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不用仰卧起坐練腹肌的方法有哪些

健康更新时间:2024-07-04 08:54:45

　　仰卧起坐是我們熟悉的運動，隻要能平躺着就可以完全運動，這項運動在學生期屬于考核的運動，最主要的目的是鍛煉腹部，從而有很多人把此項運動用來腹部減肥或是練腹肌，隻要能堅持鍛煉下去腹部就不會有贅肉，然而能堅持的人也較少，很多人則喜歡其它的練腹肌方式，那麼不用仰卧起坐練腹肌的方法有哪些呢？

　　不用仰卧起坐練腹肌的方法有：

　　空中蹬車

　　仰卧在地闆上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。将腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下颏向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以将雙腳并起來做。

　　舉腿卷腹

　　仰卧在地闆上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下颏向胸前微收。

　　負重卷腹

　　首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm，以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置于頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘擡起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。

　　反向卷腹

　　仰卧在地闆上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　不用仰卧起坐練腹肌的方法是豐富的，文章中例舉了多項運動，均是對練腹肌有幫助的運動，練腹肌的方式多，有些項目必須到健身房，而有些則可以在家裡執行鍛煉，鍛煉時要講究技巧與方式，可防止運動方式錯誤引起身體諸多不适，身體關節會受到傷害，對患者鍛煉身體是極不利的，鍛煉前最好是做好熱身項目，幫助鍛煉更好的進行。

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