《中國居民膳食指南》中提到，建議大家多攝入深色蔬菜，應占到蔬菜總攝入量的一半。本期，筆者就帶糖友了解一個有着龐大家族的深色蔬菜——甘藍。

羽衣甘藍

羽衣甘藍又名綠葉甘藍、牡丹菜，因葉片形态美觀多變，心葉色彩絢麗如花，整株酷似一朵盛開的牡丹花，也被人們形象地稱之為“葉牡丹”。羽衣甘藍中心部位剛展開的羽狀嫩葉可作為食用部分采集。羽衣甘藍營養豐富，含有大量的維生素A、維生素C、維生素B2及多種礦物質，特别是鈣、鐵、鉀含量很高。羽衣甘藍可連續剝取葉片，并不斷産生新嫩葉，适口性好、質脆味清，可炒食、涼拌、腌制、做湯等，烹調後能保持鮮美的顔色，與其它蔬菜可拼成各種圖案的“沙拉”。

【推薦菜肴】羽衣甘藍沙拉

羽衣甘藍去杆，剩下的綠葉部分切碎或切絲；蘋果、橙子切片後混入甘藍，加入葵花籽或其他堅果，根據個人口味可适量加入醋、橄榄油、橙汁、黑胡椒、鹽等調料。

紫甘藍

紫甘藍又稱紅甘藍、赤甘藍，俗稱紫包菜，是結球甘藍中的一個類型。紫甘藍葉片紫紅，葉面有蠟粉，葉球近圓形。紫甘藍的營養成分包括碳水化合物，蛋白質，葉酸、抗壞血酸、維生素A、生育酚等維生素，銅、鐵、硒、鈣、錳、鋅等礦物質。紫甘藍的主要特點是葉片中花青素含量或比例較高。紫甘藍屬低熱量高纖維食物，具有豐富的葉酸，肥胖者及孕婦均可食用。不過皮膚瘙癢性疾病，眼部充血患者忌食。在購買紫甘藍時應選擇豔麗亮紫紅色，包心緊實但不裂球，球面幹淨，無病蟲害，無枯爛葉，無凍害的紫甘藍。用保鮮袋或塑料袋包裝，家庭冰箱冷藏，可貯藏20天以上。

【推薦菜肴】洋蔥甘藍炒雞蛋

熱鍋冷油，将混入了姜末和黑胡椒碎粒的蛋液倒進鍋中，用鍋鏟将雞蛋鏟成塊狀。 倒入洋蔥絲，與雞蛋塊一同翻炒。待洋蔥絲變軟後，将洋蔥與雞蛋盛出備用。重新起鍋，倒入蒜片，爆香。倒入紫甘藍絲，翻炒。待紫甘藍略微變軟時，撒一些黑胡椒碎粒，并翻炒均勻。倒入之前炒好盛出的雞蛋和洋蔥，快速炒勻，即可出鍋。

抱子甘藍

抱子甘藍，别稱小圓白菜、小卷心菜、芽卷心菜、芽甘藍。它是一種舶來品，原産地中海沿岸，歐美各國廣泛種植。抱子甘藍以食用植株腋芽中所形成的鮮嫩小葉球為主。抱子甘藍本身含有很高的營養價值，腋芽處形成的小葉球，纖維少，營養豐富，每百克嫩葉中含有胡蘿蔔素、維生素B2、鈣、磷、鐵等物質。

【推薦菜肴】烤抱子甘藍

準備新鮮的抱子甘藍500克，清洗幹淨以後，瀝幹水分，用刀把它從中間切開，然後加入橄榄油和黑胡椒以及食用鹽，調勻後腌制半小時。腌好以後把抱子甘藍平鋪在烤盤上。把烤箱預熱，然後把烤盤放入到烤箱中，用300度的高溫烤20分鐘，然後取出，把裡面的抱子甘藍翻面，再重新入烤箱，烤十五分鐘，這時裡面的抱子甘藍就能烤好，取出降溫可以直接食用。

蕪菁甘藍

蕪菁甘藍，也被叫做蔓菁甘藍、洋蔓菁、羊蔓菁、洋疙瘩、洋大頭菜。其塊根卵球形或紡錘形，肥厚，無辣味，一半在地上為青紫色，有一紫色長根頸，上有葉或葉痕，一半在地下，兩側各有一條縱溝，從此生出多數側根。蕪菁甘藍利用其塊根作蔬菜，可鹽腌或醬漬作鹹菜，很脆，供食用，又可炒食或煮食，亦可生食，每100克食物中的含量約36 千卡。

值得一提的是，蕪菁甘藍和蕪菁雖然長相相似，但并不是同一回事，很多朋友們在購買的時候容易将兩者搞混。其實仔細觀察，可以發現蕪菁的花朵小，顔色呈鮮黃色。蕪菁基生葉，呈綠色，有羽狀深裂，長而且狹窄。蕪菁甘藍的葉片則是呈現為深綠色，在葉片的表面會覆蓋有一層淡淡的白粉，整個葉片是屬于比較厚實的，并且葉片的最外層還有微微的鋸齒狀。

【推薦菜肴】奶酪蕪菁甘藍

将大頭菜，洗淨，去皮。切成小塊。土豆洗淨切塊狀。洋蔥切碎，大蒜剁成蒜末。煮開一鍋鹽水，放入大頭菜，煮15分鐘，然後再放入土豆塊一起煮15-20分鐘，直至土豆和大頭菜熟透。煮好的大頭菜和土豆撈出瀝幹，土豆塊壓成泥備用。在另外一個鍋裡放入黃油，中火加熱融化，放入蒜末，洋蔥，炒3-5分鐘，直至洋蔥變軟。然後倒入大頭菜，土豆泥，牛奶。攪拌均勻，煮開即可。

球莖甘藍

球莖甘藍古稱“擘藍”。明朝末年的《二如亭群芳譜》中記載：“擘藍，一名芥藍，葉色如藍，葉可擘食，故北方謂之擘藍。”中國植物志圖鑒中将之稱為球莖甘藍，除此之外，還有芥蘭頭、玉頭、苤藍和茄蓮等别名。球莖甘藍作為甘藍的一種，長得像大頭菜和包菜的結合體，

以膨大的肉質球莖和嫩葉為食用部位，球莖脆嫩清香爽口，适宜涼拌、炒食和作湯等。

另外，擘藍還可用作中藥，其味甘、辛，性涼。具有健脾利濕，解毒之功效。常用于脾虛水腫，小便淋濁，大腸下血，濕熱瘡毒。

【推薦菜肴】涼拌球莖甘藍

做法：球莖甘藍去皮切絲或切條，冷水入鍋燒開後，将切好的球莖甘藍焯水撈出，瀝幹水分，放入碗中。然後鍋内放少許橄榄油，待油熱後，放蔥末、姜末，炒出香味後倒入盛放球莖甘藍的碗内，然後依自己口味适量放入白糖、食鹽、香油、幹果等攪拌均勻即可。

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