作為健身新手的小夥伴都會感覺自己的手臂太細了，如果要訓練那第一個訓練手臂這是必須的。如果把手臂練得更粗，就是像肌肉男那樣的大圍度手臂真的是讓人特别有安全感。了解了手臂肌肉的知識後，我們就可以嘗試着把肱二頭肌和肱三頭肌練大，畢竟上臂是由這兩塊肌肉組成。

​不得不說，強壯的手臂會讓你看起來很有feel，特别是一個大男人如果能夠練出強大的臂力那真的是很了不起的一件事。我們經常會看到很多型男就擁有完美的身材，再看看他們把自己打造得很有力量的那雙手臂，手臂肌肉的線條若隐若現簡直就是好看到爆。想要擁有強壯的手臂其實你也可以做到，這3動作果斷練，練出超大的臂力。

站姿杠鈴彎舉

​杠鈴是健身房許多小夥伴常練習的動作之一。而這個站姿杠鈴彎舉倒是練習肱二頭肌的很好的動作。如果你想要讓你的二頭肌看起來更結實，那麼選它是沒錯的。因為我們在訓練的時候所有的前臂肌肉的力都會被用到，而标準的杠鈴彎舉是相對孤立的動作，這時候要格外注意不能借力。

​整個手掌向外握住杠鈴，是為了穩定髋關節高度的重量，整個手臂是完全向下伸展的。這時候肘部被夾在身體兩側，接着擡高到下巴的高度，這個時候不能移動肘部、髋關節和軀幹。就這樣保持張力把負荷緩慢降下來。

有些小夥伴練習時軀幹擺動很正常，但是這是一個錯誤的要及時改正的動作。做訓練時，要保持軀幹不動，然後去你的手臂和肘部同時雙手握住杠鈴。當然整個身體處于靜止不搖晃狀态。

交替啞鈴彎舉

​這個動作也是大多數人都會練習的動作，因為它訓練起來非常簡單。用兩種不同負荷彎曲你的手臂，在練習當中為了防止軀幹擺動我們要将肘部固定在身體兩側。開始訓練時手臂完全伸展，手掌朝向身體。在頂部你的手掌是面向二頭肌，因此交替彎舉會讓你更有效地刺激到每一側的肌肉。

漸漸掌握了訓練步驟可以提高速度，你可以安排着每個星期練習兩次。當然其中不要出現低級錯誤的舉動，不然隻會在做無用功，不會真正的進步白費力氣而已。

錘式彎舉

​做這個動作的起始位置與上面講到的交替啞鈴彎曲的起始位置相同。手掌朝向身體，肘部固定在身體兩側手臂保持靜止。接着舉起重物，卷起，不要轉動重物或前臂。整個動作這樣看起來就像是一個擺動的錘子，因此就有了錘式彎舉這個名字。

​一般訓練手臂的這些動作還是很容易的，難度并不大。捶式彎舉這個動作可以很好的刺激到我們的二頭肌和前臂。大家可以看剛好這個位置的焦點是肘部的旋轉，前臂的肱肌和肱桡肌。當然想要擁有結實的手臂，我們還是要持之以恒的訓練，安排好每周訓練次數以及動作質量達到最好就能使訓練達到最大化。

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