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啞鈴鍛煉肌肉的方法有哪些

健康更新时间:2024-12-29 08:50:39

　　對于啞鈴這是許多人都不會陌生的物件，特别是一些愛鍛煉愛運動的男生家裡都會出現啞鈴的身影，啞鈴這是男性鍛煉肌肉的重要物件，啞鈴鍛煉不需要特别的場地，也不用擔心天氣的變化，啞鈴雖然很好用，但是怎麼樣使用啞鈴更能鍛煉自己的身體呢，下面我們就來說說啞鈴鍛煉肌肉的方法有哪些？

　　1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

　　2.小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木闆，将啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　3.背部：與杠鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

　　4.胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

　　5.肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。

　　6.肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

　　7.肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可将啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

　　8.前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂内側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

　　9.大腿：腳後跟墊塊小木闆做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

　　10.腹部：仰卧，将啞鈴置于腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

　　啞鈴鍛煉肌肉的方法有哪些，看着上面的介紹，相信大家對于啞鈴的作用肯定已經有了一個新的認識，我們也知道了啞鈴看似是一個非常簡單的運動物體，但是在運動啞鈴的時候可以調動全身的肌肉，這樣就能更好的鍛煉了。啞鈴鍛煉肌肉有很大的作用，大家可以試一試哦。

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