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9個體式幫你實現什麼

生活更新时间:2024-12-02 07:04:36

一個漂亮的一字馬

既顯腿長，又很上鏡

是很多伽人拍照的首選體式

9個體式幫你實現什麼（9個體式幫你實現）1

但是對于腿部很僵緊初學者來說，一下子做到一字馬可能有點難。今天，給大家推薦9個瑜伽體式，幫你循序漸進練習劈叉！

1、站立前屈

9個體式幫你實現什麼（9個體式幫你實現）2

山式站立，雙腿分開與髋同寬
吸氣脊柱延展，呼氣直背前屈向下
雙手體後交扣，手臂向前向下
胸腔延展，腹部找向大腿
保持5-8個呼吸，直背起身

2、單腿背部前屈

9個體式幫你實現什麼（9個體式幫你實現）3

坐立在墊子上，雙腿向前伸直
屈右膝，腳跟靠向會陰
吸氣手臂上舉，脊柱立直
呼氣，直背向前向下，鼻尖找小腿
雙手握住前腳掌，胸腔向前肩向後
保持5-8組呼吸，還原，換反側練習

3、坐角式

9個體式幫你實現什麼（9個體式幫你實現）4

坐立在墊子上，雙腿大大的張開
腳尖回勾，腳跟向遠處蹬
吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下
雙手放在身體前側，肩膀遠離耳朵
保持5-8個呼吸，還原

4、騎馬式變體

9個體式幫你實現什麼（9個體式幫你實現）5

跪立在墊子上，小腿腳背貼牆
左腿邁到身體前側，大小腿90°
雙手放在前方大腿上，吸氣立直脊柱
呼氣臀部找牆，拉伸大腿前側
調整髋部中正，保持5-8個呼吸
換反側，重複練習

5、蜥蜴式

9個體式幫你實現什麼（9個體式幫你實現）6

下犬式準備，擡右腿向前大邁一步
右腳落在右手外側，大小腿90°
後方膝蓋腳背貼地，髋向下沉
右髋向後，右膝向外打開
保持5-8個呼吸，換反側練習

6、側斜闆單腿伸展

9個體式幫你實現什麼（9個體式幫你實現）7

俯卧，手撐地進入斜闆
轉軀幹向右，進入側斜闆
屈左膝，左手抓左腳大腳趾
呼氣，慢慢伸直左腿和左臂
穩定身體，轉頭看向左手指尖
保持5-8個呼吸，還原斜闆，換反側

7、單腿脊柱前屈

9個體式幫你實現什麼（9個體式幫你實現）8

山式站立，呼氣身體前屈向下
腹部找大腿，雙手撐在雙腳兩側
吸氣，擡高左腿向上，腳跟蹬向天花闆
下方腳踩實，腿伸直，大腿根向後推
保持5-8個呼吸，還原，換反側練習

8、站立手抓大腳趾

9個體式幫你實現什麼（9個體式幫你實現）9

山式站立，雙手扶髋
屈右膝上擡，右手抓右腳大腳趾
呼氣，慢慢伸直右腿右手
脊柱胸腔延展向上，保持穩定
保持5-8個呼吸，換反側練習

9、神猴式變體

9個體式幫你實現什麼（9個體式幫你實現）10

四角跪姿，右腿向前邁一大步
手撐地，慢慢将左腿向後右腿向前
右腿下方墊瑜伽磚，調整髋部中正
盡量将雙腿向兩端伸直，立直軀幹
随着練習的深入，可降低瑜伽磚的高度
保持5-8個呼吸，換反側練習

9個體式幫你實現什麼（9個體式幫你實現）11

每天瑜伽進步一點點

從此生活大不同

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