在健身圈中，雙杠臂屈伸也被稱為“上肢版深蹲”。它對刺激、強化胸肩、肱三頭肌，全面提升綜合上肢力量，有着格外高效、顯著的作用！

1、動作解析

首先作為一個複合訓練動作，雙杠臂屈伸主要包含了3大動作元素：1、肩關節内收——手臂往身體中線收攏，主要調動胸肌鎖骨頭、胸骨頭發力。

2、肩關節彎屈——往前上方移動手臂，主要調動前三角肌，胸肌鎖骨頭發力。

3、肘關節延展，也就是伸直手臂，主要調動肱三頭肌發力。

再者，不少人往往認為雙杠臂屈伸，隻是用來針對訓練下胸肌的。但2010年一份肌電圖數據卻表明：在衆多練胸動作中，負重雙杠臂屈伸确實能對下胸肌産生最強烈的刺激；但與此同時，它對上胸肌所産生的刺激竟也不亞于“上斜卧推”！因此總的來說，它對整體胸肌纖維，都有比較全面的刺激強化作用，能高效促進胸肌增長、力量提升。

除了最常見的自重訓練外，我們特别推薦大家在掌握準确要領、建立基礎力量後，負重練習雙杠臂屈伸；可以借用負重腰帶、或雙腿夾住啞鈴。

對于新手來說，可能需從“輔助器雙杠臂屈伸”開始，逐漸過渡到自重、負重練習。不管采用何種方式，動作要領都是一樣的；且推薦将強度控制在中等偏上，每組次數介于6-12次，肌肉接近力竭狀态為宜。

最後，另一種比較進階的雙杠臂屈伸練法，則是将它放在上肢胸肌訓練的最後進行。此時無需任何負重，根據自身能力，完成盡可能多的次數，一組甚至可以超過30次以上，目的是完全将肌肉推進到力竭狀态！

2、關鍵要領

在實際練習時，雙手應以“略比肩寬”的間距抓握雙杠，并确保肩膀垂直位于手肘上方，整體手臂延展伸直。略微屈膝、交叉雙腿在身後，以免屈臂下放身體的過程中，雙腳碰觸地面，幹擾動作。

在真正開始臂屈伸動作前，确保肩胛适度收攏、下壓，由此來穩定肩關節，避免引發肩部傷病。接着小幅前傾身體，以将受力更集中在胸肌上。

避免身體完全直立，那樣不僅會将力量過多地放在肱三頭肌上，還容易給肩關節施加過多額外壓力，引發傷痛！

在彎屈手臂向下的過程中，注意維持肩胛内收、上背部延展；整體下放動作富有控制，全程差不多2秒左右。

此外，确保全程下身穩定、髋關節充分延展；避免出現屈髋向前、下肢借力的錯誤姿态。

通常對于肩膀沒有任何傷病困擾的小夥伴來說，在底部手肘應至少呈90度角彎屈，大臂與地面平行；有的靈活性較強的小夥伴，甚至可以略微更大幅些，去感受胸肌、肱三頭肌的充分延展。

在底部無需任何停頓，雙手下推雙杠發力，延展手臂向上；并注意整個身體應維持與之前一模一樣的狀态、角度。推起到頂峰後，仍應呈肩胛内收、上背部延展的姿态。

3、常見錯誤

在日常訓練過程中，最常見的雙杠臂屈伸錯誤主要有2個：首先，沒有收攏下壓肩胛，任由其延展向上。這會大大削弱肩膀穩定性，由此影響訓練表現、加大肩部傷病風險。這就跟在練習卧推時，需要收攏、下壓兩側肩胛是一個道理，大家千萬要留心注意。

此外，切忌過于追求向下的動作幅度，以免意外拉傷。

再者，身體過于直立。之前我們就提到過了，這不僅會削弱胸肌受力，而且對肩膀也比較不友好！

雖說身體直立，可能會在一定程度上增強肱三頭肌受力；但不管如何，胸肩、肱三頭這3個區域，在雙杠臂屈伸過程中都會被大幅調動。為了練得既高效又安全，與其去刻意控制、調整角度，不妨找到一個最舒适流暢、适合自身的姿态！

最後對于那些目前還無法完成雙杠臂屈伸的小夥伴來說，除了輔助器臂屈伸，也可嘗試負重俯卧撐，同樣具備強化相關肌肉的作用。

但我們并不推薦“長凳臂屈伸”這個動作，它往往會給肩關節施加過大的壓力！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!