1、懸垂擺動:利用單杠,高度以身體懸垂在杠上,腳趾剛能離開地面為宜,兩手握杠,間距稍大于肩寬,兩腳并攏,随即身體前後擺動,幅度不要過大,時間不宜過久,練習最好安排在每天早晨,身體盡量松弛下垂,保持20秒鐘,男青年應做10~15次,女青年應做2~6次;
2、跳起摸高:跳起時用雙手去摸預先設置的物體,可以是路邊樹枝、籃球筐或天花闆,雙腳跳躍,做30次,休息片刻,左右腳分别單腳跳躍,方法同上;
3、球類活動:打籃球時積極争搶籃闆球,跳起斷球,打排球時盡量跳起,多做扣殺和攔網動作,在足球運動中多練跳起前額擊球動作;
4、跳躍性練習:可做行進間的單足跳、蛙跳、三級跳、多級跳和原地縱跳等。
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