練腹肌是很多人都在進行的運動目标，都在為此目标的完成努力，可是卻發現鍛煉的效果并不理想，失敗的原因是極複雜的，最主要的是患者選擇的鍛煉方法，還有就是鍛煉的時間、運動量，更重要的一點是患者的态度，隻要保持正确的鍛煉觀念，練成腹肌是極重要的，現在我們要掌握練腹肌的有效動作，那麼練腹肌最有效的動作是什麼呢？

　　有些人認為男性腹部肥大，是因為腹肌不發達。其實，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發達，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來評定(腰圍：被測者自然站立，兩肩放松，測量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點;臀圍：測量姿勢同腰圍，沿臀大肌最突起處水平圍繞一周測量。測量者在被測者的前面與側面分别測量腰及臀圍，測量時用軟尺緊貼皮膚，但不要拉緊)。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動(快步走、慢跑、遊泳等)為主，不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪。

　　其動作表現為：

　　仰卧舉腿

　　平躺在床上或地闆墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反複多次。

　　做動作時要注意

　　1、身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。

　　2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量擡起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。

　　3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

　　仰卧舉腿蹬車

　　平躺在床上或地闆墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滞留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反複多次。

　　做動作時要注意

　　1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

　　2、動作做熟練以後，每次“蹬車”的時候将腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

　　長凳仰卧起坐

　　平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

　　做這個動作時要注意

　　1、不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

　　2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼着地面。

　　3、注意上身保持穩定。

　　4、雙腳不要用力。

　　練腹肌最有效的動作是什麼呢？有效動作是我們可以準确的判斷的，大家在堅持練腹肌的時候要重視自己的态度，态度是直接影響鍛煉效果的。很多人無法堅持鍛煉身體，其原因是腹部的贅肉多了後，要瘦下來使用贅肉變成肌肉，會有一定的難度，如果确實想要練成的，則要多與教練溝通，則教練制定合理的鍛煉計劃為好。

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