學習如何通過運動和飲食來增加骨密度

你想知道如何增加骨密度以及為什麼它很重要嗎?我們需要強壯的骨骼來支撐我們，讓我們移動。它們保護大腦、心髒和其他主要器官不受傷害。它們還儲存包括鈣和磷在内的礦物質，有助于保持骨骼強壯和健康。

我們在快30歲的時候達到骨量的“峰值”，随着年齡的增長，我們開始失去骨骼強度。尤其是絕經後，女性更容易患骨質疏松症。強壯的骨骼和肌肉，減少受傷的風險，提高平衡和協調能力。

保持高骨密度對降低與年齡有關的骨骼疾病的風險至關重要，比如骨質疏松症，當骨骼變得脆弱、易碎、容易骨折時就會發生。如果我們的骨密度低，我們在以後的生活中骨折的風險就會更高。由于骨骼脆弱，我們更容易感到疼痛，姿勢也會受損。

鍛煉——尤其是重量訓練，可以幫助增加骨密度，飲食中富含維生素、蛋白質和鈣。

幸運的是，無論我們年齡多大，我們都可以做很多事情來防止骨質流失，甚至是建立新的骨骼。

試着力量訓練

我們都知道舉重有利于肌肉的發育，但你知道它也有助于增加骨密度嗎?研究表明，舉重和力量訓練可以幫助新骨生長，維持現有的骨骼結構。

舉重是一種很好的生活方式，可以幫助支持長期的骨骼健康，因為它鼓勵骨骼的不斷更新。因此，經常舉重可以促進新骨骼的發育，從而使骨骼變得更強壯。

力量訓練尤其有利于絕經後的婦女。這些女性接受了為期12個月的力量訓練項目，發現她們脊柱和臀部的骨密度“顯著增加”——這是骨質疏松症的常見區域。

吃富含維生素c的食物

如果你想增加骨密度，維生素C在膠原蛋白的生成中起着至關重要的作用，而膠原蛋白又有助于增強骨骼強度。相比之下，生活方式因素，如壓力、缺乏運動、攝入過多咖啡因和酒精以及吸煙，都可能導緻骨骼健康受損。

維生素C在水果和蔬菜中非常豐富，每天食用五份水果和蔬菜就足以獲得每天40毫克的推薦攝入量。維生素C是水溶性的，因此如果作為補充攝入高劑量的維生素C，身體就會排出多餘的維生素C，而這是不必要的。

富含維生素c的食物包括柑橘類水果、辣椒、草莓、猕猴桃、黑加侖、西蘭花、球芽甘藍和土豆。

鈣

鈣是骨骼健康最重要的營養物質人們從飲食或補充劑中獲得足夠的鈣是至關重要的。對于成年人(19到50歲)，鈣的建議上限是每天2500毫克。對于51歲以上的人，每天的限制是2000毫克。

鈣和磷一起促進了礦物質羟基磷灰石的産生，而羟基磷灰石提供了骨骼的強度和密度。低水平的鈣很難被識别，因為99%的鈣儲存在骨骼中，當血液水平下降時，鈣從骨骼釋放到血液中。因此，低鈣狀态往往會被掩蓋，從而可能增加低骨密度的風險。

雖然鈣特别重要，但沒有維生素D和維生素K它就無法發揮作用。維生素D能将鈣吸收到血液中，而維生素K則充當載體，幫助将鈣輸送到骨骼。因此，确保鈣與維生素D和維生素K的攝入對骨骼健康至關重要。

鈣可以在乳制品、強化乳制品替代品、堅果(如杏仁)、豆腐和綠葉蔬菜中找到。一般建議在冬季補充10 μ g的維生素D，并在夏季确保充足、安全的陽光照射。綠葉蔬菜和豆制品中含有維生素K，比如納豆。

避免低熱量飲食

極端的飲食，尤其是低卡路裡的飲食，會導緻各種各樣的健康問題，包括骨密度的下降。

低卡路裡飲食會增加骨骼變弱的風險，因為獲得足夠營養來維持骨骼健康的機會更少。因此，确保健康、能量和營養豐富的飲食是支持長期骨骼健康的關鍵。

健康的體重對骨密度也很重要。如果你體重過輕，你患骨病的風險會更高，而如果你超重，你的骨骼會承受額外的壓力。溜溜球式節食——體重迅速下降和增加，也不利于骨密度。當你體重下降時，你的骨密度很可能會下降，但如果你體重反彈，骨密度不會随之下降——這意味着骨骼變弱，骨質疏松相關骨折的風險增加。

多吃蛋白質

想知道如何增加骨密度嗎?多吃蛋白質。蛋白質有助于支撐骨骼結構和骨骼強度。65歲以上的人可以從增加蛋白質攝入和進行安全的常規重量訓練中受益，以優化骨骼健康，減少摔倒和骨折的風險。

完整的蛋白質(包含所有九種必需氨基酸)可以在許多動物來源中找到，如肉、魚、蛋和奶制品。蛋白質也可以在植物中找到，但很難找到完整的植物蛋白質。因此，那些吃純素或植物性飲食的人應該确保他們攝入各種植物來源，獲取各種氨基酸是必要的——蛋白質的基石。植物蛋白的來源包括豆類、豆類、堅果、種子、豆制品和全谷物。

一些蔬菜如花椰菜和菠菜中也含有少量的蛋白質。

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