無論是平時上班，還是最近居家

其實很多人都是不會多動一下的

辦公坐、葛優躺、鹹魚癱

久而久之就發現個人爬樓梯膝蓋痛

甚至走路都要打擺擺

才開始想到身體是不是要 “提前退休” 了

當然，那肯定不至于哈

但由于久坐不動和不當減肥

就容易造成肌肉量的減少

肌少症可能真會 “提前上崗”

▽

肌少症（sarcopenia）是一種與增齡相關，進行性、廣泛性全身肌肉質量減少或肌肉強度下降或肌肉生理功能減退的綜合征。

人體有超過600塊肌肉，大約占了身體重量的三分之一到二分之一，和結締組織一起組成我們的身體，使我們能夠站立和移動。

肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，40歲之後人體每年肌肉丢失量為0.5%-1%，40歲及以後人體處于漸進性肌肉減少的高危狀态。到了80歲，肌肉大約會流失掉50%，肌肉力量下降更為明顯，成年人每年将失去3%的肌肉力量。

除了年齡的增長，長時間工作久坐、缺少運動、不當減肥和營養不均，都是使肌少症“提前”的原因；因此，雖然在過去，肌少症被認為是年長者才會出現的症狀，但在近年來卻有年輕化趨勢。

國内有項統計發現，30歲以下的年輕人，有三成患有肌少症，按照現代人的肌肉量來計算，到将來，會有一半的人卧床不起。

肌少症并不是突然發生的

是生活習慣和年紀增長的累積導緻

然而那些肌肉給的“危險信号”

你們是否都察覺到了呢？

肌少症5大征兆

體重減輕：沒有刻意減重的情況下，6個月内體重下降5％（例如70KG的老人家在6個月内減重≥3.5KG）；

走路緩慢：因為大腿肌肉力量下降，導緻走路沒勁兒走不快；

上樓雙腿沉重：從走路緩慢變成連起身都很困難，而且上下樓梯困難；

握力下降：比如提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不幹等；

反複跌倒：1年内連續、無法控制地在平底走路中跌倒2次以上；到這個階段，肌少症已經比較嚴重，要注意跌倒之後的照護與複健，避免長期卧床之後造成的肌肉二度流失。

肌肉少也是病，肌肉強才能活得長

老來瘦不如有肌肉，要吃夠還要多運動

因此肌少症的預防與治療

營養幹預是基礎，運動幹預是關鍵

肌少症的營養幹預主要包括足夠的能力提供，蛋白質和氨基酸、肌酸、維生素D、長鍊ω-3多不飽和脂肪酸和抗氧化劑補充。

蛋白質

蛋白質攝入量與肌肉質量和力量呈正相關，成人需要每天15~20g蛋白質（或7.5g必需氨基酸）才足以合成肌肉蛋白，老年人需要每天30g蛋白質才能最大限度地合成肌肉蛋白。

中國營養學會老年營養分會專家建議：

1. 老年人蛋白質推薦量應維持在1.0~1.5g/（kg·d）；

2. 優質蛋白質的比例應達到50%，優質蛋白主要包括動物蛋白和乳清蛋白，并均衡分配到一日三餐中。

氨基酸

氨基酸補充有助于老年人克服蛋白質合成代謝抵抗，有效刺激肌肉蛋白質合成。

1. 各種氨基酸中，亮氨酸促進肌肉合成作用最強；

2. 富含亮氨酸等支鍊氨基酸的優質蛋白質（乳清蛋白及其他動物蛋白）能有益預防老年肌少症。

維生素D

老年人低水平1,25-（OH）和25-（OH）D與肌肉差、增加身體不穩定性、跌倒以及失能有關。

1. Meta分析：補充維生素D(800-1000IU)/d可以改善肌肉力量和平衡；

2. (700-1000IU)/d使老年人跌倒風險降低19%；

3. (4000-6000IU)/周可顯著增強上肢和下肢肌力。

脂肪酸

單純補充脂肪酸無明顯效果，多不飽和脂肪酸通過與抗阻運動或其它營養物質聯合作用，能使老年人肌肉和肌肉蛋白的合成能力顯著提高，延緩肌少症發生。

1. 配合力量訓練，補充魚油（富含不飽和脂肪酸）能夠使老年人骨骼肌肌肉和肌肉蛋白合成能力顯著提高；

2. 在控制總脂肪攝入量下，應加大對ω-3多不飽和脂肪酸（如深海魚油、海産品等）和必需脂肪攝入。

肌酸

單純補充肌酸或結合運動訓練補充肌酸，會獲得不同程度的積極效果。

1. 攝入肌酸的劑量越高、連續時間越長，可明顯增加年輕人（24歲）肌肉中磷酸肌酸的含量，也可在一點程度上增加老年人的磷酸肌酸和總肌肉肌酸；

2. 配合肌肉耐力訓練或抗阻力訓練攝入肌酸，可增加老年人的總肌肉肌酸、遊離肌酸和骨礦物質。

抗氧化營養素

在老年期，持續低度炎症狀态很常見，氧化應激被認為是肌少症發病機制之一。

1. 鼓勵增加富含抗氧化營養素的食物（深色蔬菜、水果及豆類）攝入，以減少與氧化應激有關的肌肉損傷；

2. γ-谷維素就是一種存在于米糠油、麥麸和一些水果蔬菜之中的天然抗氧化劑；

3. 可适當補充多種抗氧化營養素的膳食補充劑。

足夠的能量

保證充足能量、維持能量正平衡是保證肌肉質量的必要條件。

1. 能量供應應控制在25-35kcal/(kg·d)，保持體重穩定，避免過重或過輕；

2. 能量攝入不足的老人，推薦口服營養補充劑（ONS）予以營養支持。

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在營養幹預的基礎上結合運動康複，才能快速、有效地預防、改善肌少症。

2014年，肌少症亞洲工作組（Asian Working Group for Sarcopenia，AWGS）指出：有氧運動、耐力運動和阻力訓練等活動，已經在肌少症的老年人中被證明是可以顯著增加肌肉質量和力量。

老年人運動方式因人而異，應采取有氧運動和肌肉訓練相結合的方法。

建議老年人應堅持每周≥5次，每次≥30分鐘的有氧運動（如快走、慢跑等），以及每周≥3次，每次≥20分鐘的抗阻訓練（如舉啞鈴、拉彈力帶等）。同時應注意減少靜坐/卧，增加日常身體活動量。

對于患有糖尿病、心腦血管疾病等慢性疾病的老年人，則需在醫生的指導下，制定合理的鍛煉計劃。

至于現在還拿着手機

窩在沙發上、床上、地上，隻動手指的你

原地慢跑 / 自重深蹲 / 帕梅拉 / 毽子操

就現在，動起來！

來源：科普中國

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