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慢跑應該怎麼呼吸慢跑應該跑多久

生活更新时间:2025-02-15 17:15:24

很多人都喜歡通過慢跑的方式來進行減肥，那麼慢跑的時候應該怎麼正确呼吸呢？慢跑一般需要跑多長時間？慢跑會讓小腿變粗嗎？

慢跑應該怎麼呼吸

應該選擇腹部式呼吸，腹部式呼吸的方法是：身體直立，兩手置于身體兩側，鼻子深吸氣，橫膈膜緩慢下降，腹部慢慢鼓起；嘴巴吐氣時，橫膈膜慢慢上升，腹部慢慢凹下去。此動作也适用于坐姿、躺姿，經常練習即可。在慢跑的過程之中，身體的耗氧量會快速的增加，像一般的胸式呼吸已經無法滿足身體所需的氧氣含量，慢跑愛好者會通過增加呼吸的頻次來保證身體能吸入足夠的氧氣來進行代謝，同時排出代謝産生的二氧化碳。

慢跑應該跑多久

慢跑的時間取決于慢跑者的訓練程度。對于初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月内逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在于堅持，平均一周需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之後可以參加馬拉松。

慢跑會使小腿變粗嗎

慢跑一般不會使小腿變粗。長距離的慢跑屬于有氧運動，有氧分解葡萄糖和脂肪，在運動過程中可以消耗腿部的皮下脂肪以及肌纖維的脂肪，可以使小腿變細。但要注意速度不能過快，否則過快的速度導緻無氧運動，強度增高腿部力量增強，腿部肌纖維不斷肥大，小腿增粗。

慢跑可以減肥嗎

慢跑有減肥作用，而且屬于建議的減肥運動。慢跑是一種比較理想的耗能運動，跑步需要大量的骨骼肌參與，在骨骼肌的收縮過程中會消耗葡萄糖和脂肪等能量物質。運動開始時會消耗葡萄糖為機體提供能量，葡萄糖不足時才消耗脂肪提供能量。慢跑因相對舒緩容易堅持比較長的時間，可以達到消耗體内脂肪的效果。

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