之前的文章中提到的多個實驗都證明了服用乳清蛋白可以有效刺激肌肉的生長，這在一定程度上歸功于乳清蛋白中含有的大量的支鍊氨基酸(縮寫為BCAA，是L-亮氨酸、L-異亮氨酸和L-缬氨酸的統稱)。雖然健身房裡的大多數健身者都聽說過這個詞，但是很少有人知道這些特殊的氨基酸對健身者和健美者來說到底意味着什麼。因此，我們在這裡深入探讨一下。

人們在食用蛋白餐後，通常情況下肌肉系統内的氨基酸水平隻能在一定範圍内上升,因為肝髒在某種程度上作為過濾器，起到了腸道和肌肉之間的聯通調節作用（圖一）。但BCAA不會被肝髒過濾，它能夠直接進入骨骼肌，為身體所用。

圖一：蛋白質代謝途徑

在細胞實驗和動物實驗中，BCAA在肌蛋白合成過程中扮演了重要的“中間人”的角色。此外我們知道，運動和低碳飲食會加快體内BCAA的新陳代謝進程。完全禁食(零飲食)也會加快它的代謝進程。從20世紀70年代起，BCAA有時就被稱為除脂肪和碳水化合物以外的“第三種肌肉燃料”。在分解代謝條件下，由BCAA生成的L-丙氨酸從肌肉中釋放，到達肝髒後用于葡萄糖的再生，以此為那些依賴糖的身體組織和器官提供養分。BCAA不斷從肌肉組織中析出，以确保這個對生命來說至關重要的物質源泉不至于幹涸(圖二)。

圖二：BCAA和L-谷氨酰胺在能量代謝中的作用

從理論上來說，BCAA的不斷釋放會使骨骼肌明顯萎縮，因為BCAA是蛋白質合成的物質基礎。基于這一生化原理，許多生産商将BCAA作為抗分解代謝和促進合成代謝的補充劑來售賣。另外，有些商家宣稱在人們進行超長時間的耐力訓練時，BCAA能防止因大腦的新陳代謝受到影響而造成的過早力竭。但是我們最近得知，運動過程中體内BCAA的消耗量增加并不足以使肌肉發生明顯的降解。此外，資深運動者的BCAA代謝比普通人的更為“經濟’。

通常情況下，運動過程中體内用來生成能量的氨基酸，其含量在所有被使用的能量物質中隻占5%~6%。例如，運動員參加一次馬拉松比賽(42.195千米)隻會消耗20克氨基酸！而人們在進行健美訓練和力量訓練時所需的能量遠沒有跑馬拉松消耗得多，所以我們完全可以放心，規律的力量訓練并不會使肌肉大量分解，至少在熱量攝入适當的情況下是不會的。

至少從理論上來說，在人們實行嚴苛的低熱量飲食法的條件下、在人們過度訓練或進行大量耐力訓練時以及在運動新手身上，人體内的代謝情況各不相同。是否有證據證明人們在實行高蛋白飲食法的同時額外服用BCAA補充劑會産生明顯的功效呢？雖然一個以人為實驗對象的實驗顯示，受試者服用BCAA補充劑數周且進行長時間訓練後，有時會出現肌細胞損傷減少的情況。但是這些肌肉損傷是根據某些血象值确定的，将這些數值作為唯一的證據是沒有說服力的。此外，至今為止沒有明确的證據證明在補充BCAA之後，力量訓練者的肌肉會明顯增長。

許多研究人員認為，目前的科學數據不足以證明BCAA補充劑在實踐中具有真正重要的功效。由于證據不足，美國和加拿大的醫生在很早前就勸告大家不要再使用BCAA補充劑。

猶豫不決的運動者在做出決定之前可以再看看以下事實：動物性蛋白的BCAA含量為15%- -25%。如果一名體重為100千克的運動者根據他的飲食計劃，每天按照每千克體重3克的标準攝入蛋白質，那麼他僅通過飲食至少就可以獲得45克BCAA。如果他每天按照每千克體重2克的标準攝入蛋白質，那麼他每天至少能獲得30克BCAA。如果他在訓練後吃下300克雞胸肉，那麼他就攝入了約1.4克L-缬氨酸、1.1克L-異亮氨酸和2.0克L-亮氨酸，以及大量其他重要的營養素。與此相對的是，一家知名生産商生産的BCAA補充劑每片約含0.2克L-缬氨酸、0.3 克L-異亮氨酸和0.3克L-亮氨酸(訓練後的推薦劑量是5片，也就是約含1.1克L-缬氨酸、1.6克L-異亮氨酸和1.4克L-亮氨酸)。

如果運動者還不确定通過飲食能否獲取足夠的BCAA，那麼他在決定購買市售補充劑之前應該考慮以下問題：在大多數研究中，研究人員每天提供給運動者的BCAA補充劑劑量為5~30克——這一劑量超過了通過日常飲食能攝入的量。盡管運動者攝入的補充劑劑量很大，但是我們通過絕大多數實驗的結論發現它并沒有任何效果。既然服用如此大劑量的補充劑也不會帶來任何功效，那麼BCAA補充劑對運動者來說就是多餘的，當然前提是飲食本身已經含有充足的蛋白質。

此外，特别依賴補充劑的健身者應該記住，有針對性地補充乳清蛋白和酪蛋白足以使他們的肌肉最大限度地生長。在乳清蛋白産品中加入BCAA和L-谷氨酰胺并不能進一步提升健身者的健身效能。乳清蛋白中含有的BCAA對處于進步階段的健身者的肌肉生長來說已經足夠了，因此健身者額外服用BCAA産品并不能獲得更好的效果。事實上研究已經證明，肌肉合成蛋白質時所需要的包括BCAA在内的必需氨基酸在數量上是有限的。

隻添加大劑量L-亮氨酸而非BCAA的乳清蛋白和碳水化合物的混合飲料，就能給運動新手帶來不少益處。在一個很有價值的實驗中，原本不運動的受試者在進行45分鐘的力量訓練後，分别喝了一杯純碳水化合物飲料、一杯乳清蛋白-碳水化合物混合飲料以及一杯額外添加了L-亮氨酸的乳清蛋白-碳水化合物混合飲料。後兩杯混合飲料都比純碳水化合物飲料更能促進肌蛋白的合成(單純的碳水化合物就隻能起到抗分解代謝和延緩肌蛋白降解的作用)。在這個實驗中，添加的L-亮氨酸會推動肌蛋白合成的小幅提升。

産生這個現象也許是因為，和資深運動者相比，運動新手還不具有完全适應力量訓練的蛋白質代謝能力。然而上面提到的蛋白質合成的小幅提升是否會帶來能用卷尺測得出的明顯的肌肉增長，我們尚不清楚。也許添加L-亮氨酸所産生的效果太微弱，以至于我們在實際生活中感受不到任何變化。大多數急于提高運動效能的新手在運動前後補充乳清蛋白和碳水化合物就可以使運動效果達到最好。

對資深運動者來說，在運動前後補充了原本就富含L-亮氨酸的乳清蛋白後，再飲用添加了L-亮氨酸的蛋白質-碳水化合物混合飲料就幾乎不會産生任何明顯的效果了。正如前面提到的，訓練者的肌肉不能利用過多的L-亮氨酸。依照圖三中的建議去補充蛋白質，對一個追求運動成績的運動者來說，已經是現有科學水平下為達到個人最理想的成績所能做到的極限了。

圖三：為獲得最佳增肌效果,根據營養窗口期原則制訂的運動前後的飲食指導方案

BCAA和L-亮氨酸的安全性依然是未知的。由實驗結果來看，似乎一個健康人每天服用BCAA補充劑的劑量可以達到60克(在飲食之外)，而不必擔心産生任何不利于健康的風險。但是，在動物實驗中，攝入過量的純L亮氨酸會導緻氨基酸代謝失衡。這個發現對人類是否具有意義至今仍沒有結論。為安全起見，如果我們想補充氨基酸，那就服用乳清蛋白産品吧。它可以為人體帶來各種好處，并且含有合理比例的BCAA。

在此，我們恰好可以向讀者介紹一種BCAA的近似物，即HMB ( β-羟基-β-甲基丁酸鹽)。20世紀90年代中期，尼森通過一項研究證明，人們規律地服用HMB3~7周并配合相應的運動，可以明顯促進肌肉生長和力量增長——至少對原本不運動的人來說是如此。也正是在20世紀90年代中期，HMB首次出現在德國營養補充劑市場上。

這一切的做法基于，HMB是L-亮氨酸的代謝衍生物。從生物化學的角度來看，在肌蛋白合成過程中，L-亮氨酸扮演着關鍵的角色。特别是在人們進行高強度的訓練時，HMB能夠抑制肌肉損傷并具備抗分解代謝的功能，從而有助于肌肉的顯著增長。但是，迄今為止并沒有任何實驗能夠證明HMB對肌肉損傷或肌肉疼痛的客觀積極效用，甚至在特别敏感的運動新手身上也沒有效果。

這些研究得出的結論相互矛盾，我們嘗試來找出原因。讀者要知道的是，至今為止幾乎隻有尼森帶領的研究小組證明了HMB的功效。他甚至在2003年聲稱，HMB是市場上唯一一種可以與肌酸媲美并且已被科學證實了的、具有增肌效果的補充劑。

但是，除尼森之外的研究人員卻從未證實過HMB的上述功效，即使是在受試者大劑量攝入HBM的情況下。無論是在去脂體重還是在體脂率或力量增長方面，對力量訓練者進行的獨立研究都完全沒能證明HMB具有有益的效果。這也與大多數健身房常客在親身嘗試攝入HMB之後所彙報的情況相符。

因此，所有認真操作的調查研究都得出了一緻結論，即從現階段的研究數據來看,HMB并不能産生有益的功效。最終我們可以認為，是L-亮氨酸本身而非它的代謝衍生物對蛋白質合成起到了促進作用。但是，L-亮氨酸的作用也是有限的——正如上文所論證的——過多攝入L-亮氨酸效果不會更好，特别是對資深運動者來說。在運動前後的短暫窗口期補充乳清蛋白和酪蛋白，對以提高運動效能為目标的力量訓練者來說永遠是最好的選擇。

迄今為止還沒有發現人們在使用HMB幾周後身體受到了傷害。尼森甚至認為攝入HMB對人體健康有利。在此我們不打算做過多的評論，我們認為每個人必須自己來決定是否該為這樣一種補充劑掏腰包。

要使我們這場讨論圓滿結束，還要提及一種在運動圈中被多方追捧的氨基酸。見多識廣的運動者也許已經猜到是什麼了——它就是條件必需氨基酸OL-谷氨酰胺。就像之前一樣，我們先來對這種物質做個簡介。

L-谷氨酰胺具有許多核心生理功能。它占氨基酸代謝庫的20%，在蛋白質合成中扮演關鍵的角色，參與調節體内的酸堿平衡，是許多細胞(比如消化系統和免疫系統中的細胞)的重要燃料，并有助于人本饑餓狀态下葡萄糖的合成，從而穩定血糖水平。此外，L-谷氨酰胺是不同器官之間氮元素的傳遞者，幫助身體排出由蛋白質代謝産生的有毒的氨，為遺傳物質的合成提供底物，支持抗氧化防禦系統，促進胰島素從胰髒的分泌，是大腦中某些信号物質産生的基礎。

對健美者和健身者來說尤為重要的是，L-谷氨酰胺占肌肉中氨基酸含量的50%以上。體内90%以上的L-谷氨酰胺都積聚在骨骼肌中，骨骼肌系統因此成為L-谷氨酰胺的控制中心：在分解代謝中，為了制造葡萄糖，從肌肉釋放到血液的氨基酸中有60%是L-谷氨酰胺和L-丙氨酸。

然而，主要是以下幾個原因讓L-谷氨酰胺引起了運動者的關注：L-谷氨酰胺能夠優化肌細胞的水環境并使肌肉鼓脹(增肌)；L-谷氨酰胺還可以通過促進增加肌肉内的糖原儲備以達到增肌效果；L-谷氨酰胺能改善肌細胞的含水量，從而促進肌蛋白的合成；規律地補充L-谷氨酰胺還可以促進運動者力量的增強。此外，L- 谷氨酰胺和BCAA一樣，可以抑制因運動和節食造成的肌肉降解(抗分解代謝作用)，還能夠增強免疫系統的功能，從而使身體避免出現過度訓練綜合征。

在運動産業中，L-谷氨酰胺作為合成代謝類或抗分解代謝類産品被推入市場，具有促進肌肉生長和力量增強、促使肌細胞體積變得最大和增強免疫系統功能的功效。後面我們将談到它對運動者免疫系統的影響，在此我們先來看看L-谷氨酰胺的其他功效。

我們在前文中多次提及肌肉含水量這個話題。我們來簡要回顧一下。簡單來說，1千克人體骨骼肌由約230克蛋白質、120克從外界積聚到肌細胞的水分和650克細胞内液組成。總之，肌肉的70%以上是水，隻有約20%是蛋白質。能夠使大量水分進入肌細胞的物質，就能使肌肉體積顯著增大。毫無疑問，碳水化合物具有這一作用。肌肉發達的健身者的身體通過糖原可以使2~4千克水分進入肌肉——并且這個過程可以在極短的時間内完成。

除碳水化合物外，L-谷氨酰胺也可以使更多的水分進入肌肉系統，這同樣有助于運動者獲得強壯的肌肉。此外，細胞學研究表明，細胞通過L-谷氨酰胺結合更多的水是蛋白質合成的起始信号。

也就是說，如果一名運動者規律地攝入大劑量的L-谷氨酰胺,并因此在肌細胞内聚積了更多的水分子，那麼理論上這會激發肌蛋白的合成。

此外，L-谷氨酰胺可以增強肌肉儲備糖原的能力，這也使得更多的水分進入肌肉。從這個角度來看，由L-谷氨酰胺、肌酸和碳水化合物組成的混合物應該可以說是增肌的終極配方了。

現在讓我們來看幾項針對力量訓練者進行的研究，它們針對這些讓運動者充滿希望的理論給出了一些結論。我們先要明确兩點。第一，實驗中使用的L-谷氨酰胺的劑量是多少？答案是每日8-42克，且大多數實驗中的受試者是通過日常飲食之外的補充劑攝入L-谷氨酰胺的。我們由此就可以提出第二個問題：歐洲人每日通過正常飲食能夠攝入多少L-谷氨酰胺？人們一般通過飲食能攝入4克L-谷氨酰胺，如果采用高蛋白飲食法則能攝入7克甚至更多的L-谷氨酰胺。乳制品中的酪蛋白或全麥食品中的小麥蛋白都富含L-谷氨酰胺。

盡管L-谷氨酰胺在力量訓練者中的知名度很高，但遺憾的是針對它進行的研究隻有極少數具有說服力。運動者在補充L-谷氨酰胺并進行規律的力量訓練6周後，既沒發現他們的力量顯著增強了，也沒發現他們肌肉增長的效果更好了。同樣，資深運動者在一次性補充大劑量的L-谷氨酰胺後，也沒能增加他們仰卧推舉和腿部推舉的最大重複次數。有經驗的力量訓練者服用L-谷氨酰胺和肌酸8周，并結合不斷進階的力量訓練，最終其力量和肌肉的增長并沒有高于平均水平。在另一項研究中，受試者以氨基酸混合物的形式攝入L -谷氨酰胺，這麼做也沒能促進其力量增長。

基于這些實驗，研究人員紛紛得出結論：由于L-谷氨酰胺的功效至今都沒能得到證明，對運動者來說它不能作為一種有效的膳食補充劑，就更不用談它的促合成代謝和抗分解代謝功效了。

這個結論是相當發人深省的，并且會使不少運動者感到驚訝。這是因為，那些曾發現L-谷氨酰胺有益的實驗的實驗對象是新陳代謝嚴重失調的、必須通過人工補給營養的病人。細胞實驗和動物實驗雖然證實了L-谷氨酰胺的功效，然而這些功效都要在特定和恒定的條件下才能得以發揮。在健身雜志中，上述實驗結果常常被用來證明L-谷氨酰胺在物質代謝中的作用，從基本原理上說這當然沒錯。但是，我們不能将這些實驗結果直接運用到力量訓練者身上，剛剛提到的實驗就是一個很好的例子。我們應該一直堅持去獲取真正有效的數據，這樣，追求運動效果的運動者才能根據這些有力的理論做出調整，從而獲得超常的新陳代謝率。

我們再來簡短地談一談糖原儲備與L-谷氨酰胺的關系，因為這裡面有一些對運動者而言非常重要的信息。我們在上文中已經提到過，糖原在肌肉中的快速積累發生在運動後的30~60分鐘。耐力訓練者通常隻有按每千克體重8~10克的标準攝入碳水化合物，才能保證他們的肌糖原在24小時内能被重新補足。而健身者和其他力量訓練者每天按每千克體重5克的标準攝入碳水化合物就足夠了。在這裡L-谷氨酰胺可能提供給運動者一個重要的好處：運動後，立刻通過含碳水化合物的飲料補充8克L-谷氨酰胺就可以促進肌糖原的再生。因此，正如我們通常所建議的那樣，力量訓練者無須攝入那麼多的碳水化合物。而且實際上，我們不必為此攝入純L-谷氨酰胺，同時攝人可快速吸收碳水化合物和乳制品中的快速消化蛋白效果同樣很好。目前已經有研究證明這種方法也适用于資深力量訓練者。

一項被多次提及的實驗證實了這種說法，該實驗在資深力量訓練者身上證明，同時攝人乳清蛋白和酪蛋白對肌肉生長而言比其他方法(包括攝入乳清蛋白和L-谷氨酰胺的組合)更為有效。為了最大限度地補充肌糖原儲備，健身者除了要補充蛋白質和L-谷氨酰胺外，每天還至少要按每千克體重4~5克的标準補充碳水化合物。其中大部分物質，正如圖三所示，需要在運動前後極短的時間内補充。

讓我們來總結一下，L-谷氨酰胺唯一被證實的、對力量訓練者有一定意義的功效，就是它可以在攝入相對較少碳水化合物的情況下增加肌糖原的儲備。為此我們可以專門攝入L-谷氨酰胺，但這不是必需的，因為目前已經證實牛奶蛋白的水解産物也具有相關的功效。如果運動者決定用L-谷氨酰胺作為補充劑，那麼他應該注意以下幾點。L-谷氨酰胺在遊離狀态下不太穩定，而作為多肽(也就是與其他氨基酸相結合)其穩定性會更好。這在用靜脈注射的方式為需要管飼飲食的病人補充氨基酸時是很有意義的。要想通過消化系統吸收L-谷氨酰胺，給藥方式同樣很重要，但是還沒有針對運動者的專門研究。如果将L-谷氨酰胺溶于液體後攝入，它極有可能立即被機體直接吸收。

L-谷氨酰胺也是一種安全的補充劑，至少對一個體重70千克的人來說，一次性攝入30~40克L-谷氨酰胺應該不會産生任何問題。

市場上還存在一系列其他氨基酸混合物産品，生産商宣稱它們具有各種功效。例如，廣告經常宣傳，攝入氨基酸可以刺激生長激素分泌。無須進一步讨論我們就可以承認,在特定前提下攝入氨基酸确實能夠促進生長激素分泌。但至今沒有一項可信的研究表明，這種方法在任何情況下都可以使運動者獲得可測的增肌或減脂效果。

另外一種氨基酸——牛磺酸也不時出現在運動雜志中。要想了解其他氨基酸和蛋白質，讀者可以查閱專為力量訓練者提供的相關文獻。

從科學角度出發，關于BCAA、L-亮氨酸、HMB、L-谷氨酰胺、牛磺酸和其他氨基酸與運動的關系的研究多如牛毛。從根本上來說，健身者隻要在一定程度上重視自己飲食的規律性和多樣性，就無須服用這些補充劑。

BCAA對人體的新陳代謝具有重要作用，在蛋白質、碳水化合物和能量供應不足的情況下可能具有一定的抗分解代謝功效。但對力量訓練者而言，尚缺少有說服力的實驗來證明，在規律地服用BCAA之後他們的肌肉能明顯增長或力量能明顯增強。也許原因在于，力量訓練者已經通過飲食獲得了含有BCAA的大量蛋白質，以至于額外服用補充劑他們的身體也不會有反應了。

L-谷氨酰胺的情況與之類似。L-谷氨酰胺被廣為稱道的多種特殊功效中，隻有促進糖原儲備這一點經得起嚴格考證，而運動者在運動後立刻補充蛋白質水解物和碳水化合物同樣可以達到這個目的。反對将L-谷氨酰胺作為補充劑的最有力的論據是，資深力量訓練者在同時補充乳清蛋白、酪蛋白和碳水化合物後獲得的增肌效果比補充BCAA和L-谷氨酰胺好。而迄今為止，其他諸如L-亮氨酸及其衍生物HMB或牛磺酸的相關科學依據都隻能說非常單薄。如果追求運動效果的運動者已經照圖三的建議做了，那麼他也許已經能最大限度地獲得應有的效果了。額外補充的氨基酸完全不能進一步提升運動者的運動效能!

我是狐心小王爺，律動康健的簽約作者，如果我的文章對你有幫助，請關注，收藏，轉發給身邊需要的朋友，如需轉載，請告知本人，違規轉載必究。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!