”，那是很困難的。正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

　　二、發卧推舉杠鈴的設計和練法

　　杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉。卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的産生。

　　杠杆起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

　　至于卧推舉凳，倒斜卧推(20一30度)與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

　　通過上面的介紹，大家對練肌肉的動作都有哪些也都一目了然了。其實鍛煉肌肉是不能太盲目的，必須要考慮到自己的真實情況。對于體格不太好，或是身體比較虛弱的人們來說，如果突然增大運動強度，對身體反而會造成不小的傷害。

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