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瘦子增肌增重遇到瓶頸

生活更新时间:2025-02-22 13:14:03

除了減肥之外

最常被問到的問題就是

很瘦的人如何增加肌肉？

跟你們分享我最常看到的三個錯誤！

瘦子增肌增重遇到瓶頸（瘦子吃不胖增肌增重難）1

圖片

一、攝取的熱量太少

肌肉不是隻靠一直訓練就能夠成長

你必須要有熱量盈餘，剩餘肌肉才能夠長出來

假如你每天吃下去的熱量都不夠你消耗的

那怎麼能長肉出來呢？

瘦子增肌增重遇到瓶頸（瘦子吃不胖增肌增重難）2

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可能你的代謝率真的很高

或者你的吸收率比别人差很多

先計算一下自己每天攝取的熱量

假如你每天攝取2500大卡，體重還是沒法提高

你就嘗試提高到每斤2700大卡

瘦子增肌增重遇到瓶頸（瘦子吃不胖增肌增重難）3

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二、隻練小肌群

如果你在健身房隻練手臂、練腹肌

你的手可能會稍微粗一點

腹肌可能會稍微明顯一點

但是你整個身材變化很有限

因為你身體占比大的肌肉比例

并不是這些肌群

瘦子增肌增重遇到瓶頸（瘦子吃不胖增肌增重難）4

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你應該多練你的腿，還有胸

而且要有更多的多關節訓練

多關節訓練的好處就是：

例如深蹲，卧推，肩推，劃船

你一次可以練到身體的很多部分

對你的身材改變最明顯

瘦子增肌增重遇到瓶頸（瘦子吃不胖增肌增重難）5

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三、蛋白質吃太少

長肌肉就像蓋大樓一樣

要有足夠的材料才能夠蓋出摩天大樓

而肌肉的主要構成是蛋白質

一個體重70公斤的男性

如果打算通過健身訓練增肌

那他一天攝取的蛋白質

總量大約要在150克左右

瘦子增肌增重遇到瓶頸（瘦子吃不胖增肌增重難）6

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150克蛋白質大約需要

五片手掌大小的雞胸肉

或者20到50個雞蛋才有辦法提供

并不是一杯豆漿或者幾顆雞蛋就夠了

瘦子增肌增重遇到瓶頸（瘦子吃不胖增肌增重難）7

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所以提高攝入蛋白質本來就不是一件容易的事，你必須吃下不少的食物。這可能需要更多的夥食費，所以才考慮使用乳清，隻要稍微計算過就會知道如乳清是最便宜的蛋白質來源，而且又很方便補充，當你一天的蛋白質攝取量不足，使用乳清也是一個很棒的選擇。

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