很多的老年人在做完運動，或者是爬樓梯以後就會感覺到自己的膝蓋部位特别的疼痛，這是由于老年人的關節部位開始退化而導緻的，這個時候就必須要做一些活動關節部位的運動，才能夠很好的去緩解自己膝蓋疼痛感覺，要是放任不管的很可能就會出現關節炎的，如果是這樣的話就更加的難以去根治的，所以最好是在早上起來的時候就活動活動自己的筋骨，這樣的效果是最好的。
一、仰卧擡腳運動
仍然是不要活動膝關節，對大腿四頭肌所加的力量，比膝蓋骨的運動還大，因此适合稍有肌力的人來做。
①仰卧，伸直雙腳。
②特疼痛側的腳慢慢擡高到20~30度，以此姿勢保持5秒，然後慢慢放下。不要一下子就放下腳，當腳碰到地闆時才放松力量。
這項運項，如果把腳擡高到30度以上時，就變成腹肌的運動，而不是大腿四頭肌的運動，須注意。
二、坐在椅子上擡腳運動
能夠輕松進行這項運動後，可在腳踝上帶上1KG左右的重物。在腳上附挂重物，加上抗力來進行，肌肉更會顯著發達。
①在腳踝上帶上1KG左右的重物(重錘袋，或穿着滑雪鞋)，然後坐在椅子上。
②以此姿勢，将腳慢慢伸直到水平，靜止5秒後，慢慢放下腳。能夠輕松進行這項運動20次左右後，每次就再增加0.5KG的重物。女性以增加到3KG、男性是4KG左右為适當。在此情形下，可減少次數。
和大腿四頭肌的情形相同，在治療膝痛上不可或缺的是要強化小腿肚的肌肉(下腿三頭肌)。膝蓋的活動，是和大腿四頭肌、腿後腱肌、下腿三頭肌的三種類肌肉有關系。在這當中，腿後腱肌是彎曲膝蓋的肌肉，具有強大的肌力。與此相對，僅次于大腿四頭肌容易衰弱的是小腿肚的肌肉，亦即下腿三頭肌。下腿三頭肌是彎曲腳踝，維持膝蓋伸直狀态的肌肉。為了保護膝羞，就必須平衡鍛煉這個容易衰弱的大腿四頭肌和下腿三頭肌。
由于中老年人本身身體的素質就已經開始下降，所以最好是不要做一些太劇烈的運動，其實有些運動是可以直接坐在椅子上面去完成的，運動的強度根本就不大的，所以就特别的适合老年人去嘗試的，基本上來說就是坐在椅子上面，然後做擡腿的運動，也可以在腳上面挂一個重物來提高難度的。
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