麒麟臂二頭肌訓練動作-tft每日頭條

麒麟臂二頭肌訓練動作

圖文更新时间:2024-11-25 00:45:47

将以下動作運動到你的訓練計劃中去，麒麟臂打造不是問題：

麒麟臂打造：肱二頭肌

直立杠鈴彎舉

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）2

重點鍛煉肱二頭肌内側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持适度外旋

交替啞鈴彎舉

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）3

可以采用站姿、坐姿、以及上斜闆仰卧，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

斜托杠鈴彎舉

增加肱二頭肌的厚度

斜托啞鈴彎舉

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）4

重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。

俯卧上斜彎舉

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）5

可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

啞鈴集中彎舉

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）6

其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

啞鈴錘式彎舉

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）7

主要是鍛煉肱二頭肌外側

反握引體向上

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）8

引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin-up）可較好的鍛煉肱二頭肌。

拉力器彎舉

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）9

與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉（Cable Curl）還是有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。

麒麟臂打造計劃：肱三頭肌

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）10

肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂。肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，面積也就更大些，肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3：2。

杠鈴頸後臂屈伸

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）11

鍛煉肱三頭肌高難動作，隻有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

啞鈴頸後臂屈伸

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）12

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）13

雕塑和分離肱三頭肌，并可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌

杠鈴仰卧臂屈伸

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）14

鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

啞鈴俯身臂屈伸

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）15

鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。

凳上反屈伸

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）16

仰卧反撐

窄握雙杠臂屈伸

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）17

注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區别。

拉力器屈臂下壓

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）18

刻畫肱三頭肌肉線條經典動作

窄握杠鈴推舉

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）19

窄卧推是個複合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的内側部位，三角肌前束也有不錯的刺激

窄距俯卧撐

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）20

複合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌

拉力器臂屈伸

麒麟臂二頭肌訓練動作（全方位打造麒麟臂）21

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