男人四十歲，身上有“三弱”

　　四十歲男人的身體狀況确實和二十歲、三十歲時不同，身體機能開始下降，容易疲勞，甚至感到力不從心，有的對運動根本提不起興趣，其實，這些都是你的身體在發出信号，告訴你，你的身體在走下坡路了。四十歲的男人普遍身體上存在三個方面的問題，這也是他們在健身方面要克服的三個弱項。

　　第一弱：虛胖

　　四十歲男人因為應酬多，運動少，所以多有虛胖的問題，而最集中的就在腰腹部。可以用手做個自測，抓起腰腹部的贅肉，都是軟塌塌的，很明顯這些都是脂肪。發生虛胖狀況，說明人的基礎代謝降低了，這樣的人容易氣短體虛，不愛運動，或者稍微動一動就喘粗氣。

　　針對健身方式：40%有氧運動＋60%肌肉訓練

　　在整體訓練時間裡，有氧運動占總訓練時間40%，如先慢跑40分鐘；再配合肌肉訓練，如仰卧起坐、俯卧撐。如果在一開始做不了标準的俯卧撐，可以從跪式俯卧撐（即用膝蓋撐在地上）開始。此外，還可以做些側擡腿和負重側拉的訓練。

　　第二弱：三高

　　四十歲男人又容易有“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）的問題。有“三高”的人，平時容易頭暈眼花，工作時注意力難集中，運動起來動作不協調。

　　針對健身方式：60%有氧運動＋40%輕中量器械訓練

　　首先是飲食上要注意，要減少應酬，多吃清淡的食物。在運動上，有氧運動應占總運動時間的60%，再配合以輕重量多次數的器械訓練。所謂輕重量的器械訓練，以自己能夠承受的最大重量的50%為佳，20次為一組。

　　第三弱：消瘦

　　不要以為越瘦越好，其實消瘦也代表着身體的不健康。有少數四十歲男人，就被自己消瘦的體形所困擾。有這樣體形的人，多數心情容易郁郁寡歡，睡眠質量不好，感覺精神壓力大，人也更加容易疲勞。

　　針對訓練方式：30%有氧訓練＋70%器械訓練

　　有效的運動會讓人胃口大開，心情舒暢，當然也就會有利于睡眠。在具體的“改變消瘦體形”的健身計劃中，有氧運動隻占30%，以增肌為目的的器械訓煉則要占70%。所謂增肌訓練，以自己可以承受的最大重量的60%-70%的标準為佳，每組的次數在10個左右。

　　而無論是以上哪種情況，每周訓練的次數都要在兩次以上，每次間隔兩天，讓肌肉得到充分的休息。比如可以安排周一、周四和周日分别訓練一次，每次鍛煉不同的部位，但是要确保一周之内要讓身體的每個部分的肌肉和每個部位的關節都能得到鍛煉。

　　四十歲男人最需要鍛煉的有哪些方面？

　　肺活量：

　　四十歲男人的心肺功能開始下降，所以要做些能夠加大肺活量的練習。

　　肌肉力量：

　　随着年齡的增長，骨質開始疏松，肌肉也開始萎縮，這時就特别需要用肌肉來保護骨頭和關節不受傷害。健身教練曹東平介紹，四十歲男人最容易受傷的情況就是，搬一下東西，或者抱一抱小孩，就把腰給扭了。曹東平介紹，這就是因為肌肉力量不夠，所以才會受傷，要想讓骨頭和關節減少受傷，就必須要加強肌肉的練習。

　　動作協調性：

　　不想承認也不行，随着年齡的增大，四十歲男人的動作協調性就是要差一些，比如往杯子裡倒水，卻可能倒到杯子外面，這就是一個警告。要提高動作的協調性，可以做些健身操、舞蹈類的練習。

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