散步

　　對準媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整個懷孕期間，散步都是很安全的。

　　伸展運動

　　伸展運動可以使你的身體保持靈活放松，預防肌肉拉傷。你可以把伸展運動和增強心血管功能的運動結合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉。

　　遊泳

　　醫療保健人員和健身專家一緻認為，遊泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。遊泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，對心血管也很有好處，而且可以讓身形日益龐大的準媽媽在水中感到自己的身體不那麼笨重。

　　低強度的有氧操

　　參加有氧操課程的一個好處是：你可以在固定的時間保證有規律的鍛煉。如果你參加專門為準媽媽開設的課程，你還可以充分享受與其他準媽媽一起交流情感的美好時光，可以放心的是，這裡所教的每一個動作對你和寶寶都是安全的。

　　跳舞

　　跳舞能促進身體的血液循環。你可以在自己家裡舒适的客廳中跟着自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉等劇烈動作。

　　瑜伽

　　瑜伽可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活，而且你的關節承受的壓力也很小。但是你可能需要在練瑜伽的同時，每周再安排幾次散步或遊泳，加強對心髒的鍛煉。

　　重量訓練

　　孕婦如何運動？

　　1、務必做好熱身運動

　　準媽媽由于激素的變化會使得肌肉、關節較為松弛，若沒有做好暖身運動，很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。

　　因此，運動前一定要做好熱身運動，也能避免抽筋。

　　2、穿着運動專用的服裝

　　運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質為皮膚帶來的不适，有彈性的運動服裝也才有利于身體的活動及伸展。

　　3、運動強度要适當

　　運動時心跳速率需在每分鐘140下以内，若是超過此範圍，準媽媽的血流量較高，血管可能負荷不了。

　　4、每次不應超過15分鐘

　　一般人運動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪，但準媽媽需在運動15分鐘後就稍作休息，即使體力可以負荷也必須在稍為休息過後再開始運動。這是因為準媽媽必須避免過度勞累與心跳過快，并且孕期運動的目的并不是在燃燒脂肪，而是在訓練全身的肌力，因此準媽媽每運動15～20分鐘就要停下來稍作休息。

　　5、運動前中後三個階段都要盡量補充水分

　　補充水分除了能避免脫水之外，也可以控制體溫上升的速度，一旦準媽媽體溫快速上升，胎兒心跳也會跟着加速。準媽媽體溫每上升半度，胎兒的心跳約會增加10～20下，會相對增加胎兒狀況的不穩定性，因此，準媽媽運動前、中、後一定要記得補充水分。

　　6、避免跳躍和震蕩性的運動

　　震蕩或跳躍性的運動都容易使準媽媽重心不穩，若是滑倒或碰撞到物體，都容易使胎兒産生撞擊造成宮縮或破水，甚至發生早産。

　　7、避免在天氣炎熱和悶熱時做運動

　　在過分炎熱的天氣下做運動，可能使準媽媽中暑，蕭勝文指出，最适宜運動的溫度約26℃～27℃。

　　8、懷孕4個月後，禁止做俯卧運動

　　4個月後腹部隆起明顯，為避免壓迫到胎兒，應禁止做俯卧運動。

　　9、孕期運動不要喝可樂和果汁

　　孕婦在運動期間不宜太疲憊，孕婦千萬不能過度疲勞，也不要運動到身體過熱，也就是說孕婦不宜做出汗的運動。對于孕婦來說，運動的限度是以不累、輕松舒适為宜。此外，孕婦運動期間要多喝水，但不要隻喝白開水，最好補充一些果汁等。可樂以及運動飲料都不适合孕婦。

　　如果重量訓練是你常規鍛煉的一部分，那麼懷孕後沒必要停止，但多數孕婦應該減輕訓練的負重量(你可以通過增加重複次數來保證足夠的運動量)。隻要采取了必要的保護措施和合理的技巧(慢速、有控制的動作)，重量訓練是加強、鍛煉肌肉的好方法。但這種訓練方法最好征得你的保健醫生的同意，并在專業教練的指導下進行。

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