血糖偏高、血壓偏高、血脂偏高的慢性病高風險人群往往需要控制體重，在減重後，血糖、血脂、血壓往往可以降低或達到正常水平。少吃和多動是減肥成功的基礎。控制食欲往往是減少攝入量的關鍵。那麼，如何控制食欲呢？

1. 用小号餐具

有研究發現，用不同大小的盤子盛菜，多盛20%和少盛20%很難區分開來；在允許自由添飯的情況下，盤子裡一次盛的東西越少，人們吃得數量也就越少。因此，要想控制食量，盛飯的盤子和碗都要小，而且每次盛取少量。

2. 選擇飽腹感高的食物

體積大、含纖維多的食物，更容易讓人感覺飽。這裡所說的飽腹感高，不是按體積和重量來比較，而是按食物中所含能量來比較。

例如，以下食物同樣可提供100kcal 熱量：大白菜約500g，全脂牛奶約170g，熟米飯約85g，主食面包約35g，酥脆餅幹約20g，炒菜油約11g。

飽腹感高的食物具備以下特征：

01

脂肪和糖含量低

同樣體積的食物，添加脂肪和糖都可降低飽腹感，并且會促進食欲。

02

蛋白質含量高

蛋白質可促進體内多種飽腹感相關激素的釋放，增加飽腹感。

03

纖維含量高

能夠吸水膨脹，擴大食物體積，延緩胃排空速度。

04

咀嚼性好

可以延緩進食速度，從而獲得更強的飽腹感。總的來說，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有較強的飽腹感，營養價值也較高。此外，水分高、體積大的食物可以讓胃裡提前感受到“滿”，比如喝八寶粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比較容易讓飽的感覺提前到來。相比較而言，吃含“幹貨”多的食物，比如蔥花酥餅、油條、餅幹、饅頭幹等，不利于控制食欲，因為它們水分少、體積小而熱量高，達到胃裡有“脹滿”感覺時，已攝入較多熱量。

3. 飯前半小時，先喝點液體食物

在飯前半小時喝水、牛奶、豆漿、沒有油的湯羹等液體食物，能夠減輕餐前饑餓感，降低自由進食所攝入的能量，并可以在餐後幾個小時之内維持較好的飽腹感，使人不易提前感覺饑餓，是控制食欲的好方法。

4. 先吃蔬菜，後吃飯

用餐時，先吃熱量低、纖維多、水分大的食物（如綠葉蔬菜），再吃其他食物，就不容易吃過量了。如果先吃油大、幹貨多的食物，沒等到胃有脹滿感覺時，熱量攝入就已經超了很多。先吃蔬菜，後吃飯的飲食習慣對于血糖偏高的慢性病高風險人群控制血糖尤其重要。

5. 每餐都有高蛋白食物

要想控制食欲，必須攝入優質蛋白質（魚、肉、蛋、豆制品等），配着澱粉類食物一起吃。很多減肥者說吃雜糧粥、蔬菜後容易餓，是因為他們沒有攝入足量優質蛋白質，并且主食攝入量嚴重不足。

6. 放慢進食速度，多咀嚼

通過多咀嚼，給胃腸反應的時間，能夠幫助消化，減輕胃腸負擔，并且提高飽腹感。胃腸能分泌與食欲有關的激素。血糖升高會給大腦帶來飽的信号。如果吃得太快，食物來不及充分吸收，大腦不能及時得到飽的信号，等到感覺胃裡飽脹時，往往攝入能量已過高，不利于控制食量。

7. 按時進餐，保持食量穩定

不要多一餐少一餐、飽一頓餓一頓，也不要到了吃飯的時間還扛着不吃飯。隻有規律進食，身體才能感覺食物供應很有保障，不會使食欲瘋狂上升，控制飽腹感的能力也會比較精準。如果不小心，某一餐攝入的能量超過了身體的需要，千萬不要在下一餐餓着，而應按時就餐，但可以少盛一點食物，仔細體會飽感（通常，上一餐吃多了，下一餐會提前感覺飽），然後通過增加運動來消耗多餘的熱量。這樣，過一兩天就可恢複了。

人民衛生出版社出版《預防慢性病 樂享健康人生——慢性病高風險人群健康管理科普讀本》

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