好多年前，大一進校的時候，我青澀懵懂，校長激情演講後推薦了我們兩本書，分别是《高效能人士的七個習慣》《專業主義》。第二天我就去書店買了這兩本書，還一并購回《做最好的自己（李開複）》《做自己想做的人（李踐）》之類的數本幹貨。讀着讀着，我感覺我的人生一片光明。

自信甚至自負的我亢奮了好一陣子，我幻想自己是“高效能人士”，覺得隻要按照書裡說的來一定可以像高中時候那樣拿到人生的高分。結果自然是我失敗了，并且自暴自棄了很長時間。

時間管理、人生規劃、目标、自律、意志力這些滿世界飛的詞，好像要把我塑造成一個超人。而傻傻的我，真的以為讀了幾本書自己就成為超人了！隻要我想，我肯幹，我就能成功！這是成功學常見邏輯。有時候書有問題，有時候書沒有問題，隻是讀書的人因為視野所限、經驗不足，隻看到了書裡講的，書裡沒有講的就不加考慮，所以學岔了。比如《高效能人士的七個習慣》描述的境界就很高，那時的我一點基礎都沒有，忽然拿到一本“武功秘籍”，又怎麼可能一下子達到如此境界呢？

一. 毅力真的這麼重要嗎？

回答這個問題，需要我們認識意志力的三個特點：

第一，意志力并不是技能。技能就是：前天我學會了蛙泳，今天我也會遊，蛙泳是一個技能。意志力卻不是技能，前天我去了健身房，不代表今天我也能堅持去健身房。意志力更像“肌肉”，長期堅持鍛煉，肌肉會變得更結實，但長期不練，肌肉也會萎縮。所以，你怎麼練肌肉，就要怎麼練意志力。起初你可以嘗試一些小事來練習意志力，然後有計劃地慢慢提高難度，有計劃地培養它。

第二，意志力跟自我感覺、狀态有着很密切的關系。如果今天你狀态很好，那麼你去鍛煉的可能性，就比加班後累得半死時要大很多。此外，當你感覺是被外在壓力逼迫時，人更容易放棄。

第三，當我們打算堅持做一件事情的時候，意識力往往隻能在頭幾天起作用。别忘了意志力像肌肉，持續使用它會酸疼，很快就不起作用了。

那麼為什麼有些人可以持續做一件事很多年，他們是如何辦到的？《堅持，一種可以養成的習慣》（下文簡稱《堅持》）《習慣的力量》給我提供了問題的答案。《習慣的力量》從習慣的三個要素入手告訴我們如何培養習慣，替換習慣，識别習慣，培養意志力。《堅持》則重點談習慣培養的三個階段，用科學的方法分别給出習慣培養的三個階段不同的建議，并提出習慣引力和12個“持續開關”，給堅持增加助力。另外，《拖延心理學》将拖延心理的深層原因的分析得非常細緻，其中對心理學專業知識的講解也為我打開一扇門，讓我知道了不少問題并不是表面看上去的那麼簡單。

亞裡士多德說：“人是被習慣所塑造的，優異的成績來自于良好的習慣，而非一時的行動。”對習慣培養的強調早已不新鮮了，大衆也非常希望通過培養好習慣改變自己的人生，但其實你對習慣的認知還遠遠不夠。（否則市面上也不會充斥這麼多毒雞湯了，那些諸如“一生要養成的50個習慣，一生要看的xx，一生要懂的xx…”裡面的案列論證常常毫無邏輯，瞎編亂造，小心掉坑。）下面我糅合《堅持》《習慣的力量》兩本書的重點内容談談如何培養習慣：

二. 什麼是習慣？

習慣就是把重複的行動轉化為無意識的行為，就像人腦中設定了程序，習慣讓其自動化運轉。心理學家說，人類95%的行動是在無意識中進行的。因為表意識一次隻能處理一件事，所以當我們一邊學英語一邊騎車的時候，無意識就出來幫忙來了。

1. 每個習慣由三個組成部分，習慣的形成原理（habit loop）亦然：Cue（提示）→Routine（行為習慣）→Reward（回報）。比如說洗澡的習慣，提示就是感覺不幹淨或者浴霸，慣例就是洗澡，回報就是清爽的感覺。

2. 習慣是自動展開的。你以為你是在做決定，其實隻是你的習慣在CUE提示下自動展開了。你想吃零食了，是因為你現在剛好有點無所事事，懶散的感覺觸發了你這個習慣。

3. 所以，好的習慣就是這樣不自覺被觸發的，你不會覺得費力要去堅持什麼，就能順其自然地持續做下去。可是在大腦看來，它可不知道什麼是好習慣，什麼壞習慣。所以壞習慣也同樣會有循環往複的魔力，甚至讓你根本停不下來!

三. 怎樣培養一個我們想要的好習慣？

1. 第一步，确定自己想培養的習慣後，為完成這個行為找到想要的“獎勵”。獎勵必須要明确、可視化，大到使自己産生某種“渴望”，模糊的回報是不能促成習慣的形成的！

李笑來在《把時間當做朋友》裡有個案例是他通過計算，發現每背一個單詞，自己就賺了20塊錢，于是如果背20個，一天就賺了400塊！這種做法就使自己背單詞的獎勵大增，于是也就更有動力背下去。

2. 第二步，給自己設立一個簡單易行的“觸機”，觸機産生，立即行動。

比如你想養成健身的習慣，請不要去制定過于複雜的計劃，約私教、研究健身裝備、器材什麼的。其實越簡單易行的行動越容易成功，比如下班回家立即跳15分鐘鄭多燕，觸機就是事先擺在卧室裡顯眼的舞蹈墊。為了讓回報可視化，你可以簡單在牆上貼紙上記錄自己的堅持天數和體重。甚至定一個規矩，如果一周堅持6天，就可以在第七天看電影。

3. 第三步，堅持重複、重複、重複，建立行為習慣。這種重複需要多少時間呢？不同的習慣需要的時間并不相同，在不同的階段獲取持續的力量的方法也不一樣。

《堅持》一書的經典之處在于，作者在大量案列的基礎上，總結研究了一個習慣從嘗試到形成這個過程将經曆“反抗期” “不穩定期” “倦怠期”三個階段。針對每一階段可能遇到的困難及人們的心理反應進行分析，并用具體的案例介紹了對應方法。

四. 如何度過習慣的三個階段

以下以隻需要一個月就可以形成的行為習慣為例，簡單說說三個階段你都會遇到什麼困難。行為習慣是指每天規律的行為，比如閱讀、寫作、記賬、運動之類，這是三種習慣中最好培養的，大約需要30天。身體習慣和思考習慣請在行為習慣的基礎上增加各階段所需時間。

1、反抗期：想放棄——一定要撐下去

反抗期常常是第1～7天，在案例統計中失敗率是三個階段中最高的42%。由此可見“三分鐘熱度”的情況真的很常見。反抗期其實是“習慣引力”在起作用。因為每個人都有“對抗新變化，維持現狀”的特點。你忽然接到了新的指令，你就想反抗一下，維持在舒适區裡，不想接受新事物。表現出來的情形就是，各種找借口放棄培養習慣。

對策一：從小地方開始。即設定容易執行的門檻，抛開不足、完美主義，保持每天持續行動。因為隻有每天持續行動才是對抗習慣引力的最佳方法。這個階段，即使完成的質量不好，也能起到至關重要的作用。比如下班回家原計劃是整理家裡40分鐘的，但是既然已經很累的，那整理15分鐘也未嘗不可。

對策二：簡單記錄

◆不要過分繁瑣：配合目的，把記錄的内容減到最少，記錄的工具要放在方便填寫的地方或随身攜帶。

◆一定要每天記錄，持續記錄能改善行為模式、提高動力。因為記錄可以幫你客觀地分析、了解問題，減少行動的不确定性，提高動力。

2、不穩定期：容易被影響——建立能持續下去的機制

不穩定期常常是第8～21天，這時候你會很容易被各種突發情況打擾到你的計劃，從而感到“今天不做也沒關系吧”，失敗率高達40%。在這個階段，我們不但要建立行動機制将習慣堅持下來，還要在完成質量上，達到原計劃要求的程度，盡量不再用“從小地方開始”的方式降低完成難度。所以這個階段真的非常有挑戰性。但是一旦建立了固定的行動節奏，身體就能适應“不做不行”的狀态。

對策一：把想要培養的習慣化為固定的模式（時間、做法、地點），并認真執行

◆盡量找出不被侵犯的“聖地”：最好利用不容易被工作或私事影響的時間。可能一開始很難做到最好，不過可以在實際生活中多方嘗試，找到最佳行為模式。

◆考慮一舉兩得的做法：如果把行動安排在上班途中或是午休時間，就不需要為培養習慣另安排時間了。

◆每天持續行動，培養節奏感：可以安排“每周一、三、五、日”、“每周二、四、六”分别做什麼事情。

對策二：設定例外規則

不管計劃再怎麼周全，我們都很難百分百地執行，所以，需要設定例外規則，讓計劃保持彈性。設定例外規則時，需要遵守兩個重點：假設可能發生的例外狀況；一邊嘗試一邊變更“例外規則”，如果發生意料之外的狀況，就設定新的“例外規則”。準備好例外事件發生後的應對方法，可以讓你更有彈性地執行計劃，減少壓力。

A：以“從小地方開始”的方式行動

B：替換（如果在某一時間段加倍完成目标，可以将另一時間段預留出來，不做任何安排）

C：設定特殊的日子（比如周日或者節假日，空出一天不做安排）

對策三：設定持續開關

“持續開關”是善于培養習慣的人為了能夠持續行動所設計的一些巧妙的方法。作者在書中列出了培養任何習慣都适用的12個“持續開關”，你可以在了解自己的基礎上進行選擇。而且不同的習慣有不同的“開關”：每培養一個新習慣時，請好好地思考，選出最适合自己的“持續開關”。把“開關”組合在行動中，建立起一套行為機制，這樣就能持續行動了。

3、倦怠期：感到厭煩——給習慣加上變化

持續一件事做到了第22～30天，難免會感到厭煩。起初為什麼要堅持做這件事的初心已忘得差不多了，堅持了這麼久卻沒有看到立竿見影的效果所以也有點動搖了。所以即使堅持到了現在，勝利在望的時候仍然會有一些人馬失前蹄，失敗率為18%。

對策一：讓習慣來點變化，打破倦怠。花點心思給習慣增加點什麼，以嶄新的心情重新出發。如果發覺自己缺乏動力了，可以花5分鐘思考一下：如果我每天堅持閱讀30分鐘，3年後會怎麼樣？假設讀一本書需要3小時，如果每個月閱讀了15個小時，那三年就是180本。如果你的閱讀比較集中，三年後你就是某個領域的專業人士了！

◆以“一舉兩得”的角度思考：通過一個習慣得到兩倍收獲。例如，一邊聽英文一邊整理、一邊聽有聲書一邊跑步……

◆準備多種選擇：變化越豐富越好，建議至少要先想好三個可以選擇的活動。

◆不要輕易改變模式或規則：中途改變不穩定期所建立的行為模式或“例外規則”，極容易摧毀已建立的習慣節奏。不過，在行為模式中，更改場地或内容是沒有關系的。

對策二：計劃下一項習慣：在倦怠期最後階段計劃下一項習慣就是為了建立習慣的連貫性。

◆把目标倒過來計算：針對優先度高的習慣，重新檢視之前填的“習慣的年度計劃”清單。

◆拟定計劃：為了培養“習慣化”的能力，用新的工作清單拟定計劃。

五．怎樣改變一個壞習慣？

1. 第一，推倒舊習慣再建立新習慣的難度，大于在原有習慣上進行調整。所以，逐步微調你的習慣是個好辦法。比如你要改掉睡懶覺的習慣，那麼就一點一點逐步提早起床時間吧。

2. 第二，保留原來的“觸機”和“獎勵”，但調整你的“慣性行為”。

3. 第三：真正的習慣改變，不能缺少信念。在遇到重大挑戰時，好不容易培養的好習慣可能土崩瓦解，壞習慣卷土重來。這時候可能你需要獲取信念。你可以用寫日記的方式鼓勵自己，但如果。你能獲得團體的支持、好友的鼓勵就更好了。

六. 怎樣識别自己的習慣？

很多時候的問題在于，我們不知道自己的習慣是什麼，每天做了一堆事情睡前一想好像也沒有做什麼，你就那麼習慣性地做了。或者，知道自己有一個壞習慣，但不知道這個習慣是怎麼形成的。《習慣的力量》給出了一個四步建議，非常實用。

第一步：了解自己的習慣性行為。比如，行為是：你每天晚上就會不自覺地看網絡小說。

第二步：通過嘗試了解自己這個習慣背後真正的“回報”是什麼。很多時候回報可能很隐晦，所以難以發現。測試一下，如果晚上我不看網絡小說，而是去聽音樂，聽完音樂我還會想看網絡小說嗎？如果還想看，那說明聽音樂無法完成看小說帶來的回報。如果不想看網絡小說了，那應該就是一樣的回報了。

第三步：找到觸機(cue)。到底是什麼觸發了你晚上看網絡小說的渴望呢？一般來說，觸機會有時間(time)、地點(location)、情緒狀态(emotional state)、人物(other people)、前一步行為(immediately preceding action)這幾種。我們同樣可以通過在每次行為産生時記錄當時的情況，來辨别觸機。比如連續記錄後，你發現每次想看小說都是晚上無所事事的時候，或者睡前。

第四步：制定詳實的計劃。就像前面說的，保留觸機和獎勵，隻是改變習慣性行為比較容易。所以你可以針對性地培養一個新的習慣來取代之前的習慣：每當晚上無所事事時，你就打開音樂，放空自己，來一段心靈旅行。

為什麼你懂了很多，卻依然過不上想要的生活？因為行知不一，王陽明說：“知行合一，止于至善”，可見從古至今行動力、執行力的問題一直是個難以解決的問題。明明道理很簡單，是否能做到又是另一回事了。是什麼阻礙了你展開行動，你是否清楚答案呢？

Looka作于2016年5 21

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